On entend souvent parler des bienfaits d’un régime pauvre en glucides ou riche en protéines, mais on ne se concentre pas toujours sur les fibres. On devrait peut-être le faire. Bien que vous ne comptiez pas votre apport en fibres, c’est l’un des macronutriments les plus sains qui existent. De plus, chercher à consommer plus de fibres peut vous amener à adopter une alimentation plus saine.
Voici quelques raisons pour lesquelles vous pourriez avoir besoin de plus de fibres, ainsi que certains de leurs bienfaits pour votre alimentation. Ensuite, nous vous donnerons des conseils pour en consommer davantage. Netrition propose de nombreux aliments riches en fibres et savoureux, même si vous suivez un régime sans gluten.
Pourquoi vous pourriez avoir besoin de plus de fibres
L'Américain moyen consomme moins de la moitié de la quantité recommandée de fibres dans son alimentation. La plupart des gens devraient consommer 14 grammes de fibres pour chaque 1 000 calories ingérées. Cela représente 28 grammes de fibres pour un régime standard de 2 000 calories, ou 21 grammes si vous suivez, par exemple, un régime de 1 500 calories pour perdre du poids.
Bienfaits des fibres
Les fibres ne sont rien de plus qu'un type de glucides que votre corps ne peut pas digérer complètement, mais elles ont de nombreux effets sur votre corps. Voici quelques bienfaits des fibres alimentaires.
La digestion des fibres prend du temps, surtout par rapport à d'autres nutriments, tels que les sucres et les amidons. Lorsque vous mangez un repas riche en fibres, vous pouvez vous sentir rassasié plus longtemps que si vous n'aviez pas consommé beaucoup de fibres. Cela peut vous aider à manger moins au repas suivant, ce qui peut faciliter la perte de poids ou prévenir la prise de poids.
Les fibres sont un groupe de glucides que votre corps ne peut pas digérer, mais les bactéries de votre intestin le peuvent. La bonne nouvelle est que les fibres nourrissent les types de bactéries saines présentes dans votre intestin, ce qui conduit à un microbiome intestinal plus équilibré. Cela pourrait être lié à des taux plus faibles d'obésité et à une amélioration de la fonction immunitaire, selon certaines études.
Certains types de fibres, en particulier les fibres solubles, sont capables de se lier au cholestérol et à la bile en excès. Au lieu de rester dans votre circulation sanguine, ces composés supplémentaires peuvent être éliminés comme déchets, avec les fibres qui les ont piégés. Cela signifie qu'une alimentation riche en fibres solubles pourrait être une bonne stratégie pour améliorer les niveaux de cholestérol, ce qui, à son tour, pourrait réduire le risque de maladies cardiaques. L'avoine est une source bien connue de fibres solubles, et elle est sans gluten.
Lorsque vous consommez un repas contenant des glucides, votre corps les décompose en sucre, qui passe dans votre circulation sanguine sous forme de glucose. Les fibres alimentaires ralentissent la digestion, ce qui signifie que le sucre pénètre plus lentement dans votre sang. Le résultat est que le pic de glycémie après un repas riche en fibres est moins prononcé et plus tardif que celui d'un repas pauvre en fibres. De plus, la baisse de glycémie qui suit un pic est moindre. Globalement, la glycémie est plus stable, ce qui est une bonne nouvelle pour le risque de diabète, et vous pouvez également avoir moins d'envies de sucre et de glucides, car les baisses rapides de glycémie peuvent entraîner la faim et des fringales.
Les fibres alimentaires peuvent aider à prévenir ou à soulager la constipation. Curieusement, elles peuvent faire de même pour la diarrhée. Une alimentation riche en fibres peut aider à améliorer la régularité intestinale. Elles augmentent le volume et peuvent faciliter le transit intestinal.
Façons d'augmenter l'apport en fibres
Les aliments riches en fibres sont généralement des aliments sains et non transformés. Voici quelques exemples d’aliments naturellement riches en fibres.
- Légumes, tels que les légumes verts, le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le chou, les asperges, les artichauts, les carottes, les tomates, les oignons, les haricots verts et l'aubergine.
- Fruits, tels que les fraises, les myrtilles, les framboises, les pommes, les poires, les bananes, les oranges, les mandarines, les nectarines, les pêches et le cantaloup.
- Haricots, tels que les pois chiches, les haricots pinto, les haricots noirs, les haricots blancs, les haricots de la marine et les haricots rouges.
- Pois cassés et lentilles.
- Céréales complètes, telles que l'avoine, le pain et les pâtes de blé entier, le riz brun, l'orge, le popcorn et le quinoa.
- Noix, cacahuètes et graines, telles que les noisettes, les amandes, les noix de cajou, les pistaches, les graines de citrouille et les graines de tournesol.
Il peut parfois être difficile d'obtenir suffisamment de fibres par l'alimentation. Il existe de nombreuses raisons possibles à cela, comme le manque de temps pour préparer des fruits et légumes frais, ou le fait de ne pas aimer les sources de fibres habituelles. Ou, si vous suivez un régime sans gluten, vous pourriez avoir des difficultés à obtenir des fibres à partir de céréales complètes, car le pain, les pâtes et les céréales à base de blé entier sont interdits. Gardez à l'esprit, cependant, que l'avoine sans gluten, ainsi que des céréales comme le maïs soufflé, le riz brun et le quinoa, sont sans gluten et constituent des sources de fibres.
Netrition propose une variété de produits riches en fibres et sans gluten qui peuvent vous aider à incorporer plus de fibres dans votre alimentation. Beaucoup d'entre eux sont également faibles en glucides, ils peuvent donc faire partie d'un régime alimentaire faible en glucides ou cétogène.
Voici quelques exemples de produits Netrition qui sont sans gluten et contiennent des fibres.
- Pain sans gluten faible en glucides Carbonaut, avec 14 grammes de fibres par tranche
- Bagels sans gluten Unbagel, avec 10 grammes de fibres par bagel
- Barres protéinées Built Bar, avec 5 grammes de fibres
- Mélange intelligent de défense immunitaire Second Nature, avec 3 grammes de fibres
- Confitures sans sucre Polaner, avec 3 grammes de fibres
Ce ne sont là que quelques exemples, alors n'hésitez pas à consulter le reste de nos produits sans gluten !
Les fibres ont un impact sur votre système digestif, il est donc important d'être prudent lorsque vous en ajoutez davantage à votre alimentation. Il est préférable d'augmenter progressivement la consommation de fibres pour éviter les maux d'estomac. De plus, vous pourriez vouloir boire beaucoup d'eau lorsque vous ajoutez des fibres. Cela peut aider à prévenir les ballonnements et la constipation.
Les fibres sont un héros méconnu de l'alimentation et de la santé, mais vous pouvez changer cela, maintenant que vous connaissez les bienfaits possibles des fibres pour le contrôle du poids, la santé intestinale et d'autres indicateurs de santé, tels que la glycémie et le cholestérol. Manger des aliments naturellement riches en fibres, comme les légumes et les légumineuses, peut vous aider à augmenter votre consommation. Netrition propose une grande variété d'options supplémentaires, dont beaucoup sont sans gluten, pour vous aider à consommer plus de fibres également.
