Comment les glucides s'intègrent-ils dans votre alimentation ? C'est une question délicate, car tous les glucides ne se valent pas. Cela ressemble beaucoup aux matières grasses. De la même manière que les experts ont réalisé que les clés de la consommation de matières grasses sont le contrôle des portions et le choix de types de matières grasses saines, les glucides font partie d'une alimentation saine, mais sont meilleurs lorsqu'ils sont sous des formes riches en nutriments et consommés avec modération. Voici ce que vous devez savoir sur les différents types de glucides, leurs effets sur la santé et les moyens d'incorporer les glucides les plus sains dans votre mode de vie.
Que sont les glucides ?
Les glucides sont un type de macronutriment, tout comme les protéines et les matières grasses. Ils fournissent 4 calories par gramme. Les glucides sont la principale source d'énergie pour la plupart des gens.
Les glucides ne sont pas nécessairement bons ou mauvais. Ils sont comme beaucoup d'autres aliments : à consommer avec réflexion et modération.
Les glucides sont composés de blocs de construction de glucides plus petits qui sont des sucres simples. Les types de glucides sont le sucre, l'amidon et les fibres alimentaires. Ils sont tous constitués de glucides simples.
Le glucose, le fructose et le galactose sont des exemples des glucides les plus simples. Les glucides simples n'ont qu'un ou deux sucres liés entre eux. Par exemple, le sucre de table est composé de glucose et de fructose. Les fruits ont le fructose comme principal glucide. Les produits laitiers contiennent du lactose, qui est composé de glucose et de galactose.
Les amidons sont constitués de longues chaînes ou de réseaux de molécules de glucose. Ils sont considérés comme complexes. Pourtant, tous les amidons ne sont pas les mêmes. La manière dont le glucose est assemblé détermine la façon dont votre corps digère cet amidon particulier et comment votre corps y réagit.
Les fibres contiennent du glucose, mais les composants du glucose sont assemblés d'une manière que votre corps ne peut pas digérer correctement. C'est une bonne chose car cela ralentit la digestion et aide à stabiliser la glycémie.
Nombre de glucides par jour
Les directives diététiques pour les Américains indiquent qu'obtenir entre 45 et 65 % de vos calories à partir de glucides est un bon objectif pour de nombreuses personnes en ce qui concerne la santé et le contrôle du poids à long terme. Cela représente 900 à 1300 calories provenant des glucides sur un régime de 2000 calories, soit 225 à 325 grammes de glucides par jour.
Glucides et santé
Que se passe-t-il lorsque vous mangez un aliment riche en glucides ? Votre corps décompose le sucre et l'amidon contenus dans l'aliment en petits composants, généralement du glucose. Finalement, le glucose est libéré dans votre circulation sanguine. Cela augmente la glycémie, ce qui est acceptable pour de nombreuses personnes, mais peut être un défi pour les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète qui ont du mal à abaisser la glycémie.
Différents types de glucides et d'aliments riches en glucides ont des effets différents sur la santé. Ce n'est pas une image simple. Voici quelques conseils généraux.
- Les glucides riches en fibres ont tendance à être plus sains. Les haricots, les grains entiers, les noix et les fruits entrent dans cette catégorie.
- Les personnes qui mangent plus de grains entiers ont tendance à avoir un risque plus faible de maladies cardiaques et de diabète de type 2.
- Les produits laitiers faibles en gras peuvent être riches en protéines et en calcium, et ils peuvent être bons pour le contrôle du poids lorsqu'ils sont utilisés avec modération dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
- Le principal type de glucide dans les fruits est le fructose, qui fait monter la glycémie, mais les fruits contiennent également des fibres, des vitamines et des minéraux, et sont liés à des bienfaits pour la santé. Cela contribue à solidifier la théorie selon laquelle il n'y a pas de "bons" et de "mauvais" glucides.
- Manger des glucides avec une source de fibres, de protéines ou de matières grasses peut aider à réduire le pic de glycémie que vous pourriez obtenir en mangeant des glucides simples ou des glucides raffinés seuls.
En choisissant des glucides riches en fibres et en nutriments, et en gardant les portions petites, vous pouvez améliorer votre santé et votre nutrition tout en contrôlant votre poids.
Liste de glucides simples et conseils pour les maintenir sains
Les glucides simples comprennent les sucres. Les fruits et les produits laitiers allégés, tels que le fromage cottage faible en gras et le yaourt nature sans matières grasses, sont des sources nutritives. Cependant, lorsque vous consommez des fruits et des produits laitiers, vérifiez les glucides et consommez-les avec modération.
Les glucides simples suivants sont généralement moins nutritifs. Vous pouvez essayer d'échanger des produits moins sucrés ou des aliments avec plus de protéines ou de matières grasses. Voici quelques exemples.
- Chocolat et bonbons : chocolat sans sucre et bonbons sans sucre
- Biscuits et gâteaux : mélanges pour biscuits et gâteaux adaptés au régime céto, ou biscuits et gâteaux protéinés prêts à consommer
- Jus de fruits : smoothies aux fruits protéinés à faible teneur en glucides
- Confiture et gelée : confiture sans sucre
Netrition propose toutes ces options, et bien d'autres alternatives sans sucre ou à faible teneur en glucides pour vous éviter de vous sentir privé ou d'avoir une poussée de sucre.
Liste de glucides complexes
Les glucides complexes comprennent des aliments tels que les bagels et les pâtes blanches raffinées, mais les sources les plus saines ont tendance à être des grains entiers ou des produits avec des fibres ajoutées. Voici quelques glucides complexes naturellement nutritifs et disponibles chez Netrition.
- Pâtes au quinoa, faites avec des grains entiers comme le riz brun et le quinoa
- Avoine, y compris les flocons d'avoine coupés en acier, les flocons d'avoine roulés, la farine d'avoine, le son d'avoine et les flocons d'avoine protéinés instantanés.
- Céréales chaudes, telles que la crème de blé instantanée aux grains entiers
- Pains, tels que le pain brun protéiné, les pains plats aux grains entiers et le pita aux grains entiers
- Haricots, y compris les haricots noirs en conserve, les plats de chili et les collations aux haricots
- Collations amidonnées, telles que les craquelins aux grains entiers et les grains de maïs soufflé NOW Foods
- Céréales froides pour le petit-déjeuner, telles que les céréales Ezekiel
Lorsque vous recherchez des glucides complexes, il est bon d'éviter les aliments sucrés et de choisir plutôt des aliments sans sucres ajoutés. Vous pouvez également rechercher des fibres.
Au lieu de considérer les glucides comme bons ou mauvais, il est judicieux de les considérer comme des aliments que vous pouvez intégrer à une alimentation saine. Choisir des aliments riches en nutriments, tels que les glucides complexes non transformés, peut vous aider à y parvenir. Netrition propose de nombreux produits nutritifs pour vous aider à rester sur la bonne voie et à profiter de votre mode de vie sain.
