Le régime IIFYM signifie « If It Fits Your Macros » (« Si cela correspond à tes macros »). Il est basé sur le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement, mais l'accent est mis sur votre apport en macronutriments, ou les grammes de protéines, de matières grasses et de glucides que vous consommez.
Suivre le régime IIFYM peut être un moyen raisonnable de perdre du poids, car il est basé sur des principes établis de perte de poids et il n’interdit aucun aliment. Une fois que vous avez déterminé vos objectifs quotidiens en macronutriments et que vous êtes prêt à commencer le régime IIFYM, vous pouvez compter sur Netrition pour obtenir des aliments qui peuvent vous aider à suivre le plan et à être satisfait.
Comment fonctionne le régime IIFYM
Le régime IIFYM dépend de l’équilibre calorique. Comme tout régime amaigrissant, il vous aide à perdre du poids en limitant la quantité de calories que vous consommez par rapport à la quantité de calories que vous brûlez. Vous consommez des calories dans les aliments et les boissons que vous mangez. Vous brûlez des calories pour rester en vie, faire des activités régulières et faire de l’exercice.
Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n’en dépensez ou brûlez. Cette différence est appelée déficit calorique. Il faut un déficit de 3 500 calories pour perdre environ 0,5 kg de graisse corporelle. Cela signifie ce qui suit.
- Pour perdre 0,25 kg par semaine, vous auriez besoin d’un déficit quotidien moyen de 250 calories.
- Pour perdre 0,5 kg par semaine, vous auriez besoin d’un déficit quotidien moyen de 500 calories.
- Pour perdre 1 kg par semaine, vous auriez besoin d’un déficit quotidien moyen de 1 000 calories.
Vous pouvez créer votre déficit en augmentant votre exercice, en diminuant la quantité de nourriture que vous mangez, ou les deux.
Lorsque vous suivez l’IIFYM, vous définissez un niveau de calories qui vous aidera à perdre du poids au rythme souhaité. Ensuite, vous décomposez votre limite de calories en protéines, en matières grasses et en glucides. Ce sont des macronutriments, ou macros, et ce sont les principales sources de calories dans l’alimentation. (L’alcool contient également des calories, mais il ne devrait pas être une source importante).
Calcul des calories avec l’IIFYM
Il y a quelques étapes pour commencer avec l’IIFYM pour vous aider à connaître vos objectifs macro. Une fois que vous les connaissez, vous pouvez déterminer quels aliments inclure et en quelle quantité.
Premièrement, vous devez calculer vos besoins en calories pour le maintien du poids. C’est-à-dire, combien de calories avez-vous besoin de manger chaque jour pour maintenir votre poids actuel stable ?
Vous pouvez le faire à l’aide d’un calculateur en ligne, ou vous pouvez utiliser une équation telle que l’une des suivantes pour les femmes ou les hommes.
- Femmes : MB = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (années) – 161
- Hommes : MB = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (années) + 5
Lorsque vous utilisez ces équations, assurez-vous de noter qu’elles sont en kilogrammes et en centimètres. Il y a 2,2 livres dans un kilogramme et 2,54 centimètres dans un pouce.
Après avoir obtenu cette valeur de base, vous devez ajuster ce niveau de calories en fonction de votre niveau d’activité. Vous pouvez le faire à l’aide d’un calculateur en ligne. Certaines approches comprennent les suivantes.
- Multiplication par un facteur d’activité qui reflète vos niveaux d’activité générale.
- Prise en compte de vos entraînements ainsi que de l’activité physique qui fait partie de votre mode de vie.
- Estimation de votre activité globale.
Ensuite, vous devez modifier vos besoins caloriques pour refléter le fait que vous voulez perdre du poids et non le maintenir. Vous pouvez le faire en soustrayant un certain nombre de calories, comme 250, 500 ou 1 000 par jour, ou en multipliant votre nombre de calories de maintien du poids par une valeur telle que 0,8 ou 0,85.
Objectifs macro avec le régime IIFYM
La dernière étape pour se préparer à commencer le régime IIFYM est de déterminer votre limite quotidienne en grammes de protéines, de matières grasses et de glucides.
Pour les protéines, l’objectif est d’atteindre 0,7 à 1 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour. Ainsi, si vous pesez 90 kg (200 livres), votre objectif quotidien en protéines est de 140 à 200 grammes de protéines par jour. Étant donné que les protéines contiennent 4 calories par gramme, cela représente 560 à 800 grammes de protéines par jour.
Pour les matières grasses, l’objectif de l’IIFYM est de 0,25 à 0,4 gramme de matières grasses par livre de poids corporel par jour. Si vous pesez 90 kg (200 livres), cela représente 50 à 80 grammes de matières grasses par jour. Les matières grasses contiennent 9 calories par gramme, ce qui représente 450 à 720 calories provenant des matières grasses par jour.
Pour déterminer les objectifs quotidiens en glucides, commencez par votre limite calorique quotidienne. De cette valeur, soustrayez les calories provenant des protéines et des matières grasses pour obtenir les calories provenant des glucides. Les glucides contiennent 4 calories par gramme, alors divisez vos calories provenant des glucides par 4 pour obtenir les grammes de glucides par jour.
Et voilà vos macros !
Aliments avec le régime IIFYM
Alors, que pouvez-vous manger avec le régime IIFYM ? Vous remarquerez qu’il n’y a pas d’autres directives que la quantité de grammes de protéines, de matières grasses et de glucides par jour. Cela signifie que vous pouvez choisir les aliments à manger.
