Le jeûne intermittent a fait la une des journaux et est devenu l'une des modes alimentaires les plus populaires. Qu'est-ce que le jeûne intermittent ? Devriez-vous le suivre ? Comment le pratique-t-on ? Voici quelques questions fréquentes sur le jeûne intermittent, souvent appelé « JI », et quelques réponses. Comme pour tout programme alimentaire, assurez-vous de consulter votre professionnel de la santé avant d'essayer le jeûne intermittent.
Le jeûne intermittent est une approche de perte de poids et de contrôle de la glycémie qui implique de jeûner ou de restreindre sévèrement les calories pendant certaines heures ou jours, et de manger normalement à d'autres moments. Il peut vous aider à réduire votre apport alimentaire sans compter strictement les calories ou les glucides.
Le jeûne intermittent fonctionne pour la perte de poids en limitant votre apport calorique par rapport à votre dépense ou production de calories. C'est ainsi que fonctionne tout régime de perte de poids. La différence avec le JI est que l'accent n'est pas mis sur ce que vous mangez, mais sur le moment où vous mangez. L'idée est qu'en limitant les périodes pendant lesquelles vous mangez, vous finissez par manger moins en général.
En ce qui concerne les bienfaits pour la santé, certains avantages proviennent de la perte de poids. D'autres bienfaits peuvent être hormonaux et liés aux périodes où vous ne mangez pas ou avec un déficit calorique sévère. Il peut également y avoir des effets de l'absence de grandes quantités de glucides pendant de longues périodes, car cela peut modifier votre métabolisme et également changer l'équilibre de certaines de vos hormones.
Il existe plusieurs approches différentes du jeûne intermittent. Toutes reposent sur la fixation de moments où vous pouvez et ne pouvez pas manger. Certaines méthodes courantes sont la méthode 16:8, la méthode des jours alternés et la méthode 5:2. Si vous souhaitez essayer le JI, demandez à votre médecin quelle méthode vous convient le mieux. Vous pouvez également considérer celle qui s'adapte le mieux à votre mode de vie.
La méthode 16:8 vous permet de manger pendant une fenêtre de 8 heures au cours de la journée. Les 16 autres heures, vous ne mangez pas. Par exemple, votre fenêtre de repas pourrait être de 10h00 à 18h00, ce qui signifierait que votre fenêtre de jeûne (sans manger) serait de 18h00 à 10h00. Ou, vous pourriez choisir d'avoir votre fenêtre de repas de midi à 20h00 et votre période de jeûne de 20h00 à midi.
La méthode des jours alternés vous permet de manger normalement un jour sur deux, et une très faible quantité de calories les jours de « jeûne ». Bien que vous ne jeûniez pas réellement pendant vos jours de « jeûne », les calories pourraient être aussi basses que 400 à 600 pour toute la journée.
Avec la méthode 5:2, vous mangez normalement, en quantités modérées et saines, cinq jours par semaine. Choisissez 2 jours non consécutifs qui seront vos jours de « jeûne », et ne consommez que 400 à 500 calories ces jours-là. En restreignant autant vos calories ces jours-là, vous pouvez perdre du poids.
Comme tout régime, le jeûne intermittent ne fonctionne que si vous le suivez. Une fois que vous et votre professionnel de la santé avez décidé des règles concernant ce qu'il faut manger et quand le manger, il vous appartient de le suivre pour obtenir les résultats souhaités.
Comme pour les autres programmes de régime, cela ne fonctionnera que si vous ne mangez pas autour. Par exemple, si vous suivez un programme 16:8 et que vous mangez trop pendant les 8 heures où vous êtes autorisé à manger, vous ne perdrez pas de poids. Au lieu de cela, il est préférable de consommer une quantité raisonnable d'aliments sains, sous forme de repas ou de collations planifiés, pendant vos périodes sans jeûne.
Le jeûne intermittent peut aider à la perte de poids en limitant l'apport calorique. Il peut également aider à réduire la résistance à l'insuline dans le prédiabète, qui est un facteur de risque de diabète de type 2, toujours en limitant l'apport calorique. Il est possible que le JI puisse aider à améliorer les taux de cholestérol et de triglycérides si vous le suivez correctement et choisissez des aliments sains.
Certaines personnes se sont interrogées sur la longévité et le jeûne intermittent. Il semble que la restriction calorique puisse aider à prolonger la durée de vie, mais il n'est pas clair si le JI peut faire de même.
D'autres avantages du jeûne intermittent sont les mêmes que les avantages liés à la perte de poids. Ils peuvent inclure les éléments suivants.
- Diminution de l'inflammation.
- Augmentation de l'énergie.
- Baisse de la tension artérielle.
- Meilleur sommeil.
Si vous vous sentez bien et que votre médecin l'autorise, vous pouvez faire de l'exercice pendant vos jours de jeûne et vos jours de repas. Au mieux, vous pouvez brûler plus de graisse pendant les périodes de jeûne car votre corps n'aura pas autant de glucides stockés.
