La dieta es el factor más importante en la pérdida de peso, pero el ejercicio es importante. No es solo el cardio lo que puede quemar calorías y ayudar a perder peso. El entrenamiento de fuerza, o los ejercicios de fortalecimiento muscular, puede ser otra herramienta en su kit de herramientas para perder peso. Con un enfoque inteligente y cierta diligencia, el entrenamiento de fuerza puede ayudarle a tonificar y adelgazar. A continuación, le explicamos cómo el entrenamiento de fuerza puede ayudarle a perder peso, y las fórmulas de recuperación post-entrenamiento pueden ayudarle a recuperar los músculos.*
Beneficios del entrenamiento de fuerza para la pérdida de peso y la salud
Primero, abordemos el elefante en la habitación. El entrenamiento de fuerza no es nada que temer. Contrariamente a lo que mucha gente cree, no le hace ganar volumen, es decir, a menos que usted quiera. Más bien, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a perder peso de las siguientes maneras.
- Quema calorías mientras lo hace. Esto es especialmente cierto si hace ejercicio más vigorosamente.
- Puede funcionar como un entrenamiento cardiovascular si pasa de un ejercicio a otro en lugar de permanecer quieto entre series.
- Aumenta el metabolismo el resto del día a medida que aumenta la masa muscular, ya que los músculos queman calorías incluso mientras está en reposo.
- Puede ser motivador verse y sentirse mejor a medida que sus músculos le dan a su cuerpo una apariencia más tonificada y esbelta.
Otro punto importante es que el entrenamiento de fuerza es bueno para la salud. Siempre y cuando su médico esté de acuerdo en que es seguro para usted, el entrenamiento de resistencia puede tener beneficios como los siguientes.
- Reduce el azúcar en sangre a la par que el ejercicio cardiovascular.
- Reduce la presión arterial sistólica y diastólica de forma similar a como lo hace el ejercicio cardiovascular.
- Apoya la salud ósea al promover la densidad ósea normal.
- Ayuda a reducir el riesgo de lesiones.
El entrenamiento de fuerza tiene otro beneficio. Puede variar su rutina de ejercicios y hacerla más interesante y motivadora. Eso puede ayudarle a mantenerla, y eso es lo más importante de todo para obtener beneficios a largo plazo.
Cómo hacer entrenamiento de fuerza
No todo el mundo está familiarizado con el entrenamiento de fuerza. A diferencia de, por ejemplo, caminar, la gente no suele hacer entrenamiento de fuerza formal a diario como parte de su vida normal. Pero no tiene por qué ser fácil. Puede hacerlo en un gimnasio, pero no tiene por qué.
Estas son algunas piezas comunes de equipo para el entrenamiento de fuerza.
- Máquinas de pesas en un gimnasio
- Bandas de resistencia
- Kettlebells
- Mancuernas
- Barras
- Peso corporal
Cualquier cosa que fatigue sus músculos puede contar. Eso significa que levantar la compra o cargar cajas puede contar.
Idealmente, puede trabajar cada grupo muscular de 2 a 3 veces por semana. Para cada grupo muscular, haga de 8 a 10 repeticiones, o hasta que su músculo esté fatigado. Luego repita la serie una o dos veces, para un total de 16 a 30 repeticiones por grupo muscular por sesión de entrenamiento.
Estos son los diferentes grupos musculares a considerar y ejemplos de ejercicios para ellos.
- Brazos: curl de bíceps, extensión de tríceps
- Pecho: flexiones, aperturas de pecho, press de banca
- Core: planchas, abdominales, dead bug, bird dog
- Piernas: elevaciones de gemelos, zancadas, fondos, sentadillas
- Glúteos y caderas: peso muerto, extensiones de cadera
- Hombros: press de hombros, elevaciones de brazos
- Espalda: remos de pie o sentado
El American Council on Exercise, o ACE, tiene una biblioteca de ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares. Puede filtrar su búsqueda por nivel de experiencia, músculo(s) a trabajar y equipo.
Es importante hacer sus ejercicios con buena forma. Esto le ayuda a obtener los máximos resultados y a prevenir lesiones. Un entrenador o instructor de fitness en grupo puede ayudarle a observar y darle consejos para ayudarle a lograr y mantener una buena forma.
Recuperación para el entrenamiento de fuerza y el cardio para la pérdida de peso
Cuando hace ejercicio intenso, sus músculos sufren pequeños daños. Eso es bueno porque significa que pueden repararse a sí mismos y crecer más fuertes. Sin embargo, puede apoyar este proceso con una nutrición cuidadosa.*
Netrition tiene una variedad de productos diseñados para que los tome después de un entrenamiento para apoyar la recuperación y reparación muscular normal.*
- Monohidrato de creatina liposomal: 5000 mg por porción en un polvo sin sabor
- Animal PM 30 Packs: con glutamina y aminoácidos, así como magnesio, zinc, vitamina B6, valeriana y otros compuestos para apoyar el estado de ánimo normal, la relajación y el sueño.
- NOW HMB Powder: con calcio y HMB, que es un producto del aminoácido leucina, que forma parte de los músculos
- BSN Cell Mass 2.0: con glutamina, creatina y proteína de suero, en un agradable sabor a sandía.
- Scivation Xtend BCAAs: con aminoácidos esenciales para la salud muscular.*
- Polvo de remolacha: para apoyar la resistencia normal.
¡Consulte todas nuestras opciones para la recuperación muscular después del entrenamiento!
Más consejos para el entrenamiento de fuerza y el cardio para la pérdida de peso
Estos consejos pueden ayudarle a obtener mejores resultados.
- Tome días de descanso regulares, como una vez a la semana, para mantenerse fresco y permitir una recuperación completa.
- Siga variando sus entrenamientos y estableciendo nuevas metas para mantener la motivación.
- Asegúrese de usar la forma adecuada. Un experto puede ayudarle.
- Comience con pesos ligeros y pocas repeticiones y progrese lentamente para reducir el riesgo de lesiones.
- No "deshaga" su entrenamiento comiendo más de lo que comería normalmente después de hacer ejercicio.
- Incluso cuando hace ejercicio, la nutrición sigue siendo el factor más importante en la pérdida de peso.
- Duerma lo suficiente.
El entrenamiento de fuerza es una herramienta para ayudarle a perder peso. Puede obtener los mayores beneficios cuando lo hace de forma constante y cuando realiza las actividades correctamente. También puede apoyar la recuperación muscular, para que pueda mantener mejor su régimen, con suplementos post-entrenamiento. Netrition tiene una variedad de opciones para diferentes objetivos,* así que hable con su proveedor de atención médica sobre la mejor manera de usar el entrenamiento de fuerza y la recuperación muscular nutricional para alcanzar sus objetivos.
La Administración de Alimentos y Medicamentos no ha evaluado estas declaraciones. Los productos de Netrition no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad. Cualquier persona con una condición médica debe buscar el consejo de un médico con licencia. Los resultados individuales pueden variar.
