¿Estás seguro de que estás sacando el máximo provecho de tus entrenamientos? ¿Qué significaría para ti poder hacer unas cuantas repeticiones más o esprintar por uno o dos segundos más? Cuando puedes ir más allá, puedes acercarte al máximo rendimiento. Y la creatina podría ayudarte a lograrlo.*
La creatina es uno de los suplementos más comunes en la nutrición deportiva, y mucha investigación respalda sus afirmaciones de eficacia y seguridad.* ¿Es la creatina adecuada para ti? ¿Cuánto debes tomar, cuándo debes tomarla y qué formas son las mejores para ti? Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre la creatina. Luego, consulta con tu médico y dirígete a Netrition para encontrar el suplemento de creatina que se ajuste a tus necesidades.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un aminoácido. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. La mayor parte de la creatina en tu cuerpo se almacena en los músculos. Está en forma de fosfocreatina. La fosfocreatina se utiliza durante los procesos de producción de energía que ocurren cuando se usan los músculos, como durante el levantamiento de pesas u otros ejercicios.
Tomar creatina puede* ayudar a aumentar el almacenamiento de fosfocreatina en los músculos. Esa es la principal razón por la que la creatina puede ayudar a mejorar el rendimiento. Permite que tus músculos sigan produciendo más energía durante más tiempo.*
De dónde viene la creatina: la comida y tu cuerpo
Entonces, ¿de dónde proviene la creatina? Hay algo en los alimentos de origen animal. Es decir, la carne de res, cerdo, pollo y pescado contienen creatina. También la leche y el queso.
Tu cuerpo también produce creatina a través de procesos en el hígado y los riñones. Para hacer esto correctamente, necesitas estar bien nutrido con proteínas completas. Las proteínas completas contienen todos los aminoácidos esenciales. Para producir creatina, necesitas arginina, glicina y metionina.
Las personas con dietas basadas en plantas o veganas pueden tener bajos niveles de creatina. La soja es una proteína completa, pero muchas otras fuentes de origen vegetal no tienen todos los aminoácidos. Sin todos ellos, tu cuerpo no puede producir suficiente creatina.
Los adultos mayores también podrían tener bajos niveles de creatina. Si es así, la calidad de vida o la función cerebral podrían disminuir. La creatina también puede ayudar a mantener la masa muscular,* que tiende a reducirse con el envejecimiento.
Beneficios de la creatina
La creatina ha sido muy estudiada. La gente ha tomado creatina no solo por sus beneficios atléticos, sino también por sus beneficios para la salud. Estos son algunos posibles beneficios de la creatina.*
Aumento de la masa muscular.* Hay muchas maneras en que la creatina puede aumentar la masa muscular. Primero, puede ayudarte a hacer más repeticiones o a entrenar por más tiempo. Más entrenamiento conduce a más resultados. La creatina también puede ayudar a reducir la descomposición de proteínas después de los entrenamientos. Los músculos están hechos de proteínas.
La creatina puede estimular el crecimiento muscular al aumentar ciertas hormonas anabólicas naturales, como el IGF-1, después de hacer ejercicio. También puede ayudar a mantener las células hidratadas.
Mejora la resistencia.* Cuando entrenas a alta intensidad, la creatina puede ayudar a mejorar la resistencia porque permite que tu cuerpo produzca más ATP, que es la moneda de energía en las células musculares. Los efectos podrían incluir más fuerza, potencia y resistencia.
Apoya la salud cerebral.* Aunque la mayor parte de la creatina en tu cuerpo se encuentra en las células musculares, una parte de ella está en las células cerebrales. Ciertas afecciones cerebrales y neurológicas, como la enfermedad de Parkinson, el Alzheimer y la epilepsia, se han relacionado con niveles más bajos de creatina en el cerebro.
Apoya los niveles normales de azúcar en la sangre.* Los músculos utilizan glucosa, una forma de azúcar, como combustible. Obtienen glucosa de la sangre, pero las células musculares requieren insulina para permitir que la glucosa entre en ellas. La creatina aumenta el efecto de la insulina en las células musculares al estimular la eficacia de GLUT-4, un transportador que permite que la insulina funcione.
El efecto de aumentar la acción de la insulina es reducir el azúcar en la sangre. Eso es bueno si estás en riesgo de diabetes, ya que la diabetes es una condición con niveles de glucosa en sangre superiores a lo normal.
Apoya los niveles de energía.* La creatina puede tener el beneficio de hacerte sentir mejor. Eso es bastante subjetivo, pero se han realizado estudios en atletas y pacientes con privación del sueño. Los grupos que tomaron creatina informaron sentirse menos cansados que los grupos de control que no tomaron creatina.
