El ayuno intermitente ha acaparado los titulares y se ha convertido en una de las modas dietéticas más populares. ¿Qué es el ayuno intermitente? ¿Deberías seguirlo? ¿Cómo se hace? Aquí tienes algunas preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente, a menudo denominado "AI", y algunas respuestas. Como con cualquier programa de dieta, asegúrate de preguntar a tu proveedor de atención médica antes de intentar el ayuno intermitente.
El ayuno intermitente es un enfoque para la pérdida de peso y el control del azúcar en sangre que implica ayunar o restringir severamente las calorías durante algunas horas o días, y comer normalmente en otros momentos. Puede ayudarte a reducir tu ingesta de alimentos sin un estricto conteo de calorías o carbohidratos.
El ayuno intermitente funciona para la pérdida de peso al limitar tu ingesta calórica en relación con tu gasto calórico o producción. Así es como funciona cualquier dieta para perder peso. La diferencia con el AI es que el énfasis no está en lo que comes, sino en cuándo comes. La idea es que al limitar los períodos de tiempo durante los cuales comes, terminas comiendo menos en general.
Con respecto a los beneficios para la salud, algunos de ellos provienen de la pérdida de peso. Otros beneficios pueden ser hormonales y estar relacionados con los períodos en los que no comes o tienes un déficit calórico severo. También puede haber algunos efectos de pasar largos períodos de tiempo sin grandes cantidades de carbohidratos, ya que eso puede cambiar tu metabolismo y también el equilibrio de algunas de tus hormonas.
Existen varios enfoques diferentes para el ayuno intermitente. Todos se basan en establecer momentos en los que puedes y no puedes comer. Algunos métodos comunes son el método 16:8, el método de días alternos y el método 5:2. Si quieres probar el AI, pregunta a tu médico cuál podría ser el mejor para ti. También puedes considerar cuál se adapta mejor a tu estilo de vida.
El método 16:8 implica permitirte comer durante un período de 8 horas al día. Las otras 16 horas, no comes. Por ejemplo, tu período de alimentación podría ser de 10:00 a.m. a 6:00 p.m., lo que significaría que tu período de ayuno (sin comer) sería de 6:00 p.m. a 10:00 a.m. O bien, podrías elegir que tu período de alimentación sea de mediodía a 8:00 p.m. y tu período de ayuno de 8:00 p.m. a mediodía.
El método de días alternos te permite comer normalmente en días alternos, y una cantidad muy baja de calorías en los días de "ayuno". Aunque es posible que no estés ayunando realmente en tus días de "ayuno", las calorías podrían ser tan bajas como de 400 a 600 durante todo el día.
Con el método 5:2, comes normalmente, en cantidades moderadas y saludables, durante cinco días a la semana. Elige 2 días no consecutivos que serán tus días de "ayuno", y consume solo de 400 a 500 calorías en esos días. Al restringir tanto tus calorías en esos días, puedes perder peso.
Como cualquier dieta, el ayuno intermitente solo funciona si lo sigues. Una vez que tú y tu proveedor de atención médica decidan las reglas sobre qué comer y cuándo comerlo, depende de ti seguirlo para que veas los resultados que deseas.
Al igual que con otros programas de dieta, solo funcionará si no lo compensas comiendo en exceso. Por ejemplo, si estás siguiendo un programa 16:8 y comes en exceso durante las 8 horas que se te permite comer, no perderás peso. En cambio, es mejor comer una cantidad razonable de alimentos saludables, en comidas o refrigerios planificados previamente, durante tus períodos de no ayuno.
El ayuno intermitente puede ayudar con la pérdida de peso al limitar la ingesta de calorías. También puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina en la prediabetes, que es un factor de riesgo para la diabetes tipo 2, nuevamente al limitar la ingesta de calorías. Es posible que el AI pueda ayudar a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos si lo sigues correctamente y eliges alimentos saludables.
Algunas personas han preguntado sobre la longevidad y el ayuno intermitente. Parece que la restricción calórica puede ayudar a aumentar la esperanza de vida, pero no está claro si el AI puede hacer lo mismo.
Otros beneficios del ayuno intermitente son los mismos que los beneficios relacionados con la pérdida de peso. Pueden incluir los siguientes:
- Disminución de la inflamación.
- Aumento de energía.
- Presión arterial más baja.
- Mejor sueño.
Si te sientes bien y tu médico dice que está bien, puedes hacer ejercicio tanto en tus días de ayuno como en tus días de comida. En el mejor de los casos, puedes quemar grasa extra durante los períodos de ayuno, ya que tu cuerpo no tendrá tantos carbohidratos almacenados.
