Grignoter après le dîner et se ruer sur le réfrigérateur à pas d’heure pourrait compromettre votre perte de poids. Découvrez comment manger intelligemment après la tombée de la nuit.
Dans un monde idéal, vous mangeriez trois repas réguliers et nutritifs par jour, accompagnés d'une collation saine l'après-midi et le soir. Vous l'avez entendu maintes et maintes fois, mais savez-vous pourquoi c'est important ? Manger des repas réguliers et faibles en glucides aide à éviter la faim et à maintenir une glycémie stable, réduisant ainsi les envies et la tentation de manger trop des mauvaises choses (comme un sac de chips ou un pot de crème glacée).
Pourtant, malgré ce principe sous-jacent incontestablement juste, il y a de fortes chances que vous continuiez à aborder une journée de repas de l'une de ces deux manières : vous sautez le petit-déjeuner – ou prenez un repas maigre comme des toasts et de la confiture – puis vous vous privez au déjeuner. En fin d'après-midi, vous êtes affamé, alors vous commencez à grignoter et continuez à manger jusqu'à un grand dîner.
OU
Vous êtes « bon » la majeure partie de la journée, en prenant un petit-déjeuner et un déjeuner raisonnables, puis vous perdez le contrôle en fin d'après-midi, en avalant un grand dîner, puis une autre collation du soir après le repas qui pourrait être confondue avec un deuxième dîner. Quoi qu'il en soit, si vous êtes comme beaucoup de gens, vous consommez plus de la moitié de vos calories quotidiennes le soir.
Syndrome de l'alimentation nocturne
Pour 10 à 25 % des personnes gravement obèses, manger la nuit est quelque chose qu'elles ne peuvent pas contrôler. Ces personnes souffrent du syndrome de l'alimentation nocturne (NES), une affection mal comprise dans laquelle les personnes atteintes ont du mal à s'endormir, se réveillent pendant la nuit et mangent de grandes quantités d'aliments riches en glucides (parfois sans se souvenir de l'avoir fait) et n'ont pas faim le matin. Le syndrome de l'alimentation nocturne a été décrit pour la première fois en 1955, mais il n'a reçu une attention sérieuse que récemment. Selon une étude de 1999 publiée dans le Journal of the American Medical Association, le NES combine des aspects d'un trouble du sommeil similaire au somnambulisme avec un trouble de l'alimentation et un trouble de l'humeur. Plus récemment, d'autres chercheurs ont montré que le NES est souvent lié à des niveaux élevés d'hormones de stress. Si vous pensez souffrir du NES, consultez votre médecin.
Manger le soir
Lorsque vous rentrez d'une longue journée, vous avez probablement faim et êtes fatigué, une combinaison qui peut affaiblir votre détermination et vous donner envie de manger tout ce qui vous tombe sous la main. Si vous optez pour un dîner rassasiant et faible en glucides, vous aurez beaucoup à manger tout en respectant votre plan de perte de poids. Le vrai problème survient après votre repas.
Si vous avez grignoté plus tôt dans la journée, même un grand dîner pourrait vous laisser affamé quelques heures plus tard. Et même si vous n'avez pas vraiment faim, vous pourriez vous retrouver à chercher de la nourriture pour soulager le stress ou faire face à un conflit familial, ou simplement parce que vous vous ennuyez ou êtes fatigué. Si c'est le cas, être conscient de vos raisons de trop manger peut vous aider à réduire votre consommation et à prendre des mesures plus constructives pour faire face aux problèmes sous-jacents.
Arrêter les fringales
Bien sûr, une grande partie de l'alimentation nocturne n'a rien à voir avec des problèmes émotionnels ou une vie frénétique. C'est juste une habitude. Pensez-y : où grignotez-vous le plus souvent le soir ? Il y a de fortes chances que ce soit devant la télévision pendant que vous êtes assis passivement ou que vous cherchez quelque chose à faire pendant les pauses publicitaires (certains experts appellent cela « l'alimentation inconsciente »). Même si vous venez de manger et que vous n'avez pas vraiment envie d'une collation, la force de l'habitude combinée à des publicités alimentaires alléchantes peut déclencher votre appétit. Vous pouvez céder à l'envie, à condition de le faire raisonnablement.
Essayez ces conseils pour savourer des collations à faible teneur en glucides en portions modérées :
- Choisissez des aliments croquants et faibles en glucides comme les noix de macadamia, les myrtilles congelées ou les bâtonnets de céleri fourrés au fromage frais. Le croquant fait bouger votre bouche, ce qui aide à rendre les collations plus satisfaisantes.
- N'emportez pas tout le contenant de nourriture sur le canapé. Au lieu de cela, mettez votre portion sur une petite assiette dans la cuisine et emportez-la avec vous.
- Éliminez de votre cuisine les aliments riches en glucides et pauvres en nutriments tels que les biscuits et les chips. S'ils ne sont pas là, vous ne pouvez pas les manger.
- Au lieu de manger, buvez quelque chose. Les boissons chaudes peuvent aider à réduire votre appétit - essayez une tasse de tisane édulcorée au Splenda, un chocolat chaud faible en glucides ou un bouillon de poulet ou de bœuf. Si vous préférez quelque chose de froid, essayez un shake Atkins ou un thé glacé ou une limonade sans sucre, ou utilisez des sirops sans sucre et de l'eau gazeuse pour faire une boisson savoureuse et pétillante.
- Vous pouvez également savourer de nombreuses de vos collations préférées en version faible en glucides. Gardez à portée de main du cheesecake, du pudding, de la crème glacée et des brownies faibles en glucides pour les urgences de la dent sucrée.
N'oubliez pas : même les collations à faible teneur en glucides peuvent s'accumuler rapidement si vous ne faites pas attention à vos portions. Lorsque vous vous faites plaisir le soir, il est trop facile de dépasser votre apport en glucides pour la journée sans même vous en rendre compte. Ce n'est pas parce qu'une friandise est faible en glucides que vous pouvez en prendre plusieurs portions.
Alternatives à la nourriture
Au lieu de grignoter devant la télévision, occupez vos mains et stimulez votre esprit en vous adonnant à un passe-temps captivant, comme le tricot, la création d'un album de souvenirs ou la résolution des mots croisés quotidiens. Une idée encore meilleure ? Faites votre exercice de la journée. Faites du vélo d'appartement, votre routine de yoga, entraînez-vous avec des poids libres ou des bandes de résistance, ou faites des étirements. Tout ce qui vous fait bouger au lieu de manger est un choix judicieux.
Un autre avantage : stopper les brûlures d'estomac
Pour beaucoup d'entre nous, réduire l'alimentation du soir présente un avantage supplémentaire : beaucoup moins de brûlures d'estomac, surtout si vous souffrez de RGO (reflux gastro-œsophagien). Se coucher après avoir beaucoup mangé est un déclencheur de brûlures d'estomac douloureuses et de ballonnements inconfortables. En effet, un estomac plein exerce une pression supplémentaire sur le sphincter œsophagien inférieur, la valve qui sépare votre estomac de votre œsophage. Si cela seul suffit à provoquer un reflux acide, faisant remonter l'acide gastrique dans votre œsophage et provoquant des brûlures d'estomac, se coucher au lit ou sur le canapé facilite encore plus l'échappement de l'acide. Cependant, en réduisant au minimum les grignotages tardifs, vous réduisez considérablement la probabilité de ressentir des brûlures d'estomac. Si vous avez toujours envie de votre collation au coucher, prenez-en une petite et évitez les aliments connus pour déclencher des brûlures d'estomac chez vous.
