Pendant un temps, le comptage des calories était le Graal de la perte de poids. Si vous comptiez les calories et les mainteniez suffisamment basses, vous pouviez vous attendre à perdre du poids. Mais l'histoire ne s'arrête pas là. Il ne s'agit pas seulement de la quantité que vous mangez. Ce que vous mangez compte aussi.
Lorsque vous décomposez les calories de vos aliments en macronutriments, ou glucides, protéines et graisses, vous pouvez commencer à avoir une perspective différente sur la gestion du poids et la nutrition. Établissez un plan de repas en fonction de vos macros, et vous verrez comment un régime IIFYM, ou « if it fits your macros » (si ça rentre dans vos macros), peut être utile. Voici un aperçu de ce qu'est l'IIFYM et comment commencer.
L'équilibre calorique et votre poids
À la base, le contrôle du poids dépend de l'équilibre calorique. Mangez moins de calories que vous n'en brûlez, et vous pouvez perdre du poids. La sagesse traditionnelle dit que prendre de plus petites portions et faire plus d'exercice peut vous amener à cet équilibre calorique négatif souhaité.
Pourtant, si tout ce qui compte, ce sont les « calories entrantes et calories sortantes », pourquoi le reste importe-t-il ? En particulier, pourquoi vos macros – protéines, glucides et graisses – importent-elles ? Eh bien, si vous avez déjà atteint un plateau, ou ressenti la faim en suivant un régime de perte de poids, ou eu des difficultés dans des situations sociales, vous conviendrez que le comptage des calories n'est pas parfait. Entrons dans les détails.
Les macros expliquées
Les « macros » sont des « macronutriments ». Elles comprennent les éléments suivants.
- Les glucides, qui contiennent 4 calories par gramme et incluent les sucres et les amidons
- Les protéines, qui contiennent 4 calories par gramme
- Les graisses, qui contiennent 8 calories par gramme
L'alcool est également un macronutriment. Il fournit 7 calories par gramme. Cependant, il ne fait pas partie de ce plan et n'est pas une source saine de calories importantes.
Qui peut suivre l'IIFYM ?
Beaucoup de gens peuvent suivre un plan IIFYM, quels que soient leurs objectifs. C'est un bon plan si vous aimez la flexibilité au sein d'un ensemble de règles. Voici quelques types de plans différents qu'un IIFYM peut s'adapter.
- Plan équilibré avec beaucoup de glucides. Vous pouvez le rendre plus sain en choisissant des glucides riches en fibres. Ce type de plan peut être bon pour les athlètes qui ont besoin d'énergie mais qui veulent rester minces.
- Plan de perte de poids avec des glucides modérés. Maintenir vos glucides riches en fibres et inclure beaucoup de protéines peut vous aider à rester rassasié pendant que vous perdez du poids.
- Régime céto avec très peu de glucides. Vous pouvez perdre du poids et abaisser votre glycémie avec un régime céto.
L'IIFYM n'est peut-être pas pour vous si vous avez besoin d'un plan de repas très rigide. Certains débutants en régime et les personnes qui ne se sentent pas à l'aise avec la nutrition réussissent mieux lorsqu'on leur donne un menu et qu'on leur dit exactement quoi manger. Cela évite l'incertitude qui peut découler des choix. Cependant, un IIFYM peut être pour vous si vous aimez faire plus de choix au quotidien.
Avantages d'un plan IIFYM
Un avantage de l'IIFYM est sa flexibilité par rapport à d'autres régimes, tels que le jeûne intermittent ou le comptage des calories. Vous pouvez l'intégrer à votre vie, par exemple en choisissant les bonnes macros lorsque vous allez au restaurant tout en respectant votre plan. Ce type de flexibilité peut vous permettre de vous tenir au plan plus longtemps, le rendant plus efficace.
Débuter avec l'IIFYM
Vous pouvez commencer par calculer vos objectifs caloriques. Ensuite, décomposez vos calories en macronutriments pour obtenir vos objectifs de macros.
