La dieta IIFYM significa "If It Fits Your Macros" (Si encaja en tus macros). Se basa en la cantidad de calorías que necesitas diariamente, pero el énfasis está en la ingesta de macronutrientes, es decir, los gramos de proteína, grasa y carbohidratos que consumes.
Seguir la dieta IIFYM puede ser una forma sensata de perder peso, ya que se basa en principios establecidos de pérdida de peso y no prohíbe ningún alimento. Una vez que conozcas tus objetivos diarios de macronutrientes y estés listo para comenzar la dieta IIFYM, puedes confiar en Netrition para obtener alimentos que te ayuden a mantener el plan y a sentirte satisfecho.
Cómo funciona la dieta IIFYM
La dieta IIFYM depende del equilibrio calórico. Como cualquier dieta para perder peso, te ayuda a adelgazar al limitar la cantidad de calorías que consumes en comparación con la cantidad de calorías que quemas. Consumes calorías en los alimentos y bebidas que ingieres. Quemas calorías para mantenerte vivo, realizar actividades regulares y hacer ejercicio.
Para perder peso, necesitas consumir menos calorías de las que gastas o quemas. Esa diferencia se denomina déficit calórico. Se necesita un déficit de 3.500 calorías para perder aproximadamente 1 libra de grasa corporal. Eso significa lo siguiente:
- Para perder ½ libra por semana, necesitarías un déficit diario promedio de 250 calorías.
- Para perder 1 libra por semana, necesitarías un déficit diario promedio de 500 calorías.
- Para perder 2 libras por semana, necesitarías un déficit diario promedio de 1.000 calorías.
Puedes crear tu déficit aumentando tu ejercicio, disminuyendo la cantidad de alimentos que comes, o ambas cosas.
Cuando sigues la dieta IIFYM, estableces un nivel de calorías que te ayudará a perder peso al ritmo que deseas. Luego, divides tu límite de calorías en proteínas, grasas y carbohidratos. Estos son macronutrientes, o macros, y son las principales fuentes de calorías en la dieta. (El alcohol también tiene calorías, pero no debería ser una fuente significativa).
Cálculo de calorías en la dieta IIFYM
Hay algunos pasos para empezar con la dieta IIFYM y ayudarte a conocer tus objetivos de macros. Una vez que los sepas, podrás determinar qué alimentos incluir y en qué cantidad.
Primero, debes calcular tus necesidades calóricas para el mantenimiento del peso. Es decir, ¿cuántas calorías necesitas comer cada día para mantener tu peso actual estable?
Puedes hacerlo usando una calculadora en línea, o puedes usar una ecuación como una de las siguientes para mujeres u hombres.
- Mujeres: TMB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad (años) – 161
- Hombres: TMB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad (años) + 5
Al usar estas ecuaciones, asegúrate de tener en cuenta que están en kilogramos y centímetros. Hay 2.2 libras en un kilogramo y 2.54 centímetros en una pulgada.
Después de obtener este valor de referencia, debes ajustar este nivel de calorías según tu nivel de actividad. Puedes hacerlo usando una calculadora en línea. Algunos enfoques incluyen los siguientes:
- Multiplicar por un factor de actividad que refleje tus niveles de actividad general.
- Tener en cuenta tus entrenamientos, así como la actividad física que forma parte de tu estilo de vida.
- Estimar tu actividad general.
A continuación, debes cambiar tus necesidades calóricas para reflejar el hecho de que quieres perder peso, no mantenerlo. Puedes hacerlo restando un número de calorías, como 250, 500 o 1.000 diarias, o multiplicando tu número de calorías de mantenimiento de peso por un valor como 0.8 o 0.85.
Objetivos de macros en la dieta IIFYM
El último paso para prepararse para comenzar la dieta IIFYM es determinar el límite diario de gramos de proteínas, grasas y carbohidratos.
Para las proteínas, el objetivo es consumir de 0,7 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal al día. Así, si pesas 200 libras, tu objetivo diario de proteínas es de 140 a 200 gramos de proteína al día. Dado que la proteína tiene 4 calorías por gramo, esto equivale a entre 560 y 800 gramos de proteína al día.
Para la grasa, el objetivo en IIFYM es de 0.25 a 0.4 gramos de grasa por libra de peso corporal al día. Si pesas 200 libras, eso equivale a 50 a 80 gramos de grasa al día. La grasa tiene 9 calorías por gramo, lo que resulta en 450 a 720 calorías de grasa diarias.
Para establecer los objetivos diarios de carbohidratos, comienza con tu límite calórico diario. A ese valor, réstale las calorías de las proteínas y las grasas para obtener las calorías de los carbohidratos. Los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, así que divide tus calorías de carbohidratos entre 4 para obtener los gramos de carbohidratos al día.
¡Y esos son tus macros!
Alimentos en la dieta IIFYM
Entonces, ¿qué puedes comer en la dieta IIFYM? Notarás que no hay otras pautas además de la cantidad de gramos de proteína, grasa y carbohidratos por día. Eso significa que tú eliges qué alimentos comer.
Estos son algunos ejemplos de alimentos con proteínas, grasas y carbohidratos.
