Durante un tiempo, el conteo de calorías fue el santo grial de la pérdida de peso. Si contabas las calorías y las mantenías lo suficientemente bajas, esperarías perder peso. Pero hay más en la historia. No se trata solo de cuánto comes. Lo que comes también importa.
Cuando desglosas las calorías de tus alimentos en macronutrientes, o carbohidratos, proteínas y grasas, puedes empezar a tener una perspectiva diferente sobre el control del peso y la nutrición. Elabora un plan de comidas en torno a tus macros, y podrás ver lo útil que puede ser una dieta IIFYM, o "si encaja en tus macros". Aquí tienes una descripción de qué es IIFYM y cómo empezar.
El equilibrio calórico y tu peso
En esencia, el control del peso depende del equilibrio calórico. Si consumes menos calorías de las que quemas, puedes perder peso. La sabiduría tradicional dice que comer porciones más pequeñas y hacer más ejercicio puede llevarte a ese deseado balance calórico negativo.
Aun así, si todo lo que importa son las "calorías que entran y las calorías que salen", ¿por qué importa cualquier otra cosa? En particular, ¿por qué importan tus macros (proteínas, carbohidratos y grasas)? Bueno, si alguna vez has llegado a una meseta, o te has sentido hambriento mientras hacías una dieta para perder peso, o has tenido problemas en situaciones sociales, estarás de acuerdo en que contar calorías no es perfecto. Entremos en detalles.
Macros explicadas
Las "macros" son "macronutrientes". Incluyen lo siguiente.
- Carbohidratos, que tienen 4 calorías por gramo e incluyen azúcares y almidones
- Proteínas, que tienen 4 calorías por gramo
- Grasas, que tienen 8 calorías por gramo
El alcohol también es un macronutriente. Aporta 7 calorías por gramo. Sin embargo, no forma parte de este plan y no es una fuente saludable de calorías significativas.
¿Quién puede seguir la dieta IIFYM?
Muchas personas pueden seguir un plan IIFYM, independientemente de sus objetivos. Es un buen plan si te gusta la flexibilidad dentro de un conjunto de reglas. Estos son algunos tipos diferentes de planes en los que un IIFYM puede encajar.
- Plan equilibrado con alto contenido de carbohidratos. Puedes mantenerlo más saludable eligiendo carbohidratos ricos en fibra. Este tipo de plan puede ser bueno para atletas que necesitan combustible pero quieren mantenerse delgados.
- Plan de pérdida de peso con carbohidratos moderados. Mantener los carbohidratos ricos en fibra e incluir muchas proteínas puede ayudarte a mantenerte saciado mientras pierdes peso.
- Dieta Keto con muy pocos carbohidratos. Puedes perder peso y reducir el azúcar en la sangre con una dieta keto.
IIFYM puede no ser para ti si necesitas un plan de comidas muy rígido. Algunos principiantes en dietas y personas que no se sienten cómodas con la nutrición lo hacen mejor cuando se les entrega un menú y se les dice exactamente qué comer. Eso evita la incertidumbre que puede surgir con las elecciones. Sin embargo, un IIFYM puede ser para ti si te gusta tomar más decisiones a diario.
Beneficios de un plan IIFYM
Un beneficio de IIFYM es su flexibilidad en comparación con otros planes de dieta, como el ayuno intermitente o el conteo de calorías. Puedes adaptarlo a tu vida, como elegir las macros adecuadas al ir a un restaurante y seguir manteniendo tu plan. Este tipo de flexibilidad puede permitirte seguir el plan durante más tiempo, haciéndolo más efectivo.
Cómo empezar con IIFYM
Puedes empezar calculando tus objetivos calóricos. Luego, desglosa tus calorías en macronutrientes para obtener tus objetivos de macros.
La mayoría de las personas obtienen del 45 al 65% de las calorías de los carbohidratos, pero es posible que quieras reducir un poco los carbohidratos. Esto se debe a que las proteínas y las grasas pueden ser más saciantes que los carbohidratos, lo que puede ayudarte a mantener el consumo de alimentos bajo control.
Para el mantenimiento del peso, tus objetivos de macros podrían ser los siguientes.
- 40% de calorías de carbohidratos
- 30% de calorías de proteínas
- 30% de calorías de grasas
Si sigues una dieta diaria de 2000 calorías, esto se traduciría en lo siguiente.
- 800 calorías de carbohidratos, o 200 gramos de carbohidratos al día
- 600 calorías de proteínas, o 150 gramos de proteínas al día
- 600 calorías de grasas, o 66 gramos de grasas al día
Estos números podrían cambiar si deseas perder peso en lugar de mantenerlo. Para perder peso, podrías optar por mantener la grasa un poco más baja; es decir, podrían constituir un porcentaje menor de tus calorías totales. A cambio, podrías aumentar tu consumo de proteínas. Esto se debe a que las proteínas son de digestión lenta y pueden mantenerte más saciado por más tiempo.
Así se desglosarían tus macros en una dieta diaria de 1600 calorías para perder peso.
- 40 calorías de carbohidratos, o 200 gramos de carbohidratos al día
- 40% de calorías de proteínas, u 800 calorías de proteínas, o 200 gramos de proteínas al día
- 20% de calorías de grasas, o 400 calorías de grasas, o 44 gramos de grasas al día
Es una buena idea trabajar de cerca con un profesional de la salud mientras estableces tus objetivos de macros y construyes tu plan de comidas IIFYM. También puedes usar un registro o rastreador de alimentos para ayudarte a ver cuántos gramos de cada macro has comido y para planificar tus alimentos del día para que se ajusten a tus objetivos de macros.
Cómo hacer que un plan IIFYM sea más saludable
Siempre es mejor elegir alimentos nutritivos en su mayor parte. Incluso cuando dos opciones tienen macros similares, puedes intentar tomar mejores decisiones. Por ejemplo, en lugar de pastel con carbohidratos y grasas, sería mejor optar por carbohidratos y grasas de tostadas integrales y aguacate. O, en lugar de tocino graso con un poco de proteína, podrías optar por cacahuetes, que tienen un poco de proteína y grasas más saludables.
Alimentos para facilitar un plan IIFYM
Cualquier dieta puede ser difícil si sientes que te priva de tus alimentos favoritos. Netrition tiene todo tipo de comidas y bocadillos para ayudarte. Tenemos alimentos bajos en carbohidratos y ricos en proteínas para ayudarte a alcanzar tus macros mientras disfrutas de la vida. En lugar de alimentos ricos en carbohidratos o azucarados, puedes optar por este tipo de alimentos.
- Cereales, tortitas y tortillas proteicas
- Pan, pasta y patatas bajos en carbohidratos
- Chocolate y caramelos sin azúcar
- Pasteles y galletas Keto
Si decides que un IIFYM puede ser para ti, obtén el apoyo que necesitas. Pídele ayuda a tu proveedor de atención médica para determinar tus objetivos de macros, elaborar un plan de comidas y usar un rastreador si es necesario. También puedes visitar Netrition para encontrar alimentos deliciosos que pueden ayudarte a mantener los carbohidratos a raya, aumentar tu ingesta de fibra y grasas saludables, y hacer que las comidas y los refrigerios sean fáciles y nutritivos. ¡Explora nuestros pasillos para ver qué puedes encontrar para ayudarte a alcanzar tus metas!
