¿Cuál es el mejor enfoque para la pérdida de peso? Las investigaciones demuestran que el registro de comidas funciona, pero el conteo de calorías puede no ser para todos. Otro enfoque de lo que puedes registrar para perder peso es el seguimiento de tus macros. Si has estado buscando un enfoque diferente para registrar tus comidas, puede haber algunas razones para considerar el conteo de macros para perder peso.
Introducción a las macros
Primero, ¿qué son las “macros”? “Macros” es la abreviatura de “macronutrientes”. Estos son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Son los nutrientes que proporcionan la energía, medida en calorías, que utiliza tu cuerpo.
- Los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo.
- La proteína tiene 4 calorías por gramo.
- La grasa tiene 9 calorías por gramo.
El alcohol también tiene calorías, pero (con suerte) contribuye solo con una pequeña porción de tus calorías a tu dieta regular. No hablaremos de alcohol aquí. Si bebes, hazlo solo con moderación por razones de salud y pérdida de peso.
¿Qué pasa con el conteo de calorías?
Así es como funciona el conteo de calorías. Obtienes energía de los alimentos que comes. Esa energía se mide en calorías. Cuando comes más calorías, u obtienes más energía, de la que tu cuerpo necesita, aumentas de peso. Cuando obtienes menos calorías de las que tu cuerpo necesita, pierdes peso. Contar calorías te ayuda a mantener un balance calórico negativo para que consumas menos calorías y pierdas más peso.
El conteo de calorías puede funcionar. Te mantiene consciente de lo que comes y de cuánto. Te aleja de los alimentos ricos en calorías y fomenta porciones más pequeñas. Para contar calorías, registras cada alimento que comes y la cantidad que consumiste. Luego sumas las calorías de todos los alimentos y bebidas que contienen calorías que consumes cada día. Hay muchas aplicaciones para el conteo de calorías.
La verdad es que, si quieres perder peso, las calorías que consumes deben ser menores que las calorías que gastas o quemas. Así es como funciona cualquier dieta para perder peso. Aquí tienes algunos ejemplos de cómo diferentes dietas para perder peso te ayudan a reducir las calorías.
- Las dietas bajas en carbohidratos limitan los alimentos ricos en calorías como productos horneados, dulces, verduras con almidón, granos y bebidas azucaradas.
- Las dietas Paleo eliminan los alimentos ricos en calorías como granos, alimentos azucarados, papas y cacahuetes.
- Las dietas de alimentos integrales evitan los alimentos ricos en calorías como bocadillos empaquetados, comidas rápidas, comidas congeladas y alimentos con azúcares refinados.
Ya sea que te concentres en las calorías o no, la conclusión es que estás reduciendo las calorías de alguna manera. Entonces, ¿por qué no solo contar calorías?
Dificultades con el conteo de calorías
Existen algunas preocupaciones con el conteo de calorías. Una es que es tedioso. Tienes que recordar contar cada caloría. Las porciones deben medirse para asegurarse de que el conteo de calorías sea preciso.
Otro inconveniente del conteo de calorías es que trata a todos los alimentos como iguales. Lo único que considera es el contenido calórico, y no la nutrición. El conteo de calorías no te da una razón para elegir, por ejemplo, claras de huevo con verduras y queso para el desayuno en lugar de una rosquilla glaseada. Siempre y cuando tengan el mismo número de calorías, se muestran como opciones iguales con el conteo de calorías.
También vale la pena considerar el otro lado de la ecuación calórica. Las calorías quemadas pueden volverse más visibles cuando estás contando calorías. Es decir, podrías sentirte animado a hacer ejercicio para quemar más calorías y generar un balance calórico negativo. Esto puede ser algo bueno si te ayuda a cumplir con las recomendaciones de ejercicio, pero puede ser un problema si adquieres el hábito de hacer ejercicio para comer.
¿Quién utiliza una dieta de macros?
Los atletas han utilizado las macros durante mucho tiempo al desarrollar sus dietas de nutrición deportiva. Los carbohidratos, las grasas y las proteínas que comen afectan el rendimiento, por no mencionar la capacidad de recuperarse de los entrenamientos y entrenar duro.
Los atletas de resistencia pueden seguir una dieta generalmente alta en carbohidratos, pero los atletas de entrenamiento de fuerza y los atletas de resistencia también pueden requerir más proteínas que la persona promedio. El tiempo también es importante. Por ejemplo, los carbohidratos son mejores durante las sesiones de entrenamiento largas para mantener la energía, mientras que una mezcla de carbohidratos y proteínas es mejor después de un entrenamiento para maximizar la recuperación. Antes de un entrenamiento, los atletas necesitan limitar la grasa y la fibra para evitar molestias estomacales.