Proteínas
Estos son algunos alimentos ricos en proteínas.
- Pescado, mariscos
- Pollo sin piel, carne de res y pavo molida magra, cerdo y res magros
- Queso sin grasa
Grasas
Estos son algunos alimentos ricos en grasas.
- Aceite de oliva, aceites vegetales
- Mantequilla, manteca de cerdo, manteca vegetal
- Aderezos para ensaladas
- Aguacates
Carbohidratos
Estos son algunos alimentos ricos en carbohidratos.
- Dulces, mermeladas, gelatina, paletas heladas
- Pan, bagels, muffins ingleses
- Cereales, avena, arroz, pasta
- Galletas saladas, pretzels, pasteles, palomitas de maíz
- Patatas, maíz, batatas
- Fruta
Algunos alimentos no encajan en una sola categoría. Deberás asegurarte de contar cada uno de sus macros cuando comas este tipo de alimentos. Aquí tienes algunos ejemplos.
- Proteínas y grasas: frutos secos, mantequilla de cacahuete, semillas, carne grasa, queso
- Carbohidratos y proteínas: frijoles, yogur sin grasa, hamburguesas vegetales
- Carbohidratos y grasas: patatas fritas, helado, tartas de frutas, muffins, patatas fritas, galletas
- Proteínas, grasas y carbohidratos: leche entera, pizza, burritos
¿Y si soy celíaco, vegano o sigo otro patrón dietético?
¡Está bien! El enfoque IIFYM también puede funcionar para ti. Depende de ti decidir cómo alcanzar tus objetivos de macros. Estos son algunos ejemplos.
- Sin gluten: elige fuentes de carbohidratos sin gluten, como arroz, avena y patatas.
- Vegetariano: Obtén proteínas de lácteos, legumbres y otros productos no cárnicos.
- Vegano o basado en plantas: obtén tus proteínas de tofu, frijoles, lentejas y otras fuentes vegetales en lugar de fuentes animales.
- Paleo: Los carbohidratos pueden provenir de frutas frescas, batatas, maíz, remolachas y calabazas de invierno, como la calabaza butternut y la calabaza acorn.
Tú decides qué alimentos comer. Para obtener ayuda, puedes explorar la tienda Netrition. Tenemos todo tipo de productos especiales que pueden adaptarse a patrones de comidas específicos, a la vez que son deliciosos y satisfacen tus antojos.
Cómo sacar más partido a tu dieta IIFYM
La dieta IIFYM especifica la cantidad de cada macro a elegir, pero no sugiere qué tipos de alimentos elegir o limitar. Tampoco aborda los micronutrientes, o vitaminas y minerales esenciales.
Definitivamente puedes perder peso comiendo cualquier tipo de alimento, siempre que se ajuste a tus objetivos de macros, pero hay algunos beneficios al elegir alimentos más saludables. Aquí te presentamos algunos beneficios.
- Suelen ser más saciantes. Esto significa que, con la misma cantidad de macros y calorías, puedes sentirte más lleno. Esto puede ayudarte a comer menos y perder más peso.
- Pueden requerir más energía para digerirse. Esto significa que quemas unas pocas calorías extra y pierdes peso un poco más rápido.
- Pueden ser más ricos en vitaminas y minerales, por lo que es más probable que te mantengas sano mientras pierdes peso.
En general, los alimentos más procesados y los productos animales grasos son menos saludables, y los alimentos menos procesados, de origen vegetal y animales magros son más saludables. Estos son algunos alimentos a considerar.
- Más saludables: Frutos secos, cacahuetes, pollo sin piel, pescado, mariscos, frijoles, lentejas, cereales integrales.
- Menos saludables: dulces, productos azucarados, carnes grasas y procesadas, comidas congeladas, granos refinados, alimentos fritos.
Simplificando tu dieta IIFYM
¿Te resulta difícil obtener suficiente proteína para alcanzar tus objetivos? ¿Necesitas eliminar tus alimentos favoritos para mantenerte dentro de tus objetivos de carbohidratos? ¿Te resulta demasiado difícil seguir tu dieta IIFYM porque la preparación de la comida lleva una eternidad?
¡Deja que Netrition te ayude! Netrition tiene una amplia variedad de alimentos saludables diseñados para ayudarte a perder peso. Son deliciosos y están listos para comer o listos en segundos. Pueden adaptarse a dietas especiales, como keto, paleo, vegana o sin gluten. Y pueden ayudarte a alcanzar tus macros cuando eliges alimentos como cereales y panes bajos en carbohidratos, bocadillos y platos principales ricos en proteínas, y más.
Perder peso es difícil, pero puede ser más fácil cuando se te permite comer los alimentos que te encantan y tienes flexibilidad en tu plan de comidas. El IIFYM ofrece flexibilidad dentro de un conjunto de pautas que te permiten elegir los alimentos que te encantan. Se basa en principios sólidos, como el conteo de calorías, y puede ser adecuado para ti. Pregunta a tu médico si te parece una buena idea probar el IIFYM, y asegúrate de consultar Netrition para ver qué versiones más saludables de dulces puedes encontrar para asegurarte de mantenerte dentro de tus rangos de macronutrientes.
