Es posible que escuchemos mucho sobre los beneficios de una dieta baja en carbohidratos, o una dieta alta en proteínas, pero no siempre nos enfocamos en la fibra. Tal vez deberíamos. Aunque usted no esté contando el consumo de fibra, es uno de los macronutrientes más saludables que existen. Además, la búsqueda de más fibra puede llevarle a comer una dieta más saludable.
Estas son algunas razones por las que usted podría necesitar más fibra, además de algunos beneficios de la fibra en su dieta. Luego, le daremos consejos sobre cómo obtener más. Netrition tiene muchos alimentos ricos en fibra y sabrosos para disfrutar, incluso si usted sigue una dieta sin gluten.
Por qué usted podría necesitar más fibra
El estadounidense promedio consume menos de la mitad de la cantidad recomendada de fibra en su dieta. La mayoría de las personas deberían consumir 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías que ingieren. Esto equivale a 28 gramos de fibra en la dieta estándar de 2.000 calorías, o 21 gramos si usted sigue, por ejemplo, una dieta de 1.500 calorías para perder peso.
Beneficios de la fibra
La fibra no es más que un tipo de carbohidratos que su cuerpo no puede digerir completamente, pero tiene muchos efectos en su cuerpo. Estos son algunos beneficios de la fibra dietética.
La fibra tarda un tiempo en digerirse, especialmente en comparación con otros nutrientes, como los azúcares y los almidones. Cuando usted come una comida que tiene mucha fibra, puede sentirse lleno por más tiempo de lo que lo haría si no hubiera comido mucha fibra. Esto puede ayudarle a comer menos en la siguiente comida, lo que puede facilitar la pérdida de peso o prevenir el aumento de peso.
La fibra es un grupo de carbohidratos que su cuerpo no puede digerir, pero las bacterias en su intestino sí pueden. La buena noticia es que la fibra alimenta los tipos de bacterias saludables que se encuentran en su intestino, lo que lleva a un microbioma intestinal más equilibrado. Esto puede estar relacionado con menores tasas de obesidad y una mejor función inmunológica, según algunos estudios.
Algunos tipos de fibra, especialmente la fibra soluble, son capaces de unirse al exceso de colesterol y bilis. En lugar de permanecer en su torrente sanguíneo, estos compuestos adicionales pueden ser eliminados como desechos, junto con la fibra que los atrapó. Esto significa que comer una dieta rica en fibra soluble podría ser una buena estrategia para mejorar los niveles de colesterol, lo que a su vez podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. La avena es una fuente conocida de fibra soluble y no contiene gluten.
Cuando usted come una comida con carbohidratos, su cuerpo los descompone en azúcar, que entra en su torrente sanguíneo como glucosa. La fibra dietética ralentiza la digestión, lo que significa que el azúcar entra en su sangre más lentamente. El resultado es que el pico de azúcar en sangre después de una comida con mucha fibra es menos pronunciado y más retrasado de lo que sería en una comida sin mucha fibra. Además, la caída del azúcar en sangre que sigue a un pico es menor. En general, el azúcar en sangre es más estable, lo cual es una buena noticia para el riesgo de diabetes, además de que usted puede tener menos antojos de azúcar y carbohidratos, ya que las caídas rápidas de azúcar en sangre pueden provocar hambre y antojos.
La fibra dietética puede ayudar a prevenir o aliviar el estreñimiento. Curiosamente, puede hacer lo mismo con la diarrea. Una dieta rica en fibra puede ayudar a mejorar la regularidad intestinal. Aumenta el volumen y puede hacer que sea más cómodo para usted defecar.
Formas de aumentar la ingesta de fibra
Los tipos de alimentos ricos en fibra suelen ser alimentos integrales y sin procesar. Estos son algunos ejemplos de alimentos naturalmente ricos en fibra.
- Verduras, como verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, repollo, espárragos, alcachofas, zanahorias, tomates, cebollas, judías verdes y berenjenas.
- Frutas, como fresas, arándanos, frambuesas, manzanas, peras, plátanos, naranjas, mandarinas, nectarinas, melocotones y melones.
- Frijoles, como garbanzos, frijoles pintos, negros, blancos, marinos y rojos.
- Guisantes partidos y lentejas.
- Granos integrales, como avena, pan y pasta de trigo integral, arroz integral, cebada, palomitas de maíz y quinoa.
- Nueces, cacahuetes y semillas, como avellanas, almendras, anacardos, pistachos, semillas de calabaza y semillas de girasol.
A veces, puede ser difícil obtener suficiente fibra de la dieta. Hay muchas razones posibles para esto, como no tener tiempo para preparar frutas y verduras frescas, o no gustarle las fuentes típicas de fibra. O, si usted sigue una dieta sin gluten, puede tener problemas para obtener fibra de los granos integrales, ya que el pan, la pasta y los cereales de trigo integral están prohibidos. Tenga en cuenta, sin embargo, que la avena sin gluten, así como los granos como las palomitas de maíz, el arroz integral y la quinoa, no contienen gluten y son fuentes de fibra.
Netrition tiene una variedad de productos sin gluten y ricos en fibra que pueden ayudarle a incorporar más fibra en su dieta. Muchos de ellos también son bajos en carbohidratos, por lo que pueden formar parte de un estilo de vida bajo en carbohidratos o cetogénico.
Estos son algunos ejemplos de productos de Netrition que no contienen gluten y tienen fibra.
- Pan sin gluten bajo en carbohidratos Carbonaut, con 14 gramos de fibra por rebanada
- Bagels sin gluten Unbagel, con 10 gramos de fibra por bagel
- Barras de proteínas Built Bar, con 5 gramos de fibra
- Mezcla inteligente de defensa inmunitaria Second Nature, con 3 gramos de fibra
- Mermeladas sin azúcar Polaner, con 3 gramos de fibra
Estos son solo algunos ejemplos, ¡así que asegúrese de revisar el resto de nuestros productos sin gluten!
La fibra tiene un impacto en su sistema digestivo, por lo que es importante tener precaución al añadir más a su dieta. Es mejor aumentar el consumo de fibra gradualmente para evitar malestar estomacal. Además, es posible que desee beber mucha agua cuando esté añadiendo fibra. Esto puede ayudar a prevenir la hinchazón y el estreñimiento.
La fibra es un héroe anónimo de la dieta y la salud, pero usted puede cambiar eso, ahora que conoce los posibles beneficios de la fibra para el control del peso, la salud intestinal y otros indicadores de salud, como el azúcar en sangre y el colesterol. Comer alimentos naturalmente ricos en fibra, como verduras y legumbres, puede ayudarle a aumentar la ingesta. Netrition tiene una amplia variedad de opciones adicionales, muchas de ellas sin gluten, para ayudarle a obtener más fibra también.