Pero los atletas no son los únicos que piensan en las macros. Contar macros puede ser útil para personas comunes que simplemente quieren perder peso o mejorar su salud. Podrías contar macros si estás cansado de contar calorías. O podrías tener otras razones para contar macros, como las siguientes.
- Eres un paciente de cirugía bariátrica y sigues una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos.
- Estás en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica.
- Quieres aumentar las proteínas y las grasas para aumentar el factor de saciedad de tu dieta.
- Quieres limitar los carbohidratos para reducir el índice glucémico de tu dieta e intentar bajar los niveles de azúcar en la sangre.
Hay muchas razones para contar macros, y muchas maneras de hacerlo.
¿Qué macros deberías contar?
¿Deberías contar los gramos de proteína? ¿Deberías contar los gramos de grasa? ¿Deberías contar los gramos de carbohidratos? ¿Deberías contarlos todos?
Las macros que cuentes dependen de tus objetivos. Es casi seguro que contarás carbohidratos si estás en una dieta baja en carbohidratos, especialmente si tu objetivo es alcanzar o mantener la cetosis. Si eres un paciente de cirugía bariátrica o tienes niveles de actividad súper altos, podrías contar gramos de proteína en su lugar. Si tu objetivo es obtener al menos 65 gramos de proteína mientras mantienes los carbohidratos y las calorías al mínimo, por ejemplo, podrías simplemente contar proteínas y elegir verduras y pequeñas porciones ocasionales de carbohidratos y grasas.
Puedes contar todas tus macros. Eso tiene la ventaja de asegurarte de que tus calorías sumen correctamente. Pero es mucho más difícil llevar un registro de todo. Podría tener el inconveniente de volverte obsesivo. O podría eventualmente desalentarte a seguir tu comida, ya que es una carga. O, podría dejarte sin energía para pensar en elegir macros saludables, como grasas de fuentes insaturadas, o carbohidratos de fuentes ricas en fibra.
Para la pérdida de peso, a menudo es mejor centrarse en los carbohidratos y las proteínas.
¿Dónde deberían estar tus macros?
¿Cuántos gramos de cada macronutriente deberías consumir cada día para perder peso? Depende de tu enfoque para la pérdida de peso. Para lograr la cetosis, por ejemplo, es posible que necesites consumir tan solo 25 a 30 gramos de carbohidratos al día.
O, podrías calcular la cantidad de gramos que necesitas basándote en una dieta baja en carbohidratos, podrías obtener del 20 al 40 por ciento de tus calorías diarias de carbohidratos. Si estás en una dieta de 1,600 calorías para perder peso, eso equivaldría a 320 a 640 calorías diarias de carbohidratos, o de 80 a 160 gramos de carbohidratos cada día.
También puedes consultar a un médico sobre los requisitos. Los pacientes de cirugía para perder peso, por ejemplo, podrían centrarse en una dieta alta en proteínas. Tu cirujano podría recomendarte consumir al menos 65 gramos al día mientras minimizas los carbohidratos y las grasas.
También es importante considerar los efectos a largo plazo de tu dieta. Hacerla demasiado extrema podría llevar al agotamiento. Podrías terminar abandonando tu dieta si siempre te sientes restringido. Una dieta muy extrema también podría llevar a deficiencias nutricionales o a una dieta subóptima, especialmente si estás eliminando grupos de alimentos enteros. Lo mejor es elegir un equilibrio que te ayude a perder peso pero que sea sostenible a largo plazo.
Mejores fuentes de macros: Proteínas, Carbohidratos y Grasas
Independientemente de la cantidad de gramos de cada macronutriente que te propongas consumir, es mejor para la salud y la pérdida de peso que te adhieras a fuentes de alto valor nutricional. Estas son algunas fuentes más saludables y menos saludables de proteínas, carbohidratos y grasas.
Proteínas más saludables: pollo sin piel, huevos y claras de huevo, queso cottage bajo en grasa, leche descremada, pescado, mariscos, frijoles, lentejas, guisantes partidos, tofu, queso bajo en grasa, yogur natural
Proteínas menos saludables: carnes procesadas, como salchichas, embutidos y fiambres como mortadela, salami y pepperoni, carnes grasas.
