Si buscas una dieta equilibrada que pueda ayudarte a perder peso, controlar la presión arterial y mucho más, la dieta DASH puede ser para ti. Es fácil de seguir y Netrition tiene una variedad de productos que pueden hacer que tu plan de comidas DASH sea más sabroso y conveniente. Esto es lo que necesitas saber sobre la dieta DASH, pero asegúrate de hablar con tu proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nuevo plan de comidas o si tienes presión arterial alta o cualquier otra preocupación de salud.
Beneficios de la dieta DASH
La dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) fue desarrollada para ver si una alimentación más saludable podía reducir la presión arterial en personas con presión arterial moderadamente alta. La dieta se introdujo en un ensayo clínico que se hizo famoso por lo bien que funcionó.
A algunos participantes del ensayo se les pidió que siguieran una dieta estadounidense estándar. A otros participantes se les pidió que siguieran una dieta DASH y se les dieron instrucciones sobre cómo hacerlo. Los participantes del grupo DASH vieron cómo su presión arterial disminuía en 2 semanas. La magnitud de la disminución fue comparable a la que se puede lograr con medicamentos. De hecho, la dieta DASH fue tan efectiva que los investigadores detuvieron el ensayo antes de tiempo porque estaban convencidos de los resultados.
La dieta DASH ha sido estudiada más desde entonces, y se han encontrado otros beneficios. Estos son algunos ejemplos.
- Mejora de la pérdida de peso o el manejo del peso corporal
- Menor riesgo de enfermedad cardíaca
- Niveles más bajos de colesterol LDL "malo"
La dieta DASH regular condujo a una presión arterial más baja y otros beneficios. También existe una versión baja en sodio de la dieta DASH. Pregúntale a tu médico cuál podría ser la adecuada para ti.
Alimentos en una dieta DASH
Los investigadores querían que la dieta DASH incluyera muchos nutrientes relacionados con una presión arterial más baja. El calcio, el potasio y el magnesio son ejemplos. También debes buscar alimentos ricos en fibra e incluir proteínas.
Para obtener las cantidades adecuadas de estos nutrientes, un día típico en una dieta DASH incluye alimentos como los siguientes.
- 6-8 porciones de cereales, con énfasis en los cereales integrales
- 4 o más porciones de verduras
- 4 o más porciones de fruta, con énfasis en fruta fresca o fruta congelada sin azúcar
- 2-3 porciones de productos lácteos bajos en grasa
- No más de 6 onzas de carne magra, aves, pescado o huevo
- Al menos 4 porciones semanales de frutos secos, semillas o legumbres
- 2 a 3 cucharaditas de grasas o aceites, incluidos los de la cocción, y con énfasis en opciones de origen vegetal como el aceite de oliva o los aguacates
Muchos de estos alimentos son bajos en las dietas del estadounidense promedio.
Alimentos NO en una dieta DASH
Lo que no está en una dieta DASH es tan importante como lo que sí está. La dieta fue formulada para ser más baja en alimentos menos saludables y con menos nutrientes que una dieta estadounidense estándar.
Estos son algunos de los alimentos que podrías limitar en una dieta DASH.
- Dulces
- Carnes grasas
- Carne procesada
- Mantequilla
- Alimentos fritos
Si estás siguiendo una versión baja en sodio de la dieta DASH, es posible que quieras estar atento a los alimentos ricos en sodio, como estos ejemplos.
- Pan, cereales, pretzels, galletas saladas y aperitivos salados
- Salsas, aderezos y condimentos
- Queso
- Aceitunas
- Pepinillos y chucrut
- Comida rápida, comidas congeladas y alimentos enlatados, como sopas y frijoles
Salsas y condimentos bajos en sodio
No te preocupes si una dieta DASH o una dieta DASH baja en sodio suena insípida. ¡No hay necesidad de comer comida insípida! Aunque muchos condimentos y aderezos son altos en calorías, carbohidratos, grasas o sodio, Netrition te tiene cubierto.
Los condimentos Mrs. Taste, por ejemplo, no contienen calorías ni sodio. Eso significa que no interferirán con la pérdida de peso y no provocarán hinchazón por el sodio y la retención de agua. Además, ¡son deliciosos!
Estos son algunos condimentos estándar sin calorías de Mrs. Taste.
- Kétchup
- Salsa barbacoa
- Salsa búfalo
- Salsa para hamburguesas
Sírvelos con hamburguesas de pavo, hamburguesas vegetarianas, camarones, verduras o cualquier otra cosa que estés cocinando. También puedes usarlos para mojar pollo o papas fritas bajas en carbohidratos, o como aderezos en sándwiches. ¡Todos saben bien!
También puedes disfrutar del aderezo Ranch sin convertir tu ensalada o verduras en un desastre dietético.
Para añadir un toque dulce, considera la miel, el sirope de arce o cualquiera de estos siropes.
- Arándano
- Caramelo
- Chocolate
- Chocolate con avellanas
- Dulce de leche
- Fresa
No contienen azúcar y son ideales para panqueques de avena, tostadas francesas integrales, bebidas de café saborizadas frías y calientes sin azúcar, y mucho más.
Wraps bajos en sodio
¿Sabías que los productos de pan son la principal fuente de sodio en la dieta estadounidense típica? Es bueno que puedas optar por opciones bajas en sodio, como los Wraps bajos en sodio de Toufayan. Puedes disfrutar de wraps nutritivos con solo una fracción de la cantidad de sodio que tienen el pan, las tortillas o los wraps regulares.
Cada Wrap bajo en sodio de Toufayan tiene solo 170 mg de sodio, o menos de la mitad de la cantidad de una tortilla. Los wraps también son buenos para la dieta DASH debido a que tienen 6 gramos de fibra dietética y 10 gramos de proteína cada uno. Están hechos con granos integrales.
Aquí tienes algunas ideas para rellenar tu wrap y seguir una dieta DASH.
- Mantequilla de cacahuete y bayas
- Requesón sin grasa y semillas de girasol
- Pechuga de pollo, queso bajo en grasa y lechuga
- Atún, hummus y brotes
Una dieta DASH puede ser una excelente estrategia para comer de forma saludable y trabajar para alcanzar tus objetivos de peso y salud. Incluye alimentos sencillos que son fáciles de encontrar y está respaldada por investigaciones. Además, es fácil personalizar tu propia dieta DASH para que puedas hacerla agradable y sostenible. Mantener un plan de alimentación a largo plazo es el mejor camino hacia el éxito.
Netrition puede ayudarte a seguir tu dieta DASH con alimentos bajos en sodio y ricos en nutrientes. Los condimentos Mrs. Taste pueden aumentar el sabor de tus alimentos sin añadir calorías ni sodio, por ejemplo, y los Wraps bajos en sodio de Toufayan te permiten disfrutar del pan sin tanto sodio. Consulta con tu médico sobre el mejor plan de comidas y objetivos nutricionales para ti, y explora nuestras secciones para ver cómo Netrition puede ayudarte.
