Êtes-vous sûr de tirer le meilleur parti de vos entraînements ? Qu'est-ce que cela signifierait pour vous de pouvoir faire quelques répétitions de plus ou de sprinter pendant une seconde ou deux de plus ? Lorsque vous pouvez tenir la distance, vous pouvez vous rapprocher de la performance maximale. Et la créatine pourrait vous y aider.*
La créatine est l'un des suppléments les plus courants en nutrition sportive, et de nombreuses recherches étayent ses allégations d'efficacité et de sécurité.* La créatine vous convient-elle ? Combien devriez-vous en prendre, quand devriez-vous en prendre, et quelles formes sont les meilleures pour vous ? Voici tout ce que vous devez savoir sur la créatine. Ensuite, consultez votre médecin et rendez-vous sur Netrition pour le supplément de créatine qui correspond à vos besoins.
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est un acide aminé. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. La majeure partie de la créatine de votre corps est stockée dans les muscles. Elle se présente sous forme de phosphocréatine. La phosphocréatine est utilisée lors des processus de production d'énergie qui se produisent lorsque vos muscles sont sollicités, par exemple lors de la musculation ou d'autres exercices.
Prendre de la créatine peut* aider à augmenter le stockage de la phosphocréatine dans vos muscles. C'est la raison principale pour laquelle la créatine peut aider à améliorer les performances. Elle permet à vos muscles de continuer à produire plus d'énergie plus longtemps.*
D'où vient la créatine : l'alimentation et votre corps
Alors, d'où vient la créatine ? On en trouve dans les aliments d'origine animale. C'est-à-dire que le bœuf, le porc, le poulet et le poisson contiennent de la créatine. Tout comme le lait et le fromage.
Votre corps produit également de la créatine par des processus dans le foie et les reins. Pour ce faire correctement, vous devez être bien nourri avec des protéines complètes. Les protéines complètes contiennent tous les acides aminés essentiels. Pour produire de la créatine, vous avez besoin d'arginine, de glycine et de méthionine.
Les personnes suivant un régime végétalien ou à base de plantes peuvent avoir de faibles niveaux de créatine. Le soja est une protéine complète, mais de nombreuses autres sources végétales ne contiennent pas tous les acides aminés. Sans eux, votre corps ne peut pas produire suffisamment de créatine.
Les personnes âgées pourraient également manquer de créatine. Si c'est le cas, la qualité de vie ou la fonction cérébrale pourraient diminuer. La créatine peut également aider à soutenir la masse musculaire*, qui a tendance à diminuer avec l'âge.
Bienfaits de la créatine
La créatine a été beaucoup étudiée. Les gens ont pris de la créatine non seulement pour ses avantages sportifs, mais aussi pour ses bienfaits sur la santé. Voici quelques avantages possibles de la créatine.*
Augmentation de la masse musculaire.* Il existe de nombreuses façons pour la créatine de stimuler la masse musculaire. Tout d'abord, elle peut vous aider à faire plus de répétitions ou à vous entraîner plus longtemps. Plus d'entraînement entraîne plus de résultats. La créatine peut également aider à réduire la dégradation des protéines après les entraînements. Les muscles sont faits de protéines.
La créatine peut stimuler la croissance musculaire en augmentant certaines hormones anaboliques naturelles, comme l'IGF-1, après l'entraînement. Elle peut également aider à maintenir l'hydratation des cellules.
Amélioration de l'endurance.* Lorsque vous vous entraînez à haute intensité, la créatine peut aider à améliorer l'endurance car elle permet à votre corps de produire plus d'ATP, qui est la monnaie énergétique des cellules musculaires. Les effets peuvent inclure plus de force, de puissance et d'endurance.
Soutient la santé du cerveau.* Bien que la majeure partie de la créatine de votre corps se trouve dans les cellules musculaires, une partie se trouve dans les cellules cérébrales. Certaines affections cérébrales et neurologiques, telles que la maladie de Parkinson, la maladie d'Alzheimer et l'épilepsie, ont été liées à des niveaux inférieurs de créatine dans le cerveau.
Soutient des niveaux de sucre dans le sang normaux.* Les muscles utilisent le glucose, une forme de sucre, comme carburant. Ils obtiennent le glucose du sang, mais les cellules musculaires nécessitent de l'insuline pour permettre au glucose d'y pénétrer. La créatine augmente l'effet de l'insuline sur les cellules musculaires en stimulant l'efficacité de GLUT-4, un transporteur qui permet à l'insuline de fonctionner.
L'effet d'une augmentation de l'action de l'insuline est de faire baisser le taux de sucre dans le sang. C'est une bonne chose si vous êtes à risque de diabète, car le diabète est une maladie caractérisée par des niveaux de glucose sanguin supérieurs à la normale.
Soutient les niveaux d'énergie.* La créatine peut avoir l'avantage de vous faire vous sentir mieux. C'est assez subjectif, mais des études ont été menées chez des athlètes et des patients privés de sommeil. Les groupes prenant de la créatine ont déclaré se sentir moins fatigués que les groupes témoins qui n'en prenaient pas.