Cantidades de creatina en los suplementos
Si buscas aumentar tu consumo de creatina, los suplementos son más efectivos que los alimentos. La cantidad de creatina en los suplementos suele ser de alrededor de 5 mg por porción. Para obtener 5 mg de una fuente de alimento, como la carne, necesitarías comer casi 1 kg de carne. Esto significa que los suplementos son mucho más realistas para obtener cantidades sustanciales de creatina para aumentar tus reservas.
Suplementos de creatina en Netrition
Netrition tiene una gama de suplementos de creatina, que incluyen polvos, cápsulas y masticables con y sin sabor. Aquí te presentamos algunos de nuestros suplementos de creatina.
Monohidrato de creatina en polvo puro
Puedes usar monohidrato de creatina en polvo mezclándolo con agua o tu bebida favorita cuando estés listo para tomarlo, ya sea antes o después de un entrenamiento o como parte de tu rutina diaria en otro momento.
Cada una de nuestras marcas tiene un tamaño de porción de 5 gramos, o 1 cucharada. Contienen monohidrato de creatina puro. La forma es microionizada, lo que facilita su asimilación en las células.
El monohidrato de creatina en polvo de Optimum Nutrition tiene 240 porciones por bote. El monohidrato de creatina en polvo de Met-Rx viene en un bote con 40 porciones. El monohidrato de creatina en polvo de AllMax Nutrition viene en un bote con 200 porciones.
Masticables de monohidrato de creatina
Los masticables de monohidrato de creatina de Universal Nutrition pueden convertir la toma de creatina en un placer. Estos masticables con sabor a uva contienen 5 gramos de monohidrato de creatina por masticable. Saben muy bien. Cada uno tiene 4 gramos de carbohidratos. Incluso podrías considerar el azúcar como un impulso post-entrenamiento, ya que los carbohidratos ayudan al hígado a reemplazar el glucógeno perdido.
Los masticables de creatina de Universal Nutrition vienen en una bolsa con 144 masticables.
Cápsulas de monohidrato de creatina
Si quieres la forma más sencilla de tomar creatina, las cápsulas pueden ser tu mejor opción. NOW Kre-Alkalyn Creatine viene en cápsulas con 1.5 mg de creatina cada una. La creatina en este suplemento está tamponada, lo que significa que es más estable a través del tracto gastrointestinal. Dado que hay menos descomposición, el resultado es que llega más creatina intacta a los músculos, y hay menos posibilidades de efectos secundarios como la hinchazón.
Estas cápsulas son una excelente opción si tienes alergias o intolerancias a algún alimento. Están libres de gluten y de alérgenos comunes como la soja, el trigo, la leche, los huevos, el pescado, los mariscos y los frutos secos. Cada botella contiene 240 cápsulas.
Para una dosis más alta, puedes optar por las cápsulas de monohidrato de creatina de NOW. Cada una tiene 4.5 gramos de creatina. La botella viene con 120 cápsulas.
Monohidrato de creatina en polvo con mezclas patentadas
BSN Cell Mass 2.0 tiene monohidrato de creatina en polvo que puedes mezclar con agua u otra bebida. Sin embargo, la formulación no es solo monohidrato de creatina. También contiene glutamina, ácido glutámico, taurina y aminoácidos adicionales. Cada porción contiene 4 gramos de proteína. El objetivo es maximizar las ganancias musculares de tus entrenamientos.
Mezcla de creatina pre-entrenamiento
¿Alguna vez te pones un poco nervioso antes de un entrenamiento porque sabes que será desafiante? ¿Cómo te sentirías si tuvieras un poco de ayuda al iniciar tu entrenamiento? BSN NO-XPLODE Pre-Workout Igniter Endura Shot ¡está hecho justo para ti! Contiene 5 gramos de creatina, ¡pero mucho más!
- Mezcla patentada Myogenic Matrix con beta-alanina y otros ingredientes para aumentar la resistencia.
- Endura Shot con vitamina D, beta-alanina y más.
- Thermic Energy con tirosina y cafeína.
- Shock Composite con ácido pantoténico y otras vitaminas B.
Cuando te ejercitas por más tiempo, puedes mejorar tu forma física para alcanzar un rendimiento máximo.
Cómo tomar monohidrato de creatina
Ahora, ¿cómo se toma el monohidrato de creatina? Aquí están los fundamentos. Puedes tomarlo en cualquier momento del día. Muchas personas eligen tomarlo antes de un entrenamiento, después de un entrenamiento o en uno o más momentos programados durante el día.
