Un régime céto maintient les glucides si bas que votre corps utilise la graisse au lieu des glucides comme carburant, mais il existe différentes façons d'y parvenir. Vous pouvez varier la quantité des autres macronutriments, qui sont les protéines et les graisses, ou modifier le moment où vous les consommez.
Voici quatre variantes du régime céto qui pourraient être intéressantes à considérer lorsque vous planifiez votre régime céto. Assurez-vous de consulter votre professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau régime alimentaire ou plan de repas. Ensuite, rendez-vous sur Netrition pour découvrir quels aliments et collations compatibles céto peuvent rendre votre régime céto plus facile, plus réussi et plus agréable.
Principes de base du régime cétogène
Les glucides sont essentiels dans un régime cétogène. Pour atteindre la cétose et y rester, vous devez maintenir votre apport quotidien en glucides en dessous d'un certain niveau. Dans un régime céto, vous pouvez maintenir l'apport en glucides autour de 25 à 50 grammes par jour. C'est beaucoup plus bas qu'un régime alimentaire américain typique, et cela peut être difficile. Le reste de vos calories provient des protéines et des graisses.
Régime cétogène standard (SKD)
Un régime cétogène standard (SKD) a été développé pour gérer des affections telles que l'épilepsie. Il est traditionnellement riche en graisses, vous pourriez donc rechercher des aliments connus sous le nom de "bombes de graisse". Dans un SKD, vous pouvez obtenir environ 10 % des calories des glucides, 20 % des protéines et 70 % des graisses. Dans un régime de 1 600 calories, cela représente environ 40 grammes de glucides, 80 grammes de protéines et 120 grammes de graisses par jour.
Régime cétogène ciblé
Dans un régime céto ciblé (SKD), le nombre de glucides est un peu plus élevé pour répondre aux besoins des personnes plus actives, comme les athlètes, qui brûlent beaucoup d'énergie pendant l'exercice. Vous pourriez obtenir 15 % des calories des glucides, 20 % des protéines et 65 % des graisses. Dans un régime quotidien de 1 600 calories, cela représente 60 grammes de glucides, 80 grammes de protéines et 115 grammes de graisses.
Vous pourriez viser à consommer les glucides supplémentaires juste après les entraînements pour reconstituer les réserves de glycogène. Cela donne plus d'énergie pour le prochain entraînement.
Régime cétogène cyclique
Dans un régime céto cyclique (CKD), vous alternez des périodes de cétose et des périodes sans cétose. Certains jours sont des jours "céto" sur un régime céto traditionnel. Les autres jours ont des apports élevés en glucides, avec une répartition d'environ 70 % des calories provenant des glucides, 15 % des calories provenant des graisses et 15 % des calories provenant des protéines. Dans un régime de 1 600 calories, cela représente environ 280 grammes de glucides, 60 grammes de protéines et 27 grammes de graisses.
Avec un apport en glucides aussi élevé les jours "non céto", il est important de privilégier les sources saines de glucides. Les glucides riches en fibres sont plus rassasiants. Les légumes, les fruits, les céréales complètes et les haricots en sont des exemples. Les aliments riches en fibres chez Netrition incluent les pâtes Fiber Gourmet et la fibre d'avoine NuNaturals.
Régime cétogène riche en protéines
Un régime cétogène riche en protéines (HPKD) tire environ 5 % des calories des glucides, 35 % des protéines et 60 % des graisses. Cela représente 20 grammes de glucides, 140 grammes de protéines et 100 grammes de graisses par jour dans un régime de 1 600 calories.
Le HPKD peut être plus facile à suivre qu'un SKD en raison de sa teneur plus élevée en protéines et plus faible en graisses. Cela signifie que vous pouvez vous fier davantage aux protéines maigres telles que la poitrine de poulet, le poisson et les blancs d'œufs. Le HPKD peut également être meilleur pour les patients ayant subi une chirurgie bariatrique s'ils ont besoin de plus de protéines. D'un autre côté, ce régime peut rendre plus difficile l'atteinte de la cétose, car le corps est capable de transformer les protéines en glucose, un type de glucide, pour l'utiliser comme carburant au lieu de la graisse.