Cependant, vous pouvez vous sentir moins énergique pendant vos jours de jeûne ou vos périodes de jeûne. Et ne vous attendez pas à battre un record personnel ou à gagner une compétition en jeûnant. Assurez-vous de laisser votre corps dicter l'intensité de votre entraînement, et buvez beaucoup d'eau, et éventuellement des électrolytes, pour remplacer les pertes dues à la transpiration et au jeûne.
Le jeûne intermittent ne se concentre pas sur les aliments que vous mangez, mais vos choix alimentaires sont toujours importants. Pour perdre du poids et être aussi sain que possible, il est préférable de choisir les aliments suivants.
- Riches en nutriments, tels que les protéines et les fibres alimentaires.
- Moins transformés.
- Faibles en sucres ajoutés et en amidons raffinés.
- Faibles en graisses saturées.
Les fruits, les légumes, les protéines maigres, les haricots, les noix et les produits laitiers faibles en gras sont généralement de bons choix.
Certains aliments peuvent nuire à la perte de poids car ils sont riches en calories et peu rassasiants. Même pendant vos jours de plus forte consommation de calories ou pendant vos périodes de « repas », il est préférable de limiter les aliments tels que les sucreries, les aliments frits, les viandes grasses, les aliments gras et les glucides raffinés hautement transformés.
Oui, vous devriez boire beaucoup d'eau lorsque vous suivez un jeûne intermittent. C'est important pendant vos périodes de jeûne et vos périodes de repas. En plus de vous hydrater, boire plus d'eau peut aider à prévenir la constipation et les maux de tête, qui sont deux effets secondaires possibles du jeûne intermittent. Et, il y a une autre bonne nouvelle. Boire plus d'eau est associé à une perte de poids accrue !
Le jeûne intermittent peut être sans danger pour de nombreuses personnes sans problèmes de santé. Que vous ayez ou non des problèmes de santé, il est préférable d'en parler à votre médecin avant de commencer. Assurez-vous de mentionner tous les médicaments que vous prenez et toutes les autres préoccupations de santé que vous pourriez avoir.
Avoir faim est un effet secondaire naturel de ne pas manger aussi longtemps ou de manger une très faible quantité de calories. En rapport avec cela, vous pouvez vous sentir fatigué et faible, ou avoir moins d'énergie. Les migraines, la confusion et les nausées sont également des effets secondaires possibles. La constipation peut également en résulter. Parlez-en à votre médecin si vous avez des préoccupations.
Les personnes atteintes de diabète de type 1 et les personnes atteintes de diabète de type 2 sous insuline ne devraient pas essayer le JI. Il peut entraîner une hypoglycémie si vous êtes sous insuline ou sous des médicaments sulfonylurées. Voici d'autres groupes qui ne devraient pas essayer le JI.
- Les personnes en sous-poids qui ne devraient pas perdre de poids.
- Les personnes souffrant d'hypertension artérielle ou de maladies cardiaques.
- Les femmes enceintes ou qui allaitent.
- Les personnes de moins de 18 ans. Leurs signaux de faim peuvent encore être en développement et le JI peut ne pas être sûr.
- Les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires.
Si vous avez le moindre doute, il est préférable d'en parler à un professionnel de la santé. Il est possible que le JI ne soit pas sûr pour vous, mais il est possible que cela puisse être acceptable sous surveillance.
Une préoccupation courante avec les régimes hypocaloriques et la perte de poids est que le métabolisme peut ralentir. Votre métabolisme est le taux auquel votre corps brûle des calories. Un métabolisme réduit peut entraîner plus de difficultés à perdre du poids. Il n'y a pas de preuves substantielles soutenant un métabolisme plus lent avec le JI par rapport à d'autres régimes de perte de poids. Certains partisans du jeûne intermittent estiment que l'inclusion d'une période occasionnelle d'apport calorique plus élevé peut favoriser un métabolisme plus élevé.
C'est difficile, mais ça devient plus facile ! Le meilleur conseil est peut-être d'être patient. Votre corps peut prendre un certain temps pour s'habituer au jeûne intermittent, et votre esprit aussi. En attendant, vous pouvez choisir la méthode la plus facile pour vous. Certaines personnes pensent que la méthode 16:8 ne leur donne pas autant faim.
Tant que votre médecin le permet et que vous vous sentez bien, le jeûne intermittent est durable. Il est flexible en termes de choix alimentaires, vous pouvez donc ajouter des gâteries si vous avez des envies ou si vous souhaitez manger des aliments spéciaux pour les fêtes ou d'autres événements. Et vous pouvez planifier à l'avance pour vous assurer que les fêtes, les sorties au restaurant et autres occasions spéciales de repas se déroulent pendant vos périodes de repas plutôt que pendant vos périodes de jeûne.
