C'est un mot qui fait fuir de nombreux adeptes de régimes : le gras. Les graisses alimentaires ont mauvaise réputation, et malheureusement, elles l'ont injustement acquise. S'il est vrai que le gras peut vous rendre, eh bien, gras, la réalité est que toutes les graisses ne sont pas égales. Il est important de comprendre comment les graisses affectent votre corps et pourquoi elles ne sont pas toujours l'ennemi, surtout si vous consommez le bon type de graisses provenant d'aliments sains.
Recommandations de consommation de graisses selon la pyramide alimentaire de l'USDA
La pyramide alimentaire a été approuvée par le gouvernement en 1992 et est devenue la base d'une alimentation saine. Des médecins et des nutritionnistes de tout le pays ont utilisé la pyramide alimentaire comme guide, aidant les patients et les clients à adopter des régimes plus sains et plus équilibrés.
La plupart d'entre nous connaissent un peu la pyramide alimentaire. L'idée est de consommer un certain nombre de portions par jour dans des groupes d'aliments spécifiques, ce qui est décrit dans la pyramide elle-même. La base de la pyramide représente les aliments qui devraient constituer la majorité de votre alimentation, y compris les glucides provenant du pain, des céréales, du riz et des pâtes. La pyramide recommande 6 à 11 portions de ces aliments par jour.
Le niveau suivant comprend 3 à 5 portions de légumes ainsi que 2 à 4 portions du groupe des fruits. Le niveau suivant recommande de consommer 2 à 3 portions de produits laitiers par jour ainsi que 2 à 3 portions de viande.
Le sommet de la pyramide contient les graisses, les huiles et les sucreries. Il n'y a pas de recommandations de portions pour ces groupes d'aliments, bien que la pyramide suggère de les consommer avec modération.
Qu'est-ce qui ne va pas avec la pyramide alimentaire ?
S'il est vrai que la pyramide alimentaire est un guide recommandé, la réalité est que son système présente plusieurs défauts. Premièrement, la majorité de la pyramide est basée sur les glucides. Bien que tous les glucides ne soient pas nécessairement mauvais, cela n'est pas nécessairement abordé en se contentant de regarder la représentation visuelle des groupes d'aliments.
Par exemple, la pyramide recommande qu'une personne moyenne consomme 6 à 11 portions de glucides par jour, qu'elle décrit spécifiquement comme des pâtes, du pain et du riz.
Ce n'est un secret pour personne que la consommation quotidienne de trop de glucides est une recette pour la prise de poids. Cela est particulièrement vrai lorsque vous consommez des glucides provenant du pain blanc, des pâtes et du riz. Cependant, cela n'est clairement pas représenté dans la pyramide.
D'un autre côté, la pyramide alimentaire suggère également que vous devriez éviter les graisses et les sucreries autant que possible. Cela envoie le message que la graisse est généralement mauvaise, et si elle est consommée trop souvent, elle entraînera une prise de poids. Bien que trop de n'importe quel aliment, point final, puisse provoquer une prise de poids... la réalité est que la graisse n'est pas toujours l'ennemi.
Pourquoi vous ne devriez pas craindre les graisses
De tous les compléments alimentaires dont il faut s'inquiéter, la graisse devrait être le cadet de vos soucis. La graisse est une source majeure d'énergie et il est judicieux de l'inclure dans votre alimentation quotidienne. Cependant, les livres de régime et les médias grand public ont effrayé de nombreux adeptes de régime vis-à-vis des graisses et de tous les bienfaits qui en découlent.
Il est important de garder à l'esprit qu'il existe différents types de graisses. Il existe des graisses trans, des graisses saturées, des graisses monoinsaturées et des graisses polyinsaturées. Si vous vous souvenez de la mode des régimes faibles en gras des années 1990, vous vous souviendrez probablement que la graisse a été retirée de presque tout : fromages, vinaigrettes, soupes, et bien plus encore. Sans gras, c'était la voie à suivre.
