Comer entre horas después de la cena y los asaltos nocturnos a la nevera podrían estar socavando tu pérdida de peso. Descubre cómo comer de forma inteligente después del anochecer.
En un mundo ideal, comerías tres comidas regulares y nutritivas al día junto con un tentempié saludable por la tarde y por la noche. Lo has oído una y otra vez, pero ¿sabes por qué es importante? Comer comidas bajas en carbohidratos de forma regular ayuda a evitar el hambre y a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, lo que reduce los antojos y la tentación de comer demasiadas cosas equivocadas (como una bolsa de patatas fritas o un litro de helado).
Sin embargo, a pesar de este principio fundamental indiscutiblemente sólido, es muy probable que sigas abordando un día de alimentación de una de estas dos maneras: Te saltas el desayuno —o tomas una comida escasa como tostadas con mermelada— y luego escatimas en el almuerzo. A última hora de la tarde, estás hambriento, así que empiezas a picar y sigues comiendo hasta una gran cena.
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Eres "bueno" la mayor parte del día, desayunando y almorzando de forma sensata, y luego pierdes el control a última hora de la tarde, comiendo una cena copiosa y luego otro tentempié nocturno después de la comida que podría confundirse con una segunda cena. De cualquier manera, si eres como muchas personas, ingieres más de la mitad de tus calorías diarias por la noche.
Síndrome de la alimentación nocturna
Para entre el 10 y el 25 por ciento de las personas con obesidad grave, comer por la noche es algo que no pueden controlar. Estas personas sufren del síndrome de la alimentación nocturna (NES, por sus siglas en inglés), una condición poco comprendida en la que los afectados tienen problemas para conciliar el sueño, se despiertan durante la noche y comen grandes cantidades de alimentos ricos en carbohidratos (a veces sin recordar que lo hicieron) y no tienen hambre por la mañana. El síndrome de la alimentación nocturna se describió por primera vez en 1955, pero solo recientemente ha recibido una atención seria. Según un estudio de 1999 en el Journal of the American Medical Association, el NES combina aspectos de un trastorno del sueño similar al sonambulismo con un trastorno alimentario y un trastorno del estado de ánimo. Más recientemente, otros investigadores han demostrado que el NES a menudo está relacionado con altos niveles de hormonas del estrés. Si crees que podrías sufrir de NES, consulta a tu médico.
Comer por la noche
Cuando llegas a casa después de un largo día, es probable que tengas hambre y estés cansado, una combinación que puede debilitar tu fuerza de voluntad y hacerte querer comer todo lo que ves. Si optas por una cena baja en carbohidratos satisfactoria, tendrás mucho para comer mientras sigues con tu plan de pérdida de peso. El verdadero problema surge después de la comida.
Si escatimaste temprano en el día, incluso una cena abundante podría dejarte con hambre un par de horas después. E incluso si no tienes hambre de verdad, podrías encontrarte buscando comida para aliviar el estrés o lidiar con conflictos familiares, o simplemente porque estás aburrido o cansado. Si ese es el caso, ser consciente de tus razones para comer en exceso puede ayudarte a reducir el consumo y tomar medidas más constructivas para abordar los problemas subyacentes.
Detener los ataques de antojos
Por supuesto, gran parte de la alimentación nocturna no tiene nada que ver con problemas emocionales o una vida frenética. Es solo un hábito. Piensa en ello: ¿Dónde haces la mayor parte de tus meriendas nocturnas? Lo más probable es que sea frente al televisor mientras estás sentado pasivamente o buscando algo que hacer durante los cortes comerciales (algunos expertos lo llaman "comer inconscientemente"). Incluso si acabas de comer y realmente no quieres un tentempié, la fuerza del hábito combinada con los anuncios de comida tentadores pueden desencadenar tu apetito. Puedes ceder al impulso, siempre y cuando lo hagas de forma sensata.
Prueba estos consejos para disfrutar de aperitivos bajos en carbohidratos en porciones moderadas:
- Elige alimentos crujientes y bajos en carbohidratos como nueces de macadamia, arándanos congelados o bastones de apio rellenos de queso crema. Lo crujiente hace que tu boca se mueva, lo que ayuda a que los bocadillos sean más satisfactorios.
- No te lleves todo el recipiente de comida al sofá. En su lugar, pon tu porción en un plato pequeño en la cocina y tráelo contigo.
- Elimina de tu cocina los alimentos ricos en carbohidratos y bajos en nutrientes como galletas y patatas fritas. Si no están ahí, no puedes comerlos.
- En lugar de comer, bebe algo. Las bebidas calientes pueden ayudar a reducir el apetito: prueba una taza de té de hierbas endulzado con Splenda, chocolate caliente bajo en carbohidratos o un poco de caldo de pollo o ternera. Si prefieres algo frío, prueba un batido Atkins o té helado o limonada sin azúcar, o usa jarabes sin azúcar y agua con gas para hacer una bebida sabrosa y efervescente.
- También puedes disfrutar de muchos de tus aperitivos favoritos en versiones bajas en carbohidratos. Ten a mano tarta de queso, pudín, helado y brownies bajos en carbohidratos para emergencias de golosinas.
Recuerda: Incluso los aperitivos bajos en carbohidratos pueden acumularse rápidamente si no tienes cuidado con las porciones. Cuando te das un gusto por la noche, es muy fácil superar tu recuento de carbohidratos del día sin siquiera darte cuenta. El hecho de que un dulce sea bajo en carbohidratos no significa que puedas comer varias porciones.
Alternativas a la comida
En lugar de picar frente al televisor, mantén las manos ocupadas y la mente activa dedicándote a un pasatiempo interesante, como tejer, hacer un álbum de recortes o resolver el crucigrama diario. ¿Una idea aún mejor? Haz ejercicio para el día. Monta en una bicicleta estática, haz tu rutina de yoga, entrena con pesas libres o bandas de resistencia o haz algunos estiramientos. Cualquier cosa que te ponga en movimiento en lugar de comer es una elección inteligente.
Otro beneficio: detener la acidez estomacal
Para muchos de nosotros, hay una ventaja más al reducir las comidas nocturnas: mucha menos acidez estomacal, especialmente si tienes ERGE (enfermedad por reflujo gastroesofágico). Un desencadenante de la dolorosa acidez estomacal y la incómoda hinchazón es acostarse después de comer mucho. Esto se debe a que un estómago lleno ejerce una presión adicional sobre el esfínter esofágico inferior, la válvula que cierra el estómago del esófago. Si bien eso solo es suficiente para causar reflujo ácido, forzando el ácido del estómago hacia el esófago y causando acidez estomacal, acostarse en la cama o en el sofá hace que sea aún más fácil para el ácido escapar. Sin embargo, al mantener al mínimo los refrigerios nocturnos, reduces drásticamente la probabilidad de experimentar acidez estomacal. Si aún anhelas tu refrigerio antes de acostarte, que sea pequeño y evita los alimentos que sabes que te provocan acidez estomacal.
