Quelle est la meilleure approche pour perdre du poids ? La recherche montre que la journalisation des repas fonctionne, mais le comptage des calories ne convient pas à tout le monde. Une autre approche pour ce que vous pouvez suivre pour perdre du poids est le suivi de vos macros. Si vous cherchez une approche différente pour enregistrer vos repas, il peut y avoir des raisons d'envisager de compter les macros pour la perte de poids.
Introduction aux macros
Tout d'abord, que sont les « macros » ? Les « macros » sont l'abréviation de « macronutriments ». Ce sont les glucides, les protéines et les lipides. Ce sont les nutriments qui fournissent l'énergie, mesurée en calories, que votre corps utilise.
- Les glucides contiennent 4 calories par gramme.
- Les protéines contiennent 4 calories par gramme.
- Les lipides contiennent 9 calories par gramme.
L'alcool contient également des calories, mais il ne contribue (espérons-le) qu'à une petite partie de vos calories dans votre alimentation normale. Nous ne parlerons pas de l'alcool ici. Si vous buvez, faites-le avec modération pour des raisons de santé et de perte de poids.
Qu'en est-il du comptage des calories ?
Voici comment fonctionne le comptage des calories. Vous tirez de l'énergie des aliments que vous mangez. Cette énergie est mesurée en calories. Lorsque vous mangez plus de calories, ou obtenez plus d'énergie que votre corps n'en a besoin, vous prenez du poids. Lorsque vous obtenez moins de calories que votre corps n'en a besoin, vous perdez du poids. Le comptage des calories vous aide à maintenir un bilan calorique négatif afin que vous consommiez moins de calories et perdiez plus de poids.
Le comptage des calories peut fonctionner. Il vous permet de savoir ce que vous mangez et en quelle quantité. Il vous éloigne des aliments riches en calories et encourage des portions plus petites. Pour compter les calories, vous enregistrez chaque aliment que vous mangez, et en quelle quantité. Ensuite, vous additionnez les calories de tous les aliments et boissons caloriques que vous consommez chaque jour. Il existe de nombreuses applications pour le comptage des calories.
La vérité est que si vous voulez perdre du poids, les calories que vous consommez doivent être inférieures aux calories que vous dépensez ou brûlez. C'est ainsi que fonctionne tout régime amaigrissant. Voici quelques exemples de la façon dont différents régimes amaigrissants vous aident à réduire les calories.
- Les régimes faibles en glucides limitent les aliments riches en calories tels que les pâtisseries, les sucreries, les légumes féculents, les céréales et les boissons sucrées.
- Les régimes paléo éliminent les aliments riches en calories tels que les céréales, les aliments sucrés, les pommes de terre et les arachides.
- Les régimes à base d'aliments entiers évitent les aliments riches en calories tels que les collations emballées, les fast-foods, les repas surgelés et les aliments contenant des sucres raffinés.
Que vous vous concentriez ou non sur les calories, l'essentiel est que vous réduisiez les calories d'une manière ou d'une autre. Alors pourquoi ne pas simplement compter les calories ?
Difficultés liées au comptage des calories
Le comptage des calories présente certains inconvénients. L'un d'eux est que c'est fastidieux. Vous devez vous souvenir de compter chaque calorie. Les portions doivent être mesurées pour s'assurer de l'exactitude des comptes de calories.
Un autre inconvénient du comptage des calories est qu'il traite tous les aliments comme égaux. La seule chose qu'il prend en compte est le contenu calorique, et non la nutrition. Le comptage des calories ne vous donne pas de raison de choisir, par exemple, des blancs d'œufs avec des légumes et du fromage pour le petit-déjeuner au lieu d'un beignet glacé. Tant qu'ils ont un nombre égal de calories, ils apparaissent comme des choix égaux avec le comptage des calories.
Il est également intéressant de considérer l'autre côté de l'équation calorique. Les calories brûlées peuvent devenir plus visibles lorsque vous comptez les calories. Autrement dit, vous pourriez être encouragé à faire de l'exercice pour brûler plus de calories afin de générer un bilan calorique négatif. Cela peut être une bonne chose si cela vous incite à respecter les recommandations d'exercice, mais cela peut entraîner des problèmes si vous prenez l'habitude de faire de l'exercice pour manger.
Qui utilise un régime macros ?
Les athlètes utilisent depuis longtemps les macros lorsqu'ils développent leurs régimes de nutrition sportive. Les glucides, les graisses et les protéines qu'ils mangent affectent les performances, sans parler de la capacité à récupérer des entraînements et à s'entraîner dur.
Les athlètes d'endurance peuvent suivre un régime généralement riche en glucides, mais les athlètes de musculation et les athlètes d'endurance peuvent également avoir besoin de plus de protéines que la personne moyenne. Le timing est également important. Par exemple, les glucides sont meilleurs pendant les longues séances d'entraînement pour maintenir l'énergie, tandis qu'un mélange de glucides et de protéines est préférable après un entraînement pour maximiser la récupération. Avant un entraînement, les athlètes doivent limiter les graisses et les fibres afin de prévenir l'inconfort gastrique.
