L'alimentation est le facteur le plus important de la perte de poids, mais l'exercice est également essentiel. Il n'y a pas que le cardio qui peut brûler des calories et faire perdre des kilos. L'entraînement musculaire, ou exercices de renforcement musculaire, peut être un autre outil dans votre panoplie pour perdre du poids. Avec une approche intelligente et un peu de diligence, l'entraînement musculaire peut vous aider à vous tonifier et à mincir. Voici comment l'entraînement musculaire peut vous aider à perdre du poids, et les formules de récupération post-entraînement peuvent aider à la récupération musculaire.*
Avantages de l'entraînement musculaire pour la perte de poids et la santé
Tout d'abord, abordons le problème principal. L'entraînement musculaire n'est pas à craindre. Contrairement à ce que beaucoup de gens croient, il ne vous fait pas prendre de volume, sauf si vous le souhaitez. Au contraire, l'entraînement musculaire peut vous aider à perdre du poids des manières suivantes.
- Il brûle des calories pendant que vous le faites. C'est particulièrement vrai si vous vous entraînez plus vigoureusement.
- Il peut servir d'entraînement cardio si vous passez d'un exercice à l'autre au lieu de rester immobile entre les séries.
- Il augmente le métabolisme le reste de la journée à mesure que vous augmentez votre masse musculaire, puisque les muscles brûlent des calories même au repos.
- Il peut être motivant de se sentir mieux et d'avoir une meilleure apparence, car vos muscles donnent à votre corps une apparence plus tonique et plus fine.
Un autre point important est que l'entraînement musculaire est bon pour la santé. Tant que votre professionnel de la santé confirme que c'est sans danger pour vous, l'entraînement en résistance peut avoir les avantages suivants.
- Il abaisse la glycémie au même titre que l'exercice cardio.
- Il abaisse la tension artérielle systolique et diastolique de manière similaire à l'exercice cardio.
- Il soutient la santé osseuse en favorisant une densité osseuse normale.
- Il aide à réduire le risque de blessures.
L'entraînement musculaire présente un autre avantage. Il peut varier votre routine d'exercices et la rendre plus intéressante et motivante. Cela peut vous aider à vous y tenir, et c'est la chose la plus importante pour des bienfaits à long terme.
Comment faire de l'entraînement musculaire
Tout le monde ne sait pas comment s'entraîner en force. Contrairement, par exemple, à la marche, les gens ne pratiquent généralement pas d'entraînement musculaire formel quotidiennement dans le cadre de leur vie normale. Mais cela ne doit pas être facile. Vous pouvez le faire dans une salle de sport, mais ce n'est pas obligatoire.
Voici quelques équipements courants pour l'entraînement musculaire.
- Machines de musculation dans une salle de sport
- Bandes de résistance
- Kettlebells
- Haltères
- Barres
- Poids corporel
Tout ce qui fatigue vos muscles peut compter. Cela signifie que soulever des courses ou transporter des cartons peut compter.
Idéalement, vous pouvez travailler chaque groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine. Pour chaque groupe musculaire, faites 8 à 10 répétitions, ou jusqu'à ce que votre muscle soit fatigué. Répétez ensuite la série une ou deux fois, pour un total de 16 à 30 répétitions par groupe musculaire par séance d'entraînement.
Voici les différents groupes musculaires à considérer, et des exemples d'exercices pour chacun d'eux.
- Bras : flexions des biceps, extensions des triceps
- Poitrine : pompes, écarté couché, développé couché
- Abdominaux : planches, crunchs, dead bug, bird dog
- Jambes : élévations des mollets, fentes, dips, squats
- Fessiers et hanches : soulevés de terre, extensions de hanches
- Épaules : développé épaules, élévations latérales
- Dos : tirages assis ou debout
L'American Council on Exercise, ou ACE, dispose d'une bibliothèque d'exercices pour travailler différents groupes musculaires. Vous pouvez filtrer votre recherche par niveau d'expérience, muscles à travailler et équipement.
Il est important d'exécuter vos exercices avec une bonne forme. Cela vous aide à obtenir des résultats maximums et à prévenir les blessures. Un entraîneur ou un instructeur de fitness en groupe peut vous aider à vous observer et à vous donner des conseils pour vous aider à atteindre et à maintenir une bonne forme.
Récupération pour l'entraînement musculaire et le cardio pour la perte de poids
Lorsque vous vous entraînez intensément, vos muscles subissent des dommages mineurs. C'est une bonne chose car cela signifie qu'ils peuvent se réparer et devenir plus forts. Cependant, vous pouvez soutenir ce processus avec une nutrition soigneuse.*
Netrition propose une variété de produits conçus pour être pris après un entraînement afin de soutenir la récupération et la réparation musculaires normales.*
- Monohydrate de créatine liposomale : 5000 mg par portion dans une poudre sans saveur
- Animal PM 30 Packs : avec glutamine et acides aminés, ainsi que magnésium, zinc, vitamine B6, valériane et d'autres composés pour soutenir une humeur, une relaxation et un sommeil normaux.
- Poudre HMB NOW : avec calcium et HMB, qui est un produit de l'acide aminé leucine, qui fait partie des muscles
- BSN Cell Mass 2.0 : avec glutamine, créatine et protéine de lactosérum, dans une agréable saveur de pastèque.
- Scivation Xtend BCAAs : avec des acides aminés essentiels pour la santé musculaire.*
- Poudre de racine de betterave : pour soutenir une endurance normale.
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Autres conseils pour l'entraînement musculaire et le cardio pour la perte de poids
Ces conseils peuvent vous aider à obtenir de meilleurs résultats.
- Prenez des jours de repos réguliers, par exemple une fois par semaine, pour rester frais et permettre une récupération complète.
- Continuez à varier vos entraînements et à vous fixer de nouveaux objectifs pour maintenir votre motivation.
- Assurez-vous d'utiliser une bonne forme. Un expert peut vous aider.
- Commencez avec des poids légers et peu de répétitions et progressez lentement pour réduire le risque de blessures.
- Ne mangez pas plus que d'habitude après votre entraînement pour compenser.
- Même lorsque vous vous entraînez, la nutrition reste le facteur le plus important de la perte de poids.
- Dormez suffisamment.
L'entraînement musculaire est un outil pour aider à la perte de poids. Vous pouvez en tirer le maximum de bénéfices si vous le faites de manière cohérente et si vous pratiquez les activités correctement. Vous pouvez également soutenir la récupération musculaire, afin de mieux maintenir votre régime, avec des suppléments post-entraînement. Netrition propose une variété d'options pour différents objectifs*, alors parlez à votre professionnel de la santé de la meilleure façon d'utiliser l'entraînement musculaire et la récupération musculaire nutritionnelle pour atteindre vos objectifs.
La Food and Drug Administration n'a pas évalué ces déclarations. Les produits Netrition ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie. Toute personne ayant un problème de santé doit consulter un professionnel de la santé agréé. Les résultats individuels peuvent varier.