Voici quelques exemples d’aliments riches en protéines, en matières grasses et en glucides.
Protéines
Voici quelques aliments riches en protéines.
- Poisson, fruits de mer
- Poulet sans peau, bœuf haché maigre et dinde, porc et bœuf maigres
- Fromage sans matières grasses
Matières grasses
Voici quelques aliments riches en matières grasses.
- Huile d’olive, huiles végétales
- Beurre, saindoux, shortening
- Vinaigrettes
- Avocats
Glucides
Voici quelques aliments riches en glucides.
- Bonbons, confitures, gélatine, sucettes glacées
- Pain, bagels, muffins anglais
- Céréales, flocons d’avoine, riz, pâtes
- Crackers, bretzels, gâteaux, pop-corn
- Pommes de terre, maïs, patates douces
- Fruits
Certains aliments ne se limitent pas à une seule catégorie. Vous devrez vous assurer de compter chacune de leurs macros lorsque vous mangez ces types d’aliments. Voici quelques exemples.
- Protéines et matières grasses : noix, beurre de cacahuète, graines, viande grasse, fromage
- Glucides et protéines : haricots, yaourt sans matières grasses, hamburgers végétariens
- Glucides et matières grasses : frites, crème glacée, tartes aux fruits, muffins, chips, biscuits
- Protéines, matières grasses et glucides : lait entier, pizza, burritos
Et si je suis sans gluten, végétalien ou que je suis un autre régime alimentaire ?
C’est bien ! L’approche IIFYM peut également fonctionner pour vous. C’est à vous de décider comment atteindre vos objectifs macro. Voici quelques exemples.
- Sans gluten : choisissez des sources de glucides sans gluten, comme le riz, l’avoine et les pommes de terre.
- Végétarien : obtenez des protéines des produits laitiers, des légumineuses et d’autres produits non carnés.
- Végétalien ou à base de plantes : obtenez vos protéines du tofu, des haricots, des lentilles et d’autres sources végétales au lieu de sources animales.
- Paléo : les glucides peuvent provenir de fruits frais, de patates douces, de maïs, de betteraves et de courges d’hiver, comme la courge musquée et la courge poivrée.
Vous pouvez choisir les aliments à manger. Pour de l’aide, vous pouvez parcourir la boutique Netrition. Nous avons toutes sortes de produits spécialisés qui peuvent s’adapter à des régimes alimentaires spécifiques tout en étant délicieux et en satisfaisant vos envies.
Tirer le meilleur parti de votre régime IIFYM
Le régime IIFYM spécifie la quantité de chaque macro à choisir, mais il ne suggère pas quels types d’aliments choisir ou limiter. Il ne traite pas non plus des micronutriments, ou des vitamines et minéraux essentiels.
Vous pouvez certainement perdre du poids en mangeant n’importe quel type d’aliment, tant qu’il correspond à vos objectifs macro, mais il y a des avantages à choisir des aliments plus sains. Voici quelques avantages.
- Ils sont souvent plus rassasiants. Cela signifie que pour la même quantité de macros et de calories, vous pouvez vous sentir plus rassasié. Cela peut vous aider à manger moins et à perdre plus de poids.
- Ils peuvent nécessiter plus d’énergie pour la digestion. Cela signifie que vous brûlez quelques calories supplémentaires et perdez du poids un peu plus rapidement.
- Ils peuvent être plus riches en vitamines et minéraux, vous êtes donc plus susceptible de rester en bonne santé lorsque vous perdez du poids.
Généralement, les aliments plus transformés et les produits animaux gras sont moins sains, et les aliments moins transformés, à base de plantes et les viandes maigres sont plus sains. Voici quelques aliments à prendre en compte.
- Plus sains : noix, cacahuètes, poulet sans peau, poisson, fruits de mer, haricots, lentilles, grains entiers
- Moins sains : bonbons, produits sucrés, viandes grasses et transformées, plats préparés, céréales raffinées, aliments frits
Rendre votre régime IIFYM plus facile
Trouvez-vous qu’il est difficile d’obtenir suffisamment de protéines pour atteindre vos objectifs ? Avez-vous besoin d’éliminer les aliments préférés pour respecter vos objectifs en glucides ? Est-il trop difficile de suivre votre régime IIFYM parce que la préparation des aliments prend une éternité ?
Laissez Netrition vous aider ! Netrition propose une grande variété d’aliments sains conçus pour vous aider à perdre du poids. Ils sont délicieux et prêts à manger ou prêts en quelques secondes. Ils peuvent s’adapter à des régimes spéciaux, tels que céto, paléo, végétalien ou sans gluten. Et ils peuvent vous aider à atteindre vos macros lorsque vous choisissez des aliments tels que des céréales et des pains faibles en glucides, des collations et des entrées riches en protéines, et plus encore.
Perdre du poids est difficile, mais cela peut être plus facile lorsque vous êtes autorisé à manger les aliments que vous aimez et que vous avez de la flexibilité dans votre plan de repas. L’IIFYM offre de la flexibilité dans un ensemble de directives qui vous permettent de choisir les aliments que vous aimez. Il est basé sur des principes solides, tels que le comptage des calories, et il pourrait vous convenir. Demandez à votre médecin s’il vous semble judicieux d’essayer l’IIFYM, et assurez-vous de consulter Netrition pour voir quelles versions plus saines de gâteries vous pouvez trouver pour vous assurer de rester dans vos fourchettes de macronutriments.
