Una dieta keto mantiene los carbohidratos tan bajos que tu cuerpo utiliza grasa en lugar de carbohidratos como combustible, pero hay diferentes maneras de lograrlo. Puedes variar la cantidad de los otros macronutrientes, que son las proteínas y las grasas, o cambiar el momento en que los consumes.
Estas son cuatro variaciones de la dieta keto que podrían valer la pena considerar al planificar tu dieta keto. Asegúrate de hablar con tu proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier tipo de dieta o plan de comidas nuevo. Luego, dirígete a Netrition para ver qué alimentos y refrigerios aptos para keto pueden hacer que tu dieta keto sea más fácil, exitosa y divertida.
Conceptos básicos de la dieta cetogénica
Los carbohidratos son clave en una dieta cetogénica. Para lograr la cetosis y mantenerte en ella, necesitas mantener tu ingesta diaria de carbohidratos por debajo de un cierto nivel. En una dieta keto, puedes mantener la ingesta de carbohidratos entre 25 y 50 gramos por día. Esto es mucho más bajo que una dieta estadounidense típica, y puede ser un desafío. El resto de tus calorías provienen de proteínas y grasas.
Dieta cetogénica estándar (DCE)
Una dieta cetogénica estándar (DCE) se desarrolló para controlar afecciones como la epilepsia. Tradicionalmente es alta en grasas, por lo que puedes buscar alimentos conocidos como "bombas de grasa". En una DCE, puedes obtener alrededor del 10% de las calorías de los carbohidratos, el 20% de las proteínas y el 70% de las grasas. En una dieta de 1,600 calorías, esto equivale a unos 40 gramos de carbohidratos, 80 gramos de proteínas y 120 gramos de grasas cada día.
Dieta cetogénica dirigida
En una dieta keto dirigida (SKD), el recuento de carbohidratos es un poco más alto para adaptarse a las necesidades de personas más activas, como los atletas, que queman mucha energía mientras se ejercitan. Puedes obtener el 15% de las calorías de los carbohidratos, el 20% de las proteínas y el 65% de las grasas. En una dieta diaria de 1,600 calorías, esto equivale a 60 gramos de carbohidratos, 80 gramos de proteínas y 115 gramos de grasas.
Puedes intentar consumir los carbohidratos adicionales justo después de los entrenamientos para reponer las reservas de glucógeno. Esto proporciona más energía para el próximo entrenamiento.
Dieta cetogénica cíclica
En una dieta cetogénica cíclica (DCC), entras y sales de la cetosis. Algunos días son días "keto" en una dieta keto tradicional. Los otros días tienen una alta ingesta de carbohidratos, con un desglose de alrededor del 70% de las calorías de los carbohidratos, el 15% de las calorías de las grasas y el 15% de las calorías de las proteínas. En una dieta de 1,600 calorías, esto equivale a unos 280 gramos de carbohidratos, 60 gramos de proteínas y 27 gramos de grasas.
Con una ingesta tan alta de carbohidratos en los días "no keto", es importante enfatizar las fuentes saludables de carbohidratos. Los carbohidratos ricos en fibra son más saciantes. Las verduras, frutas, cereales integrales y legumbres son ejemplos. Los alimentos ricos en fibra en Netrition incluyen Pasta Fiber Gourmet y Fibra de Avena NuNaturals.
Dieta cetogénica alta en proteínas
Una dieta cetogénica alta en proteínas (DCHP) obtiene alrededor del 5% de las calorías de los carbohidratos, el 35% de las proteínas y el 60% de las grasas. Esto equivale a 20 gramos de carbohidratos, 140 gramos de proteínas y 100 gramos de grasas cada día en una dieta de 1,600 calorías.
La DCHP puede ser más fácil de seguir que una DCE debido a que tiene más proteínas y menos grasas. Esto significa que puedes depender más de proteínas magras como la pechuga de pollo, el pescado y las claras de huevo. La DCHP también puede ser mejor para pacientes de cirugía bariátrica si necesitan más proteínas. Por otro lado, esta dieta puede dificultar la entrada en cetosis, ya que el cuerpo puede convertir las proteínas en glucosa, un tipo de carbohidrato, para usarla como combustible en lugar de grasa.