C'était aussi une époque où il n'y avait pas beaucoup de distinction entre les graisses saines et malsaines. Les graisses malsaines telles que les graisses trans se trouvent dans des aliments tels que les barres chocolatées. Les graisses trans sont l'un des pires types de graisses pour le corps et peuvent vous faire prendre du poids si vous n'y prenez pas garde.
Ce qui est clair pour les nutritionnistes aujourd'hui, cependant, c'est que certaines graisses sont mauvaises pour vous et que certaines graisses sont très bénéfiques. Par exemple, les graisses monoinsaturées se trouvent dans l'huile d'olive, qui est un complément sain pour votre alimentation. Vous pouvez également trouver des graisses saines dans des aliments tels que le poisson, les noix et même l'avocat.
Lorsque vous consommez des graisses provenant de sources saines, il n'y a pas lieu de craindre des complications de santé ou un tour de taille qui s'élargit.
Les graisses : le bon, le mauvais et le laid
Selon le type de graisse que vous consommez, vous pouvez bénéficier d'une variété d'avantages ou de désagréments. Lorsque vous consommez des graisses saines telles que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, vous pouvez expérimenter :
- Amélioration de la composition corporelle : Un régime alimentaire qui consomme des graisses saines et peu de glucides peut bénéficier d'une meilleure composition corporelle et d'une graisse corporelle plus faible.
- Amélioration de la sensibilité à l'insuline : Un autre avantage de la consommation de graisses saines est l'amélioration de la sensibilité à l'insuline, en particulier lorsqu'elle est combinée à un régime alimentaire faible en glucides.
- Réduction de votre risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque : Bien que l'on ait traditionnellement cru que les graisses augmentaient vos chances de maladie cardiaque, rien n'est plus éloigné de la vérité avec les graisses monoinsaturées. En fait, les graisses monoinsaturées peuvent réellement réduire votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
- Réduction du mauvais cholestérol : Si votre taux de cholestérol était plus élevé que souhaité lors de votre dernier bilan, l'ajout de graisses monoinsaturées à votre alimentation peut réellement aider à maîtriser vos chiffres.
Le type de graisse considéré comme mauvais se trouve principalement dans les aliments frits, les barres chocolatées, les biscuits, etc. Maintenant que vous pouvez voir les avantages des graisses saines, voici le côté mauvais et laid de la consommation de trop de graisses malsaines :
- Prise de poids : L'un des effets secondaires les plus courants et les plus connus de la consommation de graisses est la prise de poids excessive. C'est essentiellement la raison pour laquelle la pyramide alimentaire recommande de consommer la graisse avec modération, bien qu'elle ne spécifie pas le type de graisse dans le diagramme visuel.
- Maladies cardiovasculaires : Les maladies cardiaques sont une préoccupation sérieuse pour ceux qui consomment une grande quantité de graisses trans et d'autres graisses malsaines. C'est le type de graisse qui est célèbre pour obstruer les artères, ce qui entraîne des maladies cardiaques ou même une crise cardiaque.
- Risque accru de diabète : Un autre facteur de risque lié à une consommation excessive de graisses est un risque accru de diabète. En consommant une quantité excessive de graisses et de sucres, vous pouvez affecter l'efficacité de votre corps à traiter l'insuline, ce qui peut entraîner le diabète.
Tant que vous consommez le bon type, il n'y a pas vraiment besoin de craindre les graisses. Assurez-vous d'obtenir vos graisses de sources telles que l'avocat, l'huile d'olive et le beurre de cacahuète pour de meilleurs résultats. Essayez également d'incorporer de l'huile d'avocat ou de la mayonnaise à l'avocat dans votre alimentation.
Références :
1. The Huffington Post : Ce que le gouvernement a mal compris sur la nutrition – et comment il peut y remédier
2. The Huffington Post : Arrêtez de manger autant de glucides – ils vous font grossir
3. American Heart Association : Les graisses monoinsaturées
4. Livestrong : Quels sont les dangers de manger trop de graisses ?