Mais les athlètes ne sont pas les seuls à penser aux macros. Le comptage des macros peut être utile pour les personnes ordinaires qui veulent simplement perdre du poids ou améliorer leur santé. Vous pourriez compter les macros si vous en avez marre de compter les calories. Ou vous pourriez avoir d'autres raisons de compter les macros, telles que les suivantes.
- Vous êtes un patient ayant subi une chirurgie bariatrique et vous suivez un régime hyperprotéiné et faible en glucides.
- Vous suivez un régime faible en glucides ou cétogène.
- Vous voulez augmenter les protéines et les graisses pour augmenter le facteur de satiété de votre alimentation.
- Vous voulez limiter les glucides pour réduire l'indice glycémique de votre alimentation afin d'essayer de réduire les niveaux de sucre dans le sang.
Il existe de nombreuses raisons de compter les macros, et de nombreuses façons de le faire.
Quelles macros devez-vous compter ?
Devriez-vous compter les grammes de protéines ? Devriez-vous compter les grammes de matières grasses ? Devriez-vous compter les grammes de glucides ? Devriez-vous compter les trois ?
Les macros que vous comptez dépendent de vos objectifs. Vous compterez presque certainement les glucides si vous suivez un régime faible en glucides, surtout si votre objectif est d'atteindre ou de rester en cétose. Si vous êtes un patient ayant subi une chirurgie bariatrique ou si vous avez des niveaux d'activité très élevés, vous pourriez compter les grammes de protéines à la place. Si votre objectif est d'obtenir au moins 65 grammes de protéines tout en minimisant les glucides et les calories, par exemple, vous pourriez simplement compter les protéines et choisir des légumes et de petites portions occasionnelles de glucides et de graisses.
Vous pouvez compter toutes vos macros. Cela a l'avantage de s'assurer que vos calories s'additionnent correctement. Mais il est beaucoup plus difficile de tout suivre. Cela pourrait avoir l'inconvénient de vous rendre obsessionnel. Ou cela pourrait finalement vous décourager de suivre votre alimentation, car c'est contraignant. Ou, cela pourrait vous laisser sans énergie pour penser à choisir des macros saines, telles que des graisses provenant de sources insaturées, ou des glucides provenant de sources riches en fibres.
Pour la perte de poids, il est souvent préférable de se concentrer sur les glucides et les protéines.
Où devraient se situer vos macros ?
Combien de grammes de chaque macronutriment devriez-vous consommer chaque jour pour perdre du poids ? Cela dépend de votre approche de la perte de poids. Pour atteindre la cétose, par exemple, vous pourriez avoir besoin de consommer aussi peu que 25 à 30 grammes de glucides par jour.
Ou, vous pourriez calculer le nombre de grammes dont vous avez besoin en fonction d'un régime faible en glucides ; vous pourriez obtenir 20 à 40 % de vos calories quotidiennes à partir de glucides. Si vous suivez un régime amaigrissant de 1 600 calories, cela équivaudrait à 320 à 640 calories par jour provenant des glucides, soit 80 à 160 grammes de glucides chaque jour.
Vous pouvez également consulter un médecin pour connaître vos besoins. Les patients ayant subi une chirurgie bariatrique, par exemple, pourraient se concentrer sur un régime riche en protéines. Votre chirurgien pourrait vous recommander de consommer au moins 65 grammes par jour tout en minimisant les glucides et les graisses.
Il est également important de considérer les effets à long terme de votre régime alimentaire. Le rendre trop extrême pourrait entraîner un épuisement. Vous pourriez finir par abandonner votre régime si vous vous sentez toujours restreint. Un régime très extrême pourrait également entraîner des carences en nutriments ou un régime sous-optimal, surtout si vous supprimez des groupes d'aliments entiers. Il est préférable de choisir un équilibre qui peut vous aider à perdre du poids mais qui est durable à long terme.
Meilleures sources de macros : protéines, glucides et graisses
Quel que soit le nombre de grammes de chaque macronutriment que vous visez à obtenir, il est préférable pour la santé et la perte de poids de vous en tenir à des sources riches en nutriments. Voici quelques sources plus saines et moins saines de protéines, de glucides et de graisses.
Protéines plus saines : poulet sans peau, œufs et blancs d'œufs, fromage cottage faible en gras, lait écrémé, poisson, fruits de mer, haricots, lentilles, pois cassés, tofu, fromage faible en gras, yogourt nature
Protéines moins saines : viande transformée, comme les hot-dogs, les saucisses et les charcuteries telles que le bologne, le salami et le pepperoni, viandes grasses.