Alimentos en una dieta cetogénica
En una dieta keto, restringirás los alimentos ricos en carbohidratos. Algunos ejemplos incluyen los siguientes.
- Cereales y productos de cereales, como cereales, pan, arroz, galletas y pasta.
- Verduras con almidón, como patatas, chirivías, batatas, maíz y guisantes.
- Fruta
- Frijoles y lentejas
- Bebidas azucaradas, como refrescos, café y té endulzados, y bebidas deportivas.
- Alimentos azucarados, como caramelos, galletas, pasteles, tartas, mermeladas y muchos condimentos.
Tu dieta puede ser más rica en alimentos ricos en grasas y/o proteínas, y bajos en carbohidratos, como los siguientes.
- Carne, aves, pescado y mariscos
- Huevos
- Yogur, requesón y queso
- Mantequilla, crema y aceite
- Nueces y semillas
- Lechuga y otras verduras de hoja verde
Ayuda con una dieta cetogénica macro
Hay maneras de facilitar el seguimiento de una dieta keto y alcanzar tus objetivos de macronutrientes. Es útil usar un rastreador que cuente tus macros por ti para que puedas asegurarte de que tus conteos sean precisos.
También puede ser útil obtener ciertos alimentos para superar desafíos como amar los carbohidratos o no obtener suficiente proteína. Netrition tiene todo tipo de alimentos aptos para keto que incluyen sustitutos bajos en carbohidratos para alimentos ricos en carbohidratos, y versiones altas en proteínas de bocadillos, comidas y postres.
Estos son algunos alimentos aptos para keto en Netrition que pueden ayudarte a mantenerte en el camino.
- Chips de Proteínas y Pretzels
- Barras de Proteínas y Barras de Carne de Proteínas
- Bocadillos de Frijoles, Pescado y Queso
- Puré de Patatas Alto en Proteínas, Pasta y Panes
- Granola Apta para Keto y Cereal
- Aderezos para ensaladas sin azúcar, adobos, jarabes, salsas barbacoa sin azúcar y otros condimentos.
Son convenientes, de alta calidad y deliciosos. Puedes encontrar algunos que se ajusten a necesidades especiales, como ser sin lácteos, sin gluten o paleo, por ejemplo.
Otra consideración en una dieta keto es sentirse privado si ves a personas comiendo alimentos que te encantan, pero sientes que no puedes comerlos. Una vez más, Netrition tiene muchas opciones bajas en carbohidratos y sin azúcar para los golosos. Estos son algunos ejemplos de productos de Netrition que pueden ayudarte a seguir una dieta keto sin sentirte privado.
- Chocolates sin azúcar, Barras de Caramelo y Caramelos sin azúcar
- Mezclas para hornear aptas para keto
- Gominolas sin azúcar y caramelos duros
Mantenerse saludable en una dieta para bajar de peso
Recuerda que los efectos a largo plazo de una dieta keto aún no se conocen completamente. Existen algunas preocupaciones sobre la salud cardíaca, renal y hepática, por ejemplo, al seguir una dieta keto durante mucho tiempo debido a la posibilidad de una alta ingesta de grasas saturadas y proteínas.
También puede haber efectos secundarios de una dieta keto. Los síntomas pueden incluir dolor de cabeza, náuseas, fatiga y mal aliento, por ejemplo. Un plan de comidas así puede dificultar el ejercicio. Pregunta a tu proveedor de atención médica qué alimentos y proporciones de macronutrientes son mejores para ti a corto y largo plazo.
Una dieta cetogénica debe ser baja en carbohidratos, pero hay diferentes formas de contar tus macros. Ya sea que elijas una dieta cetogénica estándar, dirigida, alta en proteínas o cíclica, puede depender de tus necesidades nutricionales, tus preferencias personales y lo que recomiende tu proveedor de atención médica. Independientemente de la que elijas, Netrition está ahí para apoyar tus esfuerzos y proporcionarte los productos que necesitas para mantener tus macros en el buen camino.
