¿Por qué es tan importante la recuperación muscular? Le permite volver a hacer ejercicio antes y con un menor riesgo de lesiones. Esto significa que puede hacer más ejercicio, trabajar más duro y obtener mejores resultados. La rapidez y la eficacia con la que se recuperan los músculos depende en gran medida de usted y de elecciones como la nutrición, el descanso y un estilo de vida saludable. Aquí tiene algunos consejos probados para maximizar la recuperación muscular después del ejercicio.
La necesidad de maximizar la recuperación muscular post-entrenamiento
Un entrenamiento intenso es una cosa, pero mantener la constancia en sus entrenamientos es la forma de alcanzar sus metas de forma física y pérdida de peso. Cuando entrena duro, lleva sus músculos más allá de su límite. Esto provoca microdesgarros, que puede sentir como agujetas. Los desgarros necesitan curarse a medida que sus músculos se adaptan a las exigencias del entrenamiento. También puede agotar las reservas de combustible de sus músculos, y no podrá rendir de forma óptima de nuevo hasta que los músculos estén completamente reabastecidos.
Sea consciente de las proteínas y los nutrientes de apoyo
Los nutrientes alimentan los músculos, pero hay más en la historia. Sus músculos necesitan ciertos nutrientes para recuperarse completamente, incluso para repararse y adaptarse a las demandas de su entrenamiento.
Suplementos para la recuperación muscular
Hay algunos compuestos muy específicos que pueden apoyar la recuperación y el crecimiento muscular.* La creatina se usa a menudo para promover la función muscular y mejorar su capacidad de esforzarse durante un entrenamiento. Puede encontrarse en suplementos como Liposomal Creatine Powder y BSN Cell-Mass 2.0, que contiene glutamina, creatina y aminoácidos, y viene en polvos con sabor a bayas y sandía.
Los aminoácidos de cadena ramificada, o BCAA, son aminoácidos específicos que sus músculos pueden usar como combustible y para la recuperación. Los BCAA Scivation Xtend no contienen azúcar y vienen en estos sabores y tamaños.
- Blue Raspberry Ice, 30 porciones
- Glacial Grape, 30 porciones
- Lemon Lime Squeeze, 30 porciones
- Mango Madness, 30 porciones
- Smash Apple, 30 porciones
- Strawberry Kiwi Splash, 30 porciones
- Watermelon Explosion, 30 porciones
- Blue Raspberry Ice, 90 porciones
- Italian Blood Orange, 90 porciones
También puede considerar HMB Powder. El Beta-Hidroxi B-Metilbutirato es un producto de la degradación de la leucina, que es uno de los BCAA.
Coma inteligentemente después de los entrenamientos
La proteína es definitivamente esencial para la función y recuperación muscular. Los batidos de proteínas, las barras de proteínas y los snacks de proteínas pueden ser fuentes fáciles y portátiles de proteínas para tener en su bolsa de gimnasio o en la cocina para la recuperación muscular.
Pero adivine qué: no todo es proteína. Mucha gente cree que un snack proteico bajo en carbohidratos es lo mejor después de un entrenamiento, pero eso no es cierto. Esto se debe a que sus músculos utilizan los carbohidratos como fuente de energía. Los carbohidratos están en forma de glucógeno, y un entrenamiento intenso puede agotar el glucógeno de sus músculos. Es más, justo después de un entrenamiento, tiene una ventana de una hora para reponer óptimamente los músculos con glucógeno.
Lo mejor es tener una proporción de 3 a 4 gramos de carbohidratos por gramo de proteína después de un entrenamiento. Algunos ejemplos de snacks post-entrenamiento con carbohidratos y proteínas incluyen los siguientes.
- La mitad de un English muffin integral con 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
- ½ taza de queso cottage con 1 taza de melón cortado
- 1 plátano y 1 palito de queso
- Patata pequeña asada con pavo picado magro
- ½ taza de frijoles con 1 onza de queso derretido
El hielo y el calor pueden apoyar la recuperación muscular
Los cambios de temperatura se encuentran entre los métodos más simples y antiguos para apoyar la curación y recuperación muscular. Puede probar cualquiera de los siguientes.
- Alternar agua fría y caliente en una bañera mientras sumerge los músculos que ha trabajado duro.
- Tomar un baño de hielo, lo cual puede hacer en casa usando una bolsa de hielo en agua fría en su bañera.
- Apuntarse a sesiones en instalaciones de crioterapia dedicadas a la terapia de frío para la recuperación muscular.
- Alternar almohadillas térmicas con compresas frías puede ayudarle a apuntar a músculos específicos.
Los cambios de temperatura pueden reducir la inflamación y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos.
Disminuya el dolor con masajes
Los masajes pueden aumentar el flujo sanguíneo a los músculos para estimular la curación, y pueden ayudar a reducir el dolor. Los masajes profesionales son agradables, pero no siempre son realistas de forma regular. Los dispositivos caseros, como un rodillo de espuma, un bastón de masaje, una pistola de masaje o una pelota de masaje, pueden ser invaluables.
Descanse bien para la recuperación muscular
El descanso es crucial para la recuperación muscular después del ejercicio. Esto podría implicar ir con calma durante un par de días, o incluso tomarse un día libre, después de un entrenamiento intenso. También puede trabajar un grupo muscular diferente el día que deje descansar los músculos doloridos.
Dormir lo suficiente es otra forma de permitir que los músculos se recuperen de forma óptima. Mientras duerme es cuando ocurre una gran parte de la magia muscular.
Una nutrición oportuna puede ayudarle a duplicar sus esfuerzos nocturnos para permitir que los músculos se recuperen. Los paquetes Universal Nutrition Animal PM Recovery, por ejemplo, están diseñados para tomarse por la noche. Contienen nutrientes esenciales como magnesio, vitamina B6 y zinc, por ejemplo, que son necesarios para el estado de ánimo y la relajación normales.* También contienen compuestos relacionados con el sueño y la relajación como GABA, manzanilla, valeriana, lúpulo y L-teanina.*
Qué limitar para acelerar la recuperación muscular
No todo se trata de lo que haces o tomas. A veces, lo que eliges evitar es igual de importante, o más importante, para la recuperación y la salud muscular. No es sorprendente que te sientas mejor si limitas o evitas el alcohol mientras entrenas duro. Evitar el tabaco también es una buena idea.
Si desea maximizar la efectividad de sus entrenamientos, debe apoyar la recuperación muscular. De esa manera, sus músculos serán más propensos a adaptarse a las demandas de su entrenamiento, y estarán listos para trabajar duro nuevamente más pronto. Una buena nutrición, un descanso adecuado, hielo y calor, masajes y elecciones de estilo de vida inteligentes pueden ayudar a maximizar la recuperación muscular después del entrenamiento para que pueda seguir entrenando y obteniendo excelentes resultados.
*La Administración de Alimentos y Medicamentos no ha evaluado estas declaraciones. Los productos de Netrition no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad. Cualquier persona con una afección médica debe buscar el consejo de un médico con licencia. Los resultados individuales pueden variar.