Sin embargo, es posible que te sientas con menos energía en tus días de ayuno o durante tus períodos de ayuno. Y no esperes batir una marca personal o ganar una competición mientras ayunas. Asegúrate de dejar que tu cuerpo dicte la intensidad de tu entrenamiento, y bebe mucha agua, y posiblemente electrolitos, para reponer las pérdidas por el sudor y el ayuno.
El ayuno intermitente no se centra en qué alimentos comes, pero tus elecciones de alimentos siempre son importantes. Para perder peso y estar lo más saludable posible, es mejor elegir alimentos que sean los siguientes.
- Ricos en nutrientes, como proteínas y fibra dietética.
- Menos procesados.
- Bajos en azúcares añadidos y almidones refinados.
- Bajos en grasas saturadas.
Las frutas, verduras, proteínas magras, legumbres, frutos secos y productos lácteos bajos en grasa suelen ser buenas opciones.
Hay algunos alimentos que pueden interferir con la pérdida de peso porque son altos en calorías y no muy saciantes. Incluso en tus días de mayor ingesta calórica o durante tus períodos de "alimentación", es mejor limitar alimentos como dulces, alimentos fritos, carnes grasas, alimentos grasos y carbohidratos refinados altamente procesados.
Sí, debes beber mucha agua cuando sigues un ayuno intermitente. Esto es importante durante tus períodos de ayuno y tus períodos de alimentación. Además de mantenerte hidratado, beber más agua puede ayudar a prevenir el estreñimiento y los dolores de cabeza, que son posibles efectos secundarios del ayuno intermitente. Y hay más buenas noticias: beber más agua se asocia con un mayor grado de pérdida de peso.
El ayuno intermitente puede ser seguro para muchas personas sin afecciones médicas. Ya sea que tengas o no afecciones médicas, es mejor preguntar a tu médico antes de comenzarlo. Asegúrate de mencionar cualquier medicamento que estés tomando y cualquier otra preocupación de salud que puedas tener.
Tener hambre es un efecto secundario natural de pasar tanto tiempo sin comer o con una ingesta muy baja de calorías. Relacionado con esto, puede haber sensación de cansancio y debilidad, o tener menos energía. Las migrañas, la confusión y las náuseas también son posibles efectos secundarios. También puede producirse estreñimiento. Habla con tu médico si tienes alguna preocupación.
Las personas con diabetes tipo 1 y las personas con diabetes tipo 2 que usan insulina no deberían intentar el AI. Puede provocar hipoglucemia si se usan medicamentos de insulina o sulfonilureas. Estos son otros grupos que no deberían intentar el AI.
- Personas con bajo peso y que no deberían perder peso.
- Personas con presión arterial alta o afecciones cardíacas.
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia.
- Personas menores de 18 años. Sus señales de hambre aún pueden estar desarrollándose y puede que no sea seguro hacer AI.
- Personas con antecedentes de trastornos alimentarios.
Si tienes alguna duda, es mejor consultarlas con un proveedor de atención médica. Es posible que el AI no sea seguro para ti, pero también es posible que sea seguro con supervisión.
Una preocupación común con las dietas bajas en calorías y la pérdida de peso es que el metabolismo puede ralentizarse. Tu metabolismo es la velocidad a la que tu cuerpo quema calorías. Un metabolismo reducido puede generar más problemas para perder peso. No hay evidencia sustancial que respalde un metabolismo más lento con el AI en comparación con otras dietas para bajar de peso. Algunos defensores del ayuno intermitente creen que incluir un período ocasional de mayor ingesta calórica puede contribuir a un metabolismo más alto.
¡Esto es difícil, pero se vuelve más fácil! El mejor consejo puede ser tener paciencia. A tu cuerpo puede llevarle un tiempo acostumbrarse al ayuno intermitente, y a tu mente también. Mientras tanto, puedes elegir un método que te resulte más fácil. Algunas personas creen que el método 16:8 no les produce tanta hambre.
Mientras tu médico lo apruebe y te sientas bien con ello, el ayuno intermitente es sostenible. Es flexible en cuanto a los alimentos que puedes comer, por lo que puedes incluir antojos o comidas especiales para las vacaciones u otros eventos. Además, puedes planificar con anticipación para asegurarte de que las fiestas, las salidas a restaurantes y otras ocasiones especiales para comer caigan durante tus períodos de comida en lugar de tus períodos de ayuno.
