Es una palabra que hace que muchos que están a dieta salgan corriendo: grasa. La grasa en la dieta tiene mala reputación y, desafortunadamente, se la ganó injustamente. Si bien es cierto que la grasa puede, bueno, engordar, la realidad es que no toda la grasa es igual. Es importante darse cuenta de cómo la grasa afecta su cuerpo y comprender por qué no siempre es el enemigo, especialmente si está consumiendo el tipo correcto de grasa de alimentos saludables.
Pautas de consumo de grasas según la pirámide alimenticia del USDA
La pirámide alimenticia fue aprobada por el gobierno en 1992 y se convirtió en la base de una alimentación saludable. Médicos y nutricionistas de todo el país utilizaron la pirámide alimenticia como guía, lo que ayudó a los pacientes y clientes a comer dietas más saludables y completas.
La mayoría de nosotros estamos algo familiarizados con la pirámide alimenticia. La idea es consumir tantas porciones al día de grupos de alimentos específicos, lo cual se describe en la propia pirámide. La base de la pirámide representaba los alimentos que deberían constituir la mayor parte de su dieta, que incluye carbohidratos de panes, cereales, arroz y pasta. La pirámide recomienda de 6 a 11 de estas porciones al día.
El siguiente nivel incluye de 3 a 5 porciones de vegetales junto con de 2 a 4 porciones del grupo de frutas. El siguiente nivel recomienda consumir de 2 a 3 porciones de lácteos al día junto con de 2 a 3 porciones de carne.
La parte superior de la pirámide contiene grasas, aceites y dulces. No hay pautas de porciones recomendadas para estos grupos de alimentos, aunque la pirámide sugiere que los coma con moderación.
¿Qué tiene de malo la pirámide alimenticia?
Si bien es cierto que la pirámide alimenticia es una guía recomendada, la realidad es que existen varias fallas en su sistema. Primero, la mayor parte de la pirámide se basa en carbohidratos. Si bien no todos los carbohidratos son necesariamente malos, eso no se aborda necesariamente simplemente mirando la representación visual de los grupos de alimentos.
Por ejemplo, la pirámide recomienda que la persona promedio consuma de 6 a 11 porciones de carbohidratos al día, que específicamente describe como pasta, pan y arroz.
No es ningún secreto que consumir demasiados carbohidratos a diario es una receta para el aumento de peso. Esto es especialmente cierto cuando se consumen carbohidratos que provienen de pan blanco, pasta y arroz. Sin embargo, esto claramente no se representa en la pirámide.
Por otro lado, la pirámide alimenticia también sugiere que se debe evitar las grasas y los dulces tanto como sea posible. Esto transmite el mensaje de que la grasa es generalmente mala, y si se consume con demasiada frecuencia, resultará en un aumento de peso. Si bien el exceso de cualquier alimento, punto, puede causar aumento de peso... la realidad es que la grasa no siempre es el enemigo.
Por qué no debes temer a la grasa
De todos los suplementos dietéticos de los que preocuparse, la grasa debería ser una de sus menores preocupaciones. La grasa es una fuente importante de energía y es inteligente incluirla en su dieta diaria. Sin embargo, los libros de dietas y los medios de comunicación convencionales asustaron a muchos que hacían dieta de las grasas y de todos los beneficios que conllevan.
Es importante tener en cuenta que existen diferentes tipos de grasa. Hay grasas trans, grasas saturadas, grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas. Si recuerda la moda de las dietas bajas en grasas de la década de 1990, probablemente recordará que la grasa se eliminó de casi todo: quesos, aderezos para ensaladas, sopas y más. Sin grasa era la forma de ser.
También fue una época en la que no había mucha distinción entre grasas saludables y no saludables. Las grasas no saludables, como las grasas trans, se encuentran en alimentos como las barras de chocolate. Las grasas trans son uno de los peores tipos de grasas para el cuerpo y pueden hacer que aumente de peso si no tiene cuidado.
Lo que ahora está claro para los nutricionistas, sin embargo, es que algunas grasas son malas para usted y otras son bastante beneficiosas. Por ejemplo, la grasa monoinsaturada se encuentra en el aceite de oliva, que es un suplemento saludable para su dieta. También puede encontrar grasas saludables en alimentos como pescado, nueces e incluso aguacate.
Cuando consume grasas de fuentes saludables, no hay necesidad de temer complicaciones de salud o una cintura en expansión.
Grasa: lo bueno, lo malo y lo feo
Dependiendo del tipo de grasa que consuma, puede experimentar una variedad de beneficios o inconvenientes. Cuando consume grasas saludables como las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas, puede experimentar:
- Mejora de la composición corporal: Un dietista que consume grasas saludables y pocos carbohidratos puede experimentar una mejor composición corporal y un menor porcentaje de grasa corporal.
- Mejora de la sensibilidad a la insulina: Otra ventaja del consumo de grasas saludables es la mejora de la sensibilidad a la insulina, especialmente cuando se combina con una dieta baja en carbohidratos.
- Menor riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca: Si bien tradicionalmente se creía que la grasa aumentaba las posibilidades de enfermedad cardíaca, esto no podría estar más lejos de la verdad con las grasas monoinsaturadas. De hecho, las grasas monoinsaturadas pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
- Reducir el colesterol malo: Si sus niveles de colesterol fueron más altos de lo deseado en su último chequeo, agregar grasas monoinsaturadas a su dieta puede ayudarlo a volver a controlar sus niveles.
El tipo de grasa que se considera mala se encuentra principalmente en alimentos fritos, barras de chocolate, galletas y más. Ahora que puede ver los beneficios de las grasas saludables, aquí está el lado malo y feo de consumir demasiadas grasas no saludables:
- Aumento de peso: Uno de los efectos secundarios más comunes y conocidos del consumo de grasas es el aumento excesivo de peso. Esta es esencialmente la razón por la que la pirámide alimenticia recomienda que la grasa se consuma con moderación, aunque no especifica el tipo de grasa en el diagrama visual.
- Enfermedad cardiovascular: La enfermedad cardíaca es una preocupación grave para quienes comen una gran cantidad de grasas trans y otras grasas no saludables. Este es el tipo de grasa famosa por obstruir las arterias, lo que resulta en enfermedades cardíacas o incluso ataques cardíacos.
- Mayor riesgo de diabetes: Otro factor de riesgo por el consumo excesivo de grasas es el aumento del riesgo de diabetes. Al consumir una cantidad excesiva de grasas y azúcares, puede afectar la eficiencia de su cuerpo para procesar la insulina, lo que puede provocar diabetes.
Siempre y cuando esté consumiendo el tipo correcto, no hay necesidad real de temer a la grasa. Asegúrese de obtener su grasa de fuentes como aguacate, aceite de oliva y mantequilla de cacahuete para obtener los mejores resultados. Además, intente incorporar aceite de aguacate o mayonesa de aguacate a su dieta.
Referencias:
1. The Huffington Post: Lo que el gobierno hizo mal sobre la nutrición y cómo puede arreglarlo
2. The Huffington Post: Deje de comer tantos carbohidratos, lo engordan
3. American Heart Association: Grasas monoinsaturadas
4. Livestrong: ¿Cuáles son los peligros de comer demasiada grasa?