Glucides plus sains : légumes non féculents, légumes féculents, tels que pommes de terre, patates douces, maïs, petits pois et courge musquée, avoine, pâtes complètes, pain complet, riz brun, quinoa, orge, céréales complètes non sucrées
Glucides moins sains : boissons sucrées, telles que boissons gazeuses, boissons au café aromatisées et boissons pour sportifs, croustilles, croustilles de maïs, frites, pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, céréales sucrées, desserts
Graisses plus saines : noix, graines, huile d'olive, huile de canola, huile de tournesol, graines de lin, avocat, beurre de cacahuète
Graisses moins saines : beurre, saindoux, shortening, huile de palme, huiles hydrogénées
Obtenir plus de protéines
Quel est votre objectif quotidien en matière de protéines ? Si vous suivez un régime macro, il est possible que votre objectif en protéines soit supérieur à la recommandation générale. Les protéines sont utiles pour prendre de la masse si vous faites de la musculation, mais elles sont également utiles pour la perte de poids. Elles contribuent à augmenter la satiété, ce qui facilite la consommation de moins de nourriture. Elles sont également utiles pour maintenir la masse musculaire maigre pendant que vous perdez du poids, de sorte que le métabolisme ne diminue pas autant.
Si vous recherchez plus de protéines, ces sources naturelles sont excellentes. Mais si elles commencent à devenir ennuyeuses, ou si vous cherchez des moyens de réduire les glucides tout en augmentant les protéines, Netrition propose des aliments et des compléments riches en protéines qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.
Voici quelques exemples.
- Shakes et poudres protéinés
- Barres protéinées
- Chips protéinées
- Biscuits protéinés
- Pâtes protéinées et Pain protéiné
Le fait d'opter pour ces produits plutôt que des options moins protéinées peut vous aider facilement à atteindre vos objectifs macro tout en essayant d'augmenter les protéines. Ils peuvent également vous aider à perdre du poids si vous utilisez des aliments riches en protéines au lieu d'aliments moins nourrissants et riches en amidon.
Des moyens faciles de réduire les glucides sans se sentir privé
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, un régime post-chirurgie bariatrique ou un régime céto, vous devrez peut-être surveiller vos glucides. Réduire les glucides peut sembler difficile si vous aimez les aliments tels que les crêpes, le pain, les chocolats, les pâtes et les chips. Mais ce n'est pas une fatalité.
Il existe de nombreuses alternatives faibles en glucides à vos favoris habituels. Netrition propose toutes sortes de produits qui peuvent vous faciliter un régime faible en glucides.
- Céréales faibles en glucides, mélanges à crêpes et muffins
- Pain, bagels, wraps et croûte à pizza faibles en glucides
- Sirops et édulcorants sans sucre
- Chips, craquelins et bretzels faibles en glucides
- Chocolats et bonbons faibles en glucides et sans sucre
Au lieu de choisir votre option habituelle riche en amidon ou en sucre, optez simplement pour un échange facile de Netrition.
Des moyens plus faciles de compter les macros
Il peut être difficile de compter toutes vos macros à chaque repas. Il existe des astuces plus simples pour perdre du poids sans avoir à tout compter en permanence.
Une façon est d'estimer vos macros. Vous pouvez regarder les tailles des portions et essayer d'obtenir une petite portion qui respecte votre limite. Vous pouvez également consulter des listes d'équivalences pour vous aider.
Une autre façon d'estimer les macros est de simplement regarder votre assiette. Une bonne règle générale est de remplir la moitié de votre assiette de légumes non féculents, comme les légumes-feuilles, les concombres, les tomates, le brocoli, le chou-fleur, les carottes, les aubergines, les haricots verts ou les courgettes.
Divisez le reste de votre assiette en deux et remplissez une section avec une protéine maigre, comme du poulet sans peau, des crevettes, de la dinde hachée maigre ou un burger végétarien. Assurez-vous qu'il est cuit sans sauces au beurre ou crémeuses !
Ensuite, remplissez le dernier quart de votre assiette avec un féculent riche en fibres. Parmi les exemples, citons le quinoa, le riz brun, une tranche de pain de blé entier et du pain de blé entier.
Quelle que soit la façon dont vous essayez de compter les macros ou de les estimer pour la perte de poids, n'oubliez pas de choisir des aliments très nutritifs. Ils vous garderont en meilleure santé et vous aideront à perdre plus de poids par rapport aux aliments peu nutritifs ou hautement transformés.
Compter les macros peut vous aider à perdre du poids. C'est une approche simple qui peut vous aider à éviter le comptage des calories. Une fois que vous avez décidé de vos objectifs en matière de graisses, de glucides et/ou de protéines, n'oubliez pas de jeter un coup d'œil à Netrition. Nous avons toutes sortes d'aliments délicieux qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs macro afin que vous puissiez continuer à perdre du poids tout en appréciant votre régime.