Aliments dans un régime cétogène
Dans un régime céto, vous limiterez les aliments riches en glucides. Les exemples incluent les suivants.
- Céréales et produits céréaliers, tels que céréales, pain, riz, craquelins et pâtes.
- Légumes féculents, tels que pommes de terre, panais, patates douces, maïs et petits pois
- Fruits
- Haricots et lentilles
- Boissons sucrées, telles que boissons gazeuses, café et thé sucrés, et boissons pour sportifs
- Aliments sucrés, tels que bonbons, biscuits, gâteaux, tartes, confitures et de nombreux condiments
Votre régime alimentaire peut être le plus riche en aliments riches en graisses et/ou en protéines, et pauvres en glucides, tels que les suivants.
- Viande, volaille, poisson et fruits de mer
- Œufs
- Yaourt, fromage cottage et fromage
- Beurre, crème et huile
- Noix et graines
- Laitue et autres légumes verts à feuilles
Aide avec un régime macro cétogène
Il existe des moyens de faciliter le maintien d'un régime céto et d'atteindre vos objectifs macro. Il est utile d'utiliser un traqueur qui compte vos macros pour vous afin que vous puissiez être sûr que vos comptes sont précis.
Il peut également être utile d'obtenir certains aliments pour surmonter des défis tels que l'amour des glucides ou le manque de protéines. Netrition propose toutes sortes d'aliments compatibles céto qui incluent des substituts faibles en glucides pour les aliments riches en glucides, et des versions riches en protéines de collations, de repas et de desserts.
Voici quelques aliments compatibles céto chez Netrition qui peuvent vous aider à rester sur la bonne voie.
- Chips protéinées et bretzels protéinés
- Barres protéinées et barres de viande protéinées
- Collations aux haricots, au poisson et au fromage
- Purée de pommes de terre riche en protéines, pâtes et pains
- Granola compatible céto et céréales compatibles céto
- Vinaigrettes sans sucre, marinades, sirops, sauces barbecue et autres condiments sans sucre
Ils sont pratiques, de haute qualité et délicieux. Vous pouvez en trouver qui répondent à des besoins spécifiques, tels que sans produits laitiers, sans gluten ou paléo, par exemple.
Une autre considération dans un régime céto est le sentiment de privation si vous voyez des gens manger des aliments que vous aimez, mais que vous sentez ne pas pouvoir manger. Encore une fois, Netrition propose de nombreuses options faibles en glucides et sans sucre pour les gourmands. Voici quelques exemples de produits Netrition qui peuvent vous aider à suivre un régime céto sans vous sentir privé.
- Chocolats sans sucre, barres chocolatées sans sucre et caramels sans sucre
- Mélanges à pâtisserie compatibles céto
- Gélifiés sans sucre et bonbons durs sans sucre
Rester en bonne santé avec un régime alimentaire pour perdre du poids
N'oubliez pas que les effets à long terme d'un régime céto ne sont pas encore entièrement connus. Il existe des préoccupations concernant la santé cardiaque, rénale et hépatique, par exemple, suite à un régime céto suivi pendant une longue période, en raison de la possibilité d'un apport élevé en graisses saturées et en protéines.
Un régime céto peut également avoir des effets secondaires. Les symptômes peuvent inclure des maux de tête, des nausées, de la fatigue et une mauvaise haleine, par exemple. Un tel plan de repas peut rendre l'exercice difficile. Demandez à votre professionnel de la santé quels aliments et ratios macro sont les meilleurs pour vous à court et à long terme.
Un régime cétogène doit être faible en glucides, mais il existe différentes façons de compter vos macros. Que vous choisissiez un régime cétogène standard, ciblé, riche en protéines ou cyclique, cela dépendra de vos besoins nutritionnels, de vos préférences personnelles et de ce que votre professionnel de la santé recommande. Quel que soit votre choix, Netrition est là pour soutenir vos efforts et vous fournir les produits dont vous avez besoin pour maintenir vos macros sur la bonne voie.