Quantités de créatine dans les compléments
Si vous cherchez à augmenter votre apport en créatine, les suppléments sont plus efficaces que les aliments. La quantité de créatine dans les suppléments est souvent d'environ 5 mg par portion. Pour obtenir 5 mg d'une source alimentaire, comme la viande, vous devriez manger près de 2 kg de viande ! Cela signifie que les suppléments sont beaucoup plus réalistes pour obtenir des quantités substantielles de créatine afin de stimuler vos réserves.
Suppléments de créatine chez Netrition
Netrition propose une gamme de suppléments de créatine, notamment des poudres aromatisées, non aromatisées, des capsules et des comprimés à mâcher. Voici quelques-uns de nos suppléments de créatine.
Poudre de monohydrate de créatine pure
Vous pouvez utiliser la poudre de monohydrate de créatine en la mélangeant à de l'eau ou à une boisson préférée lorsque vous êtes prêt à la prendre, par exemple avant ou après une séance d'entraînement ou dans le cadre de votre routine quotidienne à un autre moment.
Chacune de nos marques a une portion de 5 grammes, soit 1 mesurette. Elles contiennent du monohydrate de créatine pure. La forme est microionisée, ce qui la rend plus facile à assimiler par les cellules.
Optimum Nutrition Creatine Monohydrate Powder contient 240 portions par pot. Met-Rx Creatine Monohydrate Powder est disponible en pot de 40 portions. AllMax Nutrition Creatine Monohydrate Powder est disponible en pot de 200 portions.
Comprimés à mâcher de monohydrate de créatine
Universal Nutrition Creatine Monohydrate Chews peut transformer la prise de créatine en un plaisir. Ces comprimés à mâcher aromatisés au raisin contiennent 5 grammes de monohydrate de créatine par comprimé. Ils sont délicieux. Chacun contient 4 grammes de glucides. Vous pourriez même considérer le sucre comme un stimulant post-entraînement, car les glucides aident le foie à remplacer le glycogène perdu.
Universal Nutrition Creatine Chews sont livrés dans un sachet de 144 comprimés à croquer.
Gélules de monohydrate de créatine
Si vous souhaitez la façon la plus simple de prendre de la créatine, les gélules peuvent être votre meilleure option. NOW Kre-Alkalyn Creatine se présente sous forme de gélules contenant 1,5 mg de créatine chacune. La créatine contenue dans ce supplément est tamponnée, ce qui signifie qu'elle est plus stable dans le tractus gastro-intestinal. Comme il y a moins de dégradation, le résultat est que plus de créatine intacte atteint vos muscles, et il y a moins de risques d'effets secondaires tels que les ballonnements.
Ces gélules sont un excellent choix si vous avez des allergies ou des intolérances alimentaires. Elles sont sans gluten et exemptes d'allergènes courants tels que le soja, le blé, le lait, les œufs, le poisson, les crustacés et les noix. Chaque flacon contient 240 gélules.
Pour une dose plus élevée, vous pouvez opter pour NOW Creatine Monohydrate Capsules. Chacune contient 4,5 grammes de créatine. Le flacon contient 120 gélules.
Poudre de monohydrate de créatine avec des mélanges exclusifs
BSN Cell Mass 2.0 contient du monohydrate de créatine en poudre que vous pouvez mélanger avec de l'eau ou une autre boisson. La formulation n'est cependant pas uniquement du monohydrate de créatine. Elle contient également de la glutamine, de l'acide glutamique, de la taurine et d'autres acides aminés. Chaque portion contient 4 grammes de protéines. L'objectif est de maximiser les gains musculaires de vos entraînements.
Mélange de créatine avant l'entraînement
Avez-vous parfois un peu d'appréhension avant un entraînement parce que vous savez qu'il sera difficile ? Comment vous sentiriez-vous si vous abordiez votre entraînement avec un peu d'aide ? BSN NO-XPLODE Pre-Workout IgniterEndura Shot est fait pour vous ! Il contient 5 grammes de créatine, mais tellement plus !
- Mélange exclusif Myogenic Matrix avec de la bêta-alanine et d'autres ingrédients pour stimuler l'endurance.
- Endura Shot avec vitamine D, bêta-alanine et plus encore.
- Thermic Energy avec tyrosine et caféine.
- Shock Composite avec de l'acide pantothénique et d'autres vitamines B.
Lorsque vous vous entraînez plus longtemps, vous pouvez atteindre une meilleure forme physique pour des performances optimales.
Comment prendre le monohydrate de créatine
Maintenant, comment prenez-vous le monohydrate de créatine ? Voici les bases. Vous pouvez le prendre à tout moment de la journée. Beaucoup de gens choisissent de le prendre avant un entraînement, après un entraînement, ou à un ou plusieurs moments prédéfinis pendant la journée.
