¿Cómo encajan los carbohidratos en tu dieta? Esa es una pregunta complicada porque no todos los carbohidratos son iguales. Resulta que se parecen mucho a las grasas. De la misma manera que los expertos se dieron cuenta de que las claves para comer grasas son el control de las porciones y los tipos de grasas saludables, los carbohidratos forman parte de una dieta saludable, pero es mejor cuando se presentan en formas ricas en nutrientes y se comen con moderación. Esto es lo que debes saber sobre los diferentes tipos de carbohidratos, sus efectos en la salud y formas de incorporar los carbohidratos más saludables a tu estilo de vida.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son un tipo de macronutriente, al igual que las proteínas y las grasas. Aportan 4 calorías por gramo. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para la mayoría de las personas.
Los carbohidratos no son necesariamente buenos o malos. Son como muchos otros alimentos: se comen mejor de forma consciente y con moderación.
Los carbohidratos están hechos de bloques de construcción de carbohidratos más pequeños que son azúcares simples. Los tipos de carbohidratos son el azúcar, el almidón y la fibra dietética. Todos ellos están compuestos por carbohidratos simples.
La glucosa, la fructosa y la galactosa son ejemplos de los carbohidratos más simples. Los carbohidratos simples tienen solo uno o dos azúcares unidos. Por ejemplo, el azúcar de mesa se compone de glucosa y fructosa. La fruta tiene la fructosa como su principal carbohidrato. Los productos lácteos incluyen lactosa, que consiste en glucosa y galactosa.
Los almidones están compuestos por largas cadenas o redes de moléculas de glucosa. Se consideran complejos. Aun así, no todo el almidón es igual. La forma en que se une la glucosa ayuda a determinar cómo tu cuerpo digiere ese almidón en particular y cómo responde tu cuerpo a él.
La fibra tiene glucosa, pero los componentes de glucosa están unidos de tal manera que tu cuerpo no puede digerirla correctamente. Esto es bueno porque ralentiza la digestión y ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre.
Cantidad de carbohidratos por día
Las Pautas Dietéticas para Estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans) dicen que obtener entre el 45 y el 65 % de tus calorías de los carbohidratos es un buen objetivo para muchas personas en lo que respecta a la salud y el control del peso a largo plazo. Eso equivale a entre 900 y 1300 calorías de carbohidratos en una dieta de 2000 calorías, o entre 225 y 325 gramos de carbohidratos por día.
Carbohidratos y salud
¿Qué sucede cuando comes un alimento rico en carbohidratos? Tu cuerpo descompone el azúcar y el almidón de los alimentos en pequeños componentes, generalmente glucosa. Finalmente, la glucosa se libera en tu torrente sanguíneo. Eso eleva el azúcar en la sangre, lo cual está bien para muchas personas, pero puede ser un desafío para las personas con prediabetes o diabetes que tienen problemas para reducir el azúcar en la sangre.
Los diferentes tipos de carbohidratos y los alimentos ricos en carbohidratos tienen diferentes efectos en la salud. No es una imagen sencilla. Aquí tienes algunos consejos generales.
- Los carbohidratos ricos en fibra suelen ser más saludables. Las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y la fruta entran en esta categoría.
- Las personas que consumen más cereales integrales suelen tener un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
- Los productos lácteos bajos en grasa pueden ser ricos en proteínas y calcio, y pueden ser buenos para controlar el peso cuando se usan con moderación como parte de una dieta equilibrada.
- El principal tipo de carbohidrato en la fruta es la fructosa, que eleva el azúcar en la sangre, pero la fruta también tiene fibra, vitaminas y minerales, y está relacionada con beneficios para la salud. Esto ayuda a consolidar la teoría de que no hay carbohidratos "buenos" y "malos".
- Comer carbohidratos con una fuente de fibra, proteínas o grasas puede ayudar a reducir el aumento de azúcar en la sangre que podrías obtener al comer carbohidratos simples o carbohidratos refinados solos.
Al elegir carbohidratos ricos en fibra y nutrientes, y mantener las porciones pequeñas, puedes mejorar la salud y la nutrición mientras controlas el peso.
Lista de carbohidratos simples y consejos para mantenerlos saludables
Los carbohidratos simples incluyen azúcares. La fruta y los productos lácteos reducidos en grasa, como el requesón bajo en grasa y el yogur natural sin grasa, son fuentes nutritivas. Aun así, cuando consumas fruta y lácteos, controla los carbohidratos y consúmelos con moderación.
Los siguientes carbohidratos simples suelen ser menos nutritivos. Puedes probar a sustituirlos por productos con menos azúcar o alimentos con más proteínas o grasas. Estos son algunos ejemplos.
- Chocolate y dulces: Chocolate sin azúcar y dulces sin azúcar
- Galletas y pasteles: Mezclas para galletas y pasteles aptas para dieta cetogénica, o galletas y pasteles proteicos listos para comer
- Zumo de frutas: Batidos de frutas proteicos bajos en carbohidratos
- Mermelada y jalea: Mermelada sin azúcar
Netrition tiene todas estas y muchas más alternativas sin azúcar o bajas en carbohidratos para evitar que te sientas privado o que experimentes un subidón de azúcar.
Lista de carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos incluyen alimentos como los bagels y la pasta blanca refinada, pero las fuentes más saludables suelen ser los cereales integrales o los productos con fibra añadida. Estos son algunos carbohidratos complejos que son naturalmente nutritivos y están disponibles en Netrition.
- Pasta de quinua, hecha con cereales integrales como arroz integral y quinua
- Avena, incluyendo avena cortada en acero, avena en hojuelas, harina de avena, salvado de avena y avena instantánea con proteínas.
- Cereal caliente, como Cream of Wheat Instant Whole Grain Cereal
- Panes, como pan integral proteico, panes planos integrales y pan de pita integral
- Frijoles, incluyendo frijoles negros enlatados, platos de chile y aperitivos de frijoles
- Aperitivos con almidón, como galletas integrales y granos de palomitas de maíz NOW Foods
- Cereal frío para el desayuno, como Ezekiel Cereal
Al buscar carbohidratos complejos, es una buena idea evitar los alimentos azucarados y, en su lugar, elegir alimentos sin azúcares añadidos. También puedes buscar fibra.
En lugar de pensar en los carbohidratos como buenos o malos, es una buena idea pensar en ellos como alimentos que puedes incluir en una dieta saludable. Elegir aquellos con alto contenido de nutrientes, como los carbohidratos complejos sin procesar, puede ayudarte a lograrlo. Netrition tiene muchos productos nutritivos para ayudarte a mantenerte en el camino y disfrutar de tu estilo de vida saludable.
