Pourquoi la récupération musculaire est-elle si importante ? Elle vous permet de vous entraîner à nouveau plus tôt et avec moins de risques de blessures. Cela signifie que vous pouvez faire plus d'entraînements, travailler plus dur et obtenir de meilleurs résultats. La rapidité et l'efficacité de la récupération de vos muscles dépendent en grande partie de vous et de vos choix en matière de nutrition, de repos et de mode de vie sain. Voici quelques conseils éprouvés pour optimiser la récupération musculaire après l'entraînement.
La nécessité d'optimiser la récupération musculaire après l'entraînement
Un entraînement intense est une chose, mais la régularité de vos entraînements est le moyen d'atteindre vos objectifs de forme physique et de perte de poids. Lorsque vous vous entraînez intensément, vous poussez vos muscles au-delà de leurs limites. Cela entraîne des micro-déchirures, que vous pouvez ressentir comme des courbatures. Les déchirures doivent guérir à mesure que vos muscles s'adaptent aux exigences de l'entraînement. Vous pouvez également épuiser les réserves de carburant de vos muscles, et vous ne pourrez pas donner le meilleur de vous-même tant que vos muscles ne seront pas complètement reconstitués.
Attention aux protéines et aux nutriments de soutien
Les nutriments alimentent les muscles, mais l'histoire ne s'arrête pas là. Vos muscles ont besoin de certains nutriments pour récupérer complètement, notamment pour se réparer et s'adapter aux exigences de votre entraînement.
Suppléments pour la récupération musculaire
Il existe des composés très spécifiques qui peuvent favoriser la récupération et la croissance musculaire.* La créatine est souvent utilisée pour améliorer la fonction musculaire et votre capacité à vous dépasser pendant un entraînement. On la trouve dans des suppléments tels que la poudre de créatine liposomale et le BSN Cell-Mass 2.0, qui contient de la glutamine, de la créatine et des acides aminés, et est disponible en poudres aux saveurs de baies et de pastèque.
Les acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA, sont des acides aminés spécifiques que vos muscles peuvent utiliser comme carburant et pour la récupération. Les BCAA Scivation Xtend sont sans sucre et sont disponibles dans ces saveurs et tailles.
- Blue Raspberry Ice, 30 portions
- Glacial Grape, 30 portions
- Lemon Lime Squeeze, 30 portions
- Mango Madness, 30 portions
- Smash Apple, 30 portions
- Strawberry Kiwi Splash, 30 portions
- Watermelon Explosion, 30 portions
- Blue Raspberry Ice, 90 portions
- Italian Blood Orange, 90 portions
Vous pouvez également envisager la poudre HMB. Le bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate est un produit de dégradation de la leucine, qui est l'un des BCAA.
Choisissez des collations intelligentes après l'entraînement
Les protéines sont absolument essentielles à la fonction et à la récupération musculaires. Les shakes protéinés, les barres protéinées et les collations protéinées peuvent tous être des sources de protéines faciles et portables à conserver dans votre sac de sport ou votre cuisine pour la récupération musculaire.
Mais devinez quoi : tout ne tourne pas autour des protéines. Beaucoup de gens croient qu'une collation protéinée faible en glucides est la meilleure après un entraînement, mais ce n'est pas vrai. C'est parce que vos muscles utilisent les glucides comme source d'énergie. Les glucides se présentent sous forme de glycogène, et un entraînement intense peut épuiser le glycogène de vos muscles. De plus, juste après un entraînement, vous avez une fenêtre d'une heure pour reconstituer de manière optimale les réserves de glycogène de vos muscles.
Il est préférable d'avoir un rapport de 3 à 4 grammes de glucides par gramme de protéines après un entraînement. Voici quelques exemples de collations post-entraînement contenant des glucides et des protéines.
- La moitié d'un muffin anglais complet avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
- ½ tasse de fromage cottage avec 1 tasse de melon coupé
- 1 banane et 1 bâtonnet de fromage
- Petite pomme de terre au four avec de la dinde hachée maigre
- ½ tasse de haricots avec 1 once de fromage fondu
Le froid et le chaud peuvent favoriser la récupération musculaire
Les changements de température sont parmi les méthodes les plus simples et les plus anciennes pour favoriser la guérison et la récupération musculaire. Vous pouvez essayer l'une des options suivantes.
- Alterner l'eau froide et l'eau chaude dans une baignoire en submergeant les muscles que vous avez intensément sollicités.
- Prendre un bain de glace, ce que vous pouvez faire chez vous en utilisant un sac de glace dans de l'eau froide dans votre baignoire.
- S'inscrire à des séances dans des centres de cryothérapie dédiés à la thérapie par le froid pour la récupération musculaire.
- Alterner les coussins chauffants et les compresses froides peut vous aider à cibler des muscles spécifiques.
Les changements de température peuvent réduire l'inflammation et augmenter le flux sanguin vers vos muscles.
Diminuez les courbatures avec des massages
Les massages peuvent augmenter le flux sanguin vers les muscles pour stimuler la guérison, et les massages peuvent aider à réduire les courbatures. Les massages professionnels sont agréables, mais ils ne sont pas toujours réalistes sur une base régulière. Les appareils domestiques, tels qu'un rouleau de mousse, un bâton de massage, un pistolet de massage ou une balle de massage, peuvent être inestimables.
Reposez-vous bien pour la récupération musculaire
Le repos est crucial pour la récupération musculaire après l'entraînement. Cela peut impliquer de ménager ses efforts pendant quelques jours, voire de prendre un jour de congé, après un entraînement intense. Vous pouvez également travailler un groupe musculaire différent le jour où vous laissez reposer vos muscles endoloris.
Un sommeil adéquat est une autre façon de permettre aux muscles de récupérer de manière optimale. C'est pendant que vous dormez qu'une bonne partie de la magie musculaire opère.
Une nutrition opportune peut vous aider à doubler vos efforts nocturnes pour permettre aux muscles de récupérer. Les paquets Universal Nutrition Animal PM Recovery, par exemple, sont conçus pour être pris la nuit. Ils contiennent des nutriments essentiels tels que le magnésium, la vitamine B6 et le zinc, par exemple, qui sont nécessaires à l'humeur et à la relaxation normales.* Ils contiennent également des composés liés au sommeil et à la relaxation tels que le GABA, la camomille, la valériane, le houblon et la L-théanine.*
Ce qu'il faut limiter pour accélérer la récupération musculaire
Tout ne dépend pas de ce que vous faites ou prenez. Parfois, ce que vous choisissez d'éviter est tout aussi important, voire plus important, pour la récupération et la santé musculaire. Sans surprise, vous vous sentirez peut-être mieux si vous limitez ou évitez l'alcool lorsque vous vous entraînez intensément. Éviter le tabac est également une bonne idée.
Si vous voulez maximiser l'efficacité de vos entraînements, vous devez soutenir la récupération musculaire. De cette façon, vos muscles seront plus susceptibles de s'adapter aux exigences de votre entraînement, et ils seront prêts à travailler dur à nouveau plus tôt. Une bonne nutrition, un repos adéquat, l'application de glace et de chaleur, les massages et des choix de vie intelligents peuvent tous aider à maximiser la récupération musculaire après l'entraînement afin que vous puissiez continuer à vous entraîner et à obtenir d'excellents résultats.
*Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Les produits Netrition ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie. Toute personne ayant une condition médicale doit consulter un professionnel de la santé agréé. Les résultats individuels peuvent varier.