Il y a aussi la question du dosage. Vous pourriez commencer par une phase de charge, qui comprend 3 à 4 portions de 5 grammes de créatine chaque jour pendant environ une semaine. Le but est de maximiser vos réserves musculaires de créatine. Ensuite, vous pouvez prendre environ 5 grammes par jour pour maintenir les réserves de créatine de votre corps. Vous pouvez le faire indéfiniment, tant que votre professionnel de la santé est d'accord.
Créatine et déshydratation : Peut-être un mythe
On a dit que la créatine pouvait entraîner une déshydratation. La théorie vient du fait que la créatine attire l'eau des cellules lorsqu'elle pénètre. Cela a conduit les gens à s'inquiéter de la possibilité de devenir moins hydratés. La déshydratation lors d'un exercice intense est dangereuse. Même une légère déshydratation peut entraîner des crampes musculaires et des douleurs, ce qui ne vous aidera pas à atteindre vos objectifs de performance !
Mais, il y a de bonnes nouvelles à ce sujet. Il existe des preuves que la créatine ne provoque pas de déshydratation. Elle peut même aider votre corps à maintenir un bon équilibre hydrique.
Pour être prudent, vous pouvez toujours boire beaucoup d'eau. La meilleure approche est de rester hydraté toute la journée. Cela vous permet de commencer votre entraînement pleinement hydraté. De plus, lorsque vous buvez des liquides peu après avoir terminé votre entraînement, vous pouvez récupérer plus rapidement.
Tranquillité d'esprit avec la sécurité et les effets secondaires des suppléments de créatine
Contrairement à de nombreux suppléments, de nombreuses recherches ont été menées sur les effets et la sécurité des suppléments de créatine. Jusqu'à présent, il semble qu'il n'y ait pas grand-chose à craindre si vous êtes un individu en bonne santé et que votre professionnel de la santé est d'accord pour que vous preniez de la créatine. En fait, les effets secondaires sont rares.
Il est possible que la créatine interagisse avec la caféine. Plus précisément, une grande quantité de caféine peut rendre la créatine moins efficace. La quantité de caféine que vous pouvez prendre sans danger en même temps que la créatine est individuelle, mais une recommandation générale est de ne pas dépasser 300 mg de caféine par jour lorsque vous prenez des suppléments de créatine. Cette quantité correspond à peu près à la quantité de caféine contenue dans 3 tasses de café. Si vous avez l'habitude de boire plus, vous pouvez essayer de passer à des versions décaféinées ou mi-caféinées du café.
Qui ne devrait pas prendre de suppléments de créatine
Il n'y a pas beaucoup d'interactions connues entre les médicaments et la créatine, bien qu'il soit toujours préférable de demander l'avis de votre médecin avant de prendre de la créatine ou tout autre complément alimentaire. La créatine est réputée être dure pour les reins et le foie. Bien qu'il ne soit pas certain que cela soit vrai, vous devriez absolument demander l'avis de votre médecin avant d'essayer des suppléments.
Il est également important de savoir que la sécurité n'a pas été prouvée pour les femmes enceintes. Il est préférable de demander l'avis de votre professionnel de la santé avant de prendre tout complément alimentaire si vous êtes enceinte ou si vous risquez de le devenir.
Façons de soutenir votre supplémentation en créatine et vos entraînements
Si vous vous entraînez dur et que vous utilisez de la créatine, vous êtes assez engagé. Cela signifie que vous voulez probablement vous assurer que vous faites tout ce que vous pouvez pour soutenir la performance et la récupération. Voici quelques conseils supplémentaires pour maximiser la performance.
- Restez hydraté en buvant beaucoup d'eau tout au long de la journée. Vous pourriez avoir besoin de plus avant et après un entraînement, et environ 250 ml toutes les 15 à 20 minutes pendant un entraînement intense si vous transpirez.
- Mangez beaucoup de légumes, de fruits et de protéines maigres. Les grains entiers, les légumineuses, les noix et les produits laitiers faibles en gras contiennent également des nutriments qui peuvent soutenir la santé globale.
- Prévoyez des jours de repos réguliers pour réduire les risques de blessures et d'épuisement. Vous pouvez toujours prendre de la créatine les jours de repos.
Le monohydrate de créatine est l'un des suppléments sportifs les plus populaires et les mieux étudiés, et il peut également avoir d'autres avantages.* Si vous envisagez d'en prendre, parlez-en à votre médecin pour savoir quelle forme pourrait être la meilleure pour vous, et si des suppléments supplémentaires peuvent également soutenir vos objectifs. Netrition propose une large gamme de suppléments de créatine et d'autres suppléments de nutrition sportive pour vous aider à atteindre le sommet de votre forme, alors n'hésitez pas à vous y rendre et à parcourir les rayons !
*Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Les produits Netrition ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir toute maladie. Toute personne ayant un problème de santé devrait consulter un professionnel de la santé agréé. Les résultats individuels peuvent varier.
