Si vous recherchez un régime équilibré pouvant vous aider à perdre du poids, à contrôler votre tension artérielle et plus encore, le régime DASH pourrait vous convenir. Il est facile à suivre, et Netrition propose une variété de produits qui peuvent rendre votre plan de repas DASH plus savoureux et plus pratique. Voici ce que vous devez savoir sur le régime DASH, mais assurez-vous de parler à votre professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau plan de repas ou si vous souffrez d'hypertension artérielle ou d'autres problèmes de santé.
Avantages du régime DASH
Le régime Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou régime DASH, a été développé pour voir si une alimentation plus saine pouvait abaisser la tension artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle modérément élevée. Le régime a été introduit dans un essai clinique devenu célèbre pour son efficacité.
Certains participants à l'essai ont été invités à suivre un régime alimentaire américain standard. D'autres participants ont été invités à suivre un régime DASH et ont reçu des instructions sur la façon de le faire. Les participants du groupe DASH ont vu leur tension artérielle chuter en 2 semaines. L'ampleur de la baisse était comparable à celle que la tension artérielle peut atteindre avec des médicaments. En fait, le régime DASH a été si efficace que les chercheurs ont arrêté l'essai plus tôt, convaincus des résultats.
Le régime DASH a été étudié davantage depuis, et d'autres avantages ont été découverts. En voici quelques exemples :
- Amélioration de la perte de poids ou de la gestion du poids corporel
- Réduction du risque de maladie cardiaque
- Niveaux plus bas de « mauvais » cholestérol LDL
Le régime DASH régulier a entraîné une tension artérielle plus basse et d'autres avantages. Il existe également une version à faible teneur en sodium du régime DASH. Demandez à votre médecin laquelle pourrait vous convenir.
Aliments dans un régime DASH
Les chercheurs voulaient que le régime DASH inclue de nombreux nutriments liés à une tension artérielle plus basse. Le calcium, le potassium et le magnésium en sont des exemples. Vous devriez également rechercher des aliments riches en fibres et inclure des protéines.
Pour obtenir des quantités adéquates de ces nutriments, une journée typique avec un régime DASH comprend les aliments suivants :
- 6 à 8 portions de céréales, en mettant l'accent sur les céréales complètes
- 4 portions ou plus de légumes
- 4 portions ou plus de fruits, en mettant l'accent sur les fruits frais ou les fruits surgelés non sucrés
- 2 à 3 portions de produits laitiers à teneur réduite en matières grasses
- Pas plus de 6 onces de viande maigre, de volaille, de poisson ou d'œuf
- Au moins 4 portions par semaine de noix, de graines ou de légumineuses
- 2 à 3 cuillères à café de graisses ou d'huiles, y compris celles utilisées en cuisine, en privilégiant les options à base de plantes comme l'huile d'olive ou les avocats
Beaucoup de ces aliments sont malheureusement peu présents dans le régime alimentaire de l'Américain moyen.
Aliments NON autorisés dans un régime DASH
Ce qui n'est pas inclus dans un régime DASH est tout aussi important que ce qui l'est. Le régime a été formulé pour être moins riche en aliments moins sains et moins nutritifs qu'un régime alimentaire américain standard.
Voici quelques-uns des aliments que vous pourriez limiter dans un régime DASH.
- Bonbons
- Viandes grasses
- Viande transformée
- Beurre
- Aliments frits
Si vous suivez une version à faible teneur en sodium du régime DASH, vous voudrez peut-être faire attention aux aliments riches en sodium, tels que ces exemples.
- Pain, céréales, bretzels, craquelins et collations salées
- Sauces, vinaigrettes et condiments
- Fromage
- Olives
- Cornichons et choucroute
- Fast-food, plats surgelés et aliments en conserve, comme la soupe et les haricots
Sauces et condiments à faible teneur en sodium
Ne vous inquiétez pas si un régime DASH ou un régime DASH à faible teneur en sodium vous semble insipide. Il n'est pas nécessaire de manger des aliments fades ! Même si de nombreux condiments et vinaigrettes sont riches en calories, en glucides, en matières grasses ou en sodium, Netrition a tout ce qu'il vous faut.
Les condiments Mrs. Taste, par exemple, sont sans calories et sans sodium. Cela signifie qu'ils ne nuiront pas à la perte de poids et qu'ils n'entraîneront pas de ballonnements dus au sodium et à la rétention d'eau. De plus, ils sont délicieux !
Voici quelques condiments standard sans calories de Mrs. Taste.
- Ketchup
- Sauce barbecue
- Sauce Buffalo
- Sauce à hamburger
Accompagnez-les de hamburgers de dinde, de hamburgers végétariens, de crevettes, de légumes ou de tout ce que vous cuisinez. Vous pouvez également les utiliser pour tremper du poulet ou des chips à faible teneur en glucides, ou comme tartinades sur des sandwichs. Ils sont tous délicieux !
Vous pouvez également déguster une vinaigrette Ranch sans transformer votre salade ou vos légumes en désastre diététique.
Pour les ajouts sucrés, pensez au miel, au sirop d'érable ou à l'un de ces sirops.
- Myrtille
- Caramel
- Chocolat
- Noisettes au chocolat
- Dulce de Leche
- Fraise
Ils sont sans sucre et sont idéaux pour les crêpes aux flocons d'avoine, le pain perdu aux céréales complètes, les boissons chaudes et glacées au café aromatisées sans sucre, et bien plus encore.
Wraps à faible teneur en sodium
Saviez-vous que les produits à base de pain sont la principale source de sodium dans le régime alimentaire américain typique ? C'est une bonne chose que vous puissiez opter pour des choix à faible teneur en sodium, tels que les wraps Toufayan à faible teneur en sodium. Vous pouvez déguster des wraps nutritifs avec seulement une fraction de la quantité de sodium présente dans le pain, les tortillas ou les wraps ordinaires.
Chaque wrap Toufayan à faible teneur en sodium ne contient que 170 mg de sodium, soit moins de la moitié de la quantité présente dans une tortilla. Les wraps sont également bons pour le régime DASH car ils contiennent 6 grammes de fibres alimentaires et 10 grammes de protéines chacun. Ils sont fabriqués avec des céréales complètes.
Voici quelques idées de ce que vous pouvez mettre dans votre wrap pour rester fidèle à un régime DASH.
- Beurre de cacahuète et baies
- Fromage cottage sans gras et graines de tournesol
- Poitrine de poulet, fromage faible en gras et laitue
- Thon, houmous et pousses
Un régime DASH peut être une excellente stratégie pour manger sainement et atteindre vos objectifs de poids et de santé. Il comprend des aliments simples et faciles à trouver, et il est étayé par la recherche. De plus, il est facile de personnaliser votre propre régime DASH afin de le rendre agréable et durable. Le maintien d'un plan de repas à long terme est la meilleure voie vers le succès.
Netrition peut vous aider à respecter votre régime DASH avec des aliments à faible teneur en sodium et riches en nutriments. Les condiments Mrs. Taste peuvent augmenter la saveur de vos aliments sans ajouter de calories ni de sodium, par exemple, et les wraps Toufayan à faible teneur en sodium vous permettent de déguster du pain sans tant de sodium. Consultez votre médecin pour connaître le meilleur plan de repas et les meilleurs objectifs nutritionnels pour vous, et parcourez nos rayons pour voir comment Netrition peut vous aider.