También está la cuestión de la dosis. Podrías empezar con una fase de carga, que incluye de 3 a 4 porciones de 5 gramos de creatina cada día durante aproximadamente una semana. El propósito es maximizar tus reservas musculares de creatina. Luego, puedes tomar aproximadamente 5 gramos al día para mantener tus reservas corporales de creatina. Puedes hacer esto indefinidamente, siempre y cuando tu proveedor de atención médica esté de acuerdo.
Creatina y deshidratación: Posiblemente un mito
Se ha hablado de que la creatina puede provocar deshidratación. La teoría proviene del hecho de que la creatina extrae agua de las células a medida que entra la creatina. Esto ha llevado a la gente a preocuparse por la posibilidad de deshidratarse. La deshidratación durante el ejercicio intenso es peligrosa. Incluso una deshidratación leve puede provocar calambres musculares y dolor, ¡lo que no te ayudará a alcanzar tus objetivos de rendimiento!
Pero, hay buenas noticias al respecto. Hay evidencia de que la creatina no causa deshidratación. Incluso puede ayudar a tu cuerpo a mantener un buen equilibrio de líquidos.
Para estar seguro, puedes seguir bebiendo mucha agua. El mejor enfoque es mantenerse hidratado todo el día. Eso te permite comenzar tu entrenamiento completamente hidratado. Además, cuando bebes líquidos poco después de terminar tu entrenamiento, puedes tener una recuperación más rápida.
Tranquilidad con la seguridad y los efectos secundarios de los suplementos de creatina
A diferencia de muchos suplementos, se ha investigado mucho sobre los efectos y la seguridad de los suplementos de creatina. Hasta ahora, parece que no hay mucho de qué preocuparse si eres una persona sana y tu proveedor de atención médica está de acuerdo en que está bien tomar creatina. De hecho, los efectos secundarios son raros.
Es posible que la creatina pueda interactuar con la cafeína. Específicamente, consumir mucha cafeína puede hacer que la creatina sea menos efectiva. La cantidad de cafeína que se puede consumir mientras se toma creatina es individual, pero una recomendación general es mantenerse por debajo de los 300 mg de cafeína al día mientras se toman suplementos de creatina. Esa cantidad es aproximadamente la misma que la de cafeína en 3 tazas de café. Si estás acostumbrado a beber más, puedes intentar cambiar a versiones descafeinadas o medio descafeinadas de café.
Quién no debería tomar suplementos de creatina
No se conocen muchas interacciones con medicamentos y creatina, aunque siempre es mejor consultar a tu médico antes de tomar creatina o cualquier suplemento dietético. Se rumorea que la creatina es dura para los riñones y el hígado. Aunque no está claro que esto sea cierto, definitivamente debes preguntar a tu médico antes de probar suplementos.
También es importante tener en cuenta que la seguridad no ha sido probada para mujeres embarazadas. Es mejor preguntar a tu proveedor de atención médica antes de tomar cualquier suplemento dietético si estás embarazada o existe la posibilidad de que puedas quedar embarazada.
Formas de apoyar tu suplementación con creatina y tus entrenamientos
Si te estás esforzando mucho y usas creatina, estás bastante comprometido. Eso significa que probablemente querrás asegurarte de que estás haciendo todo lo posible para apoyar el rendimiento y la recuperación. Estos son algunos consejos adicionales para maximizar el rendimiento.
- Mantente hidratado bebiendo mucha agua durante todo el día. Es posible que necesites más antes y después de un entrenamiento, y unos 240 ml cada 15 o 20 minutos durante un entrenamiento intenso si estás sudando.
- Come muchas verduras, frutas y proteínas magras. Los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y los productos lácteos bajos en grasa también tienen nutrientes que pueden apoyar la salud general.
- Incluye días de descanso regulares para reducir el riesgo de lesiones y agotamiento. Aún puedes tomar creatina en los días de descanso.
El monohidrato de creatina es uno de los suplementos deportivos más populares y mejor estudiados, y también puede tener otros beneficios.* Si estás pensando en tomarlo, habla con tu médico sobre cuál forma puede ser la mejor para ti y si otros suplementos también pueden apoyar tus objetivos. Netrition tiene una amplia gama de creatina y otros suplementos de nutrición deportiva para ayudarte a alcanzar tu mejor nivel, ¡así que asegúrate de pasar y explorar los pasillos!
*La Administración de Alimentos y Medicamentos no ha evaluado estas declaraciones. Los productos de Netrition no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad. Cualquier persona con una condición médica debe buscar el consejo de un médico con licencia. Los resultados individuales pueden variar.
