Comer bocadillos después de la cena y asaltar la nevera a altas horas de la noche podría estar minando tus objetivos de pérdida de peso. Exploremos algunos hábitos alimenticios inteligentes para las horas de la tarde.
En un mundo ideal, todos consumiríamos tres comidas bien equilibradas y nutritivas cada día, complementadas con un refrigerio saludable por la tarde y por la noche. Has escuchado este consejo repetidamente, pero ¿realmente entiendes por qué es crucial? Consumir constantemente comidas bajas en carbohidratos ayuda a mantener a raya el hambre y estabiliza los niveles de azúcar en sangre, reduciendo los antojos y la tentación de excederse con golosinas poco saludables como patatas fritas o helado.
Sin embargo, a pesar de los principios sólidos que lo respaldan, muchas personas todavía caen en uno de estos dos patrones alimenticios:
1. El "Ciclo de inanición": Es posible que te saltes el desayuno o te conformes con una comida escasa como tostadas con mermelada. El almuerzo suele ser ligero. A última hora de la tarde, estás hambriento, lo que lleva a un picoteo continuo y, finalmente, a una cena abundante.
2. El "Atracón nocturno": Comes con sensatez durante la mayor parte del día, disfrutando de un desayuno y almuerzo nutritivos. Sin embargo, a medida que se acerca la noche, pierdes el control, indulgiendo en una cena sustanciosa seguida de otro refrigerio nocturno post-comida que rivaliza con una segunda cena.
En cualquiera de los dos escenarios, puedes terminar consumiendo más de la mitad de tus calorías diarias por la noche.
Síndrome de alimentación nocturna
Para algunas personas, comer por la noche se convierte en un hábito incontrolable. Estas personas sufren del síndrome de alimentación nocturna (NES, por sus siglas en inglés), una condición algo misteriosa. Quienes padecen NES a menudo tienen dificultades para conciliar el sueño, se despiertan durante la noche y consumen grandes cantidades de alimentos ricos en carbohidratos, a veces sin recordarlo. A menudo carecen de apetito por la mañana. Aunque el NES fue descrito por primera vez en 1955, solo recientemente ha recibido una atención significativa. Según un estudio de 1999 en el Journal of the American Medical Association, el NES combina elementos de un trastorno del sueño similar al sonambulismo con trastornos alimentarios y del estado de ánimo. Investigaciones recientes también sugieren un vínculo entre el NES y niveles elevados de hormonas del estrés. Si sospechas que tienes NES, consulta a un profesional de la salud para obtener orientación.
El reto de comer por la noche
Después de un largo día, llegar a casa hambriento y cansado puede debilitar tu fuerza de voluntad, lo que lleva a un deseo de comer todo lo que encuentres. Optar por una cena satisfactoria y baja en carbohidratos es una elección inteligente, que se alinea con tus objetivos de pérdida de peso. Sin embargo, el verdadero desafío suele presentarse después de tu comida principal.
Si has escatimado en las comidas durante el día, incluso una cena abundante podría dejarte con hambre unas horas más tarde. Además, podrías encontrarte recurriendo a la comida como respuesta al estrés, conflictos familiares, aburrimiento o fatiga. En tales casos, reconocer las razones subyacentes del exceso de comida puede ayudarte a frenar este hábito y abordar las causas fundamentales de manera más constructiva.
Frenar los antojos de picar
Una parte significativa de la alimentación nocturna no tiene nada que ver con factores emocionales o un estilo de vida ajetreado; es simplemente un hábito. Piensa dónde sueles picar por la noche: lo más probable es que sea frente al televisor, durante momentos de consumo pasivo o durante los anuncios (a menudo llamado "comer inconsciente"). Incluso si acabas de comer y no tienes un antojo genuino, la combinación de la costumbre y los tentadores anuncios de comida puede despertar tu apetito. Si decides picar, hazlo con sensatez con estos consejos:
- Opta por opciones crujientes y bajas en carbohidratos como nueces de macadamia, arándanos congelados o bastones de apio rellenos de queso crema. El acto de masticar puede hacer que los bocadillos sean más satisfactorios.
- Evita llevar el recipiente entero de comida al sofá; en su lugar, sirve tu bocadillo en un plato pequeño en la cocina y llévalo contigo.
- Despeja tu cocina de alimentos altos en carbohidratos y bajos en nutrientes como galletas y patatas fritas. Cuando no están a la vista, es menos probable que te rindas a la tentación.
- Considera tomar una bebida en lugar de un bocadillo. Las bebidas calientes, como el té de hierbas endulzado con Splenda, el chocolate caliente bajo en carbohidratos o el caldo, pueden ayudar a controlar el apetito. Para una opción fría, prueba un batido Atkins, un té helado sin azúcar o agua con gas con jarabes sin azúcar para una bebida sabrosa y efervescente.
- Puedes disfrutar de muchos de tus bocadillos favoritos en versiones bajas en carbohidratos. Ten a mano tarta de queso, pudín, helado y brownies bajos en carbohidratos para esos momentos en que te apetezca algo dulce. Recuerda, sin embargo, que incluso los bocadillos bajos en carbohidratos pueden sumar calorías rápidamente si no eres consciente del tamaño de las porciones. El hecho de que un dulce sea bajo en carbohidratos no significa que puedas tomar varias porciones.
Alternativas a la comida
En lugar de picar frente al televisor, realiza actividades que mantengan tus manos ocupadas y tu mente activa. Considera un pasatiempo como tejer, crear un álbum de recortes o resolver un crucigrama. Mejor aún, usa ese tiempo para algo de actividad física. Súbete a una bicicleta estática, sigue tu rutina de yoga, levanta pesas o usa bandas de resistencia, o haz algunos ejercicios de estiramiento. Cualquier actividad que te mantenga en movimiento en lugar de comer es una elección sabia.
Beneficios adicionales: Reducción de la acidez estomacal
Reducir las comidas nocturnas también puede tener un impacto positivo en la acidez estomacal, especialmente si sufres de ERGE (enfermedad por reflujo gastroesofágico). Acostarse después de consumir una comida abundante puede desencadenar una dolorosa acidez estomacal e incómoda hinchazón. Un estómago lleno aumenta la presión sobre el esfínter esofágico inferior, la válvula que separa el estómago del esófago. Esta presión adicional puede empujar el ácido estomacal hacia el esófago, causando acidez estomacal. Acostarse exacerba este problema. Al limitar los refrigerios nocturnos, reduces significativamente el riesgo de experimentar acidez estomacal. Si aún anhelas un refrigerio antes de acostarte, que sea pequeño y evita los alimentos que se sabe que te provocan acidez estomacal.