La plupart des gens tirent 45 à 65 % de leurs calories des glucides, mais vous pourriez vouloir réduire un peu les glucides. C'est parce que les protéines et les graisses peuvent être plus rassasiantes que les glucides, ce qui peut vous aider à contrôler votre consommation alimentaire.
Pour le maintien du poids, vos objectifs de macros pourraient être les suivants.
- 40 % des calories provenant des glucides
- 30 % des calories provenant des protéines
- 30 % des calories provenant des graisses
Si vous suivez un régime quotidien de 2 000 calories, cela donnerait les résultats suivants.
- 800 calories provenant des glucides, soit 200 grammes de glucides par jour
- 600 calories provenant des protéines, soit 150 grammes de protéines par jour
- 600 calories provenant des graisses, soit 66 grammes de graisses par jour
Ces chiffres peuvent changer si vous souhaitez perdre du poids au lieu de le maintenir. Pour la perte de poids, vous pourriez choisir de réduire un peu les graisses ; c'est-à-dire qu'elles pourraient représenter un pourcentage plus faible de vos calories totales. En échange, vous pourriez augmenter votre consommation de protéines. C'est parce que les protéines sont lentes à digérer et peuvent vous rassasier plus longtemps.
Voici comment vos macros se décomposseraient avec un régime quotidien de 1 600 calories pour la perte de poids.
- 40 calories provenant des glucides, soit 200 grammes de glucides par jour
- 40 % des calories provenant des protéines, soit 800 calories provenant des protéines, soit 200 grammes de protéines par jour
- 20 % des calories provenant des graisses, soit 400 calories provenant des graisses, soit 44 grammes de graisses par jour
Il est conseillé de travailler en étroite collaboration avec un professionnel de la santé lorsque vous définissez vos objectifs de macros et élaborez votre plan de repas IIFYM. Vous pouvez également utiliser un journal ou un suivi alimentaire pour vous aider à voir combien de grammes de chaque macro vous avez consommés, et pour planifier vos aliments pour la journée afin de respecter vos objectifs de macros.
Rendre un plan IIFYM plus sain
Il est toujours préférable de choisir des aliments nutritifs pour la plupart. Même lorsque deux options ont des macros similaires, vous pouvez essayer de faire de meilleurs choix. Par exemple, au lieu d'un gâteau avec des glucides et des graisses, vous seriez mieux avec des glucides et des graisses provenant de toasts aux céréales complètes et d'avocat. Ou, au lieu de bacon gras avec un peu de protéines, vous pourriez opter pour des cacahuètes, qui contiennent un peu de protéines et des graisses plus saines.
Aliments pour faciliter un régime IIFYM
Tout régime peut être difficile si vous avez l'impression qu'il vous prive de vos aliments préférés. Netrition propose toutes sortes de repas et de collations pour vous aider. Nous avons des aliments faibles en glucides et riches en protéines pour vous aider à atteindre vos macros tout en profitant de la vie. Au lieu d'aliments riches en glucides ou en sucre, vous pouvez opter pour ces types d'aliments.
- Céréales, crêpes et omelettes protéinées
- Pains, pâtes et pommes de terre faibles en glucides
- Chocolat et bonbons sans sucre
- Gâteaux et biscuits céto
Si vous décidez qu'un régime IIFYM pourrait vous convenir, obtenez le soutien dont vous avez besoin. Demandez l'aide de votre professionnel de la santé pour déterminer vos objectifs de macros, élaborer un plan de repas et utiliser un suivi si nécessaire. Vous pouvez également vous rendre sur Netrition pour trouver de délicieux aliments qui peuvent vous aider à contrôler les glucides, à augmenter votre apport en fibres et en graisses saines, et à rendre les repas et les collations faciles et nutritifs. Parcourez nos rayons pour voir ce que vous pouvez trouver pour vous aider à atteindre vos objectifs !