Carbohidratos más saludables: vegetales sin almidón, vegetales con almidón, como papas, batatas, maíz, guisantes y calabaza, avena, pasta integral, pan integral, arroz integral, quinua, cebada, cereales integrales sin endulzar
Carbohidratos menos saludables: bebidas azucaradas, como refrescos, bebidas de café saborizadas y bebidas deportivas, papas fritas, chips de tortilla, papas a la francesa, pan blanco, pasta blanca, arroz blanco, cereales azucarados, postres
Grasas más saludables: nueces, semillas, aceite de oliva, aceite de canola, aceite de girasol, linaza, aguacate, mantequilla de cacahuete
Grasas menos saludables: mantequilla, manteca de cerdo, manteca vegetal, aceite de palma, aceites hidrogenados
Obtener más proteínas
¿Cuál es tu objetivo diario de proteínas? Si sigues una dieta macro, es posible que tu objetivo de proteínas sea más alto que la recomendación general. La proteína es útil para aumentar la masa muscular si eres levantador de pesas, pero también es útil para la pérdida de peso. Ayuda a aumentar la saciedad, por lo que es más fácil comer menos. También es útil para mantener la masa muscular magra a medida que pierdes peso, por lo que el metabolismo no disminuye tanto.
Si buscas más proteínas, esas fuentes naturales son excelentes. Pero si empiezan a ser aburridas, o si buscas formas de reducir los carbohidratos mientras aumentas las proteínas, Netrition tiene alimentos y suplementos ricos en proteínas que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos.
Estos son algunos ejemplos.
- Batidos y polvos de proteína
- Barras de proteína
- Papas fritas de proteína
- Galletas de proteína
- Pasta de proteína y pan
Consumir estas opciones en lugar de otras con menos proteínas puede facilitarte alcanzar tus objetivos de macros mientras intentas aumentar el consumo de proteínas. También pueden ayudarte con la pérdida de peso si utilizas alimentos ricos en proteínas en lugar de alimentos almidonados que llenan menos.
Formas sencillas de reducir los carbohidratos sin sentir privación
Si estás en una dieta baja en carbohidratos, una dieta para cirugía bariátrica o una dieta cetogénica, es posible que debas controlar tus carbohidratos. Reducir los carbohidratos puede resultar difícil si te encantan alimentos como panqueques, pan, chocolates, pasta y papas fritas. Pero no tiene por qué ser así.
Existen muchas alternativas bajas en carbohidratos a tus favoritos habituales. Netrition tiene todo tipo de productos que pueden facilitarte una dieta baja en carbohidratos.
- Cereales bajos en carbohidratos, mezclas para panqueques y muffins
- Pan bajo en carbohidratos, bagels, wraps y masa para pizza
- Jarabe y edulcorantes sin azúcar
- Papas fritas, galletas saladas y pretzels bajos en carbohidratos
- Chocolates y caramelos bajos en carbohidratos y sin azúcar
En lugar de optar por tu elección habitual de almidón o azúcar, simplemente elige un sustituto fácil de Netrition.
Formas más sencillas de contar macros
Puede ser difícil contar todas tus macros en cada comida. Hay algunos trucos más fáciles para perder peso sin preocuparse por contar todo todo el tiempo.
Una forma es estimar tus macros. Puedes mirar los tamaños de las porciones e intentar obtener una pequeña porción que esté dentro de tu límite. También puedes consultar las listas de intercambio para ayudarte.
Otra forma de estimar las macros es simplemente observar tu plato. Una buena regla general es llenar la mitad de tu plato con vegetales sin almidón, como verduras de hoja verde, pepinos, tomates, brócoli, coliflor, zanahorias, berenjenas, judías verdes o calabacín.
Divide el resto de tu plato por la mitad y llena una sección con una proteína magra, como pollo sin piel, camarones, pavo molido magro o una hamburguesa vegetariana. ¡Asegúrate de que esté cocinada sin salsas con mantequilla o crema!
Luego, llena el último cuarto de tu plato con un almidón rico en fibra. Algunos ejemplos son la quinua, el arroz integral, una rebanada de pan integral y el pan integral.
Cualquiera que sea la forma en que intentes contar macros o estimarlas para perder peso, recuerda elegir alimentos altamente nutritivos. Te mantendrán más saludable y te ayudarán a perder más peso en comparación con los alimentos poco nutritivos o altamente procesados.
Contar macros puede ayudarte a perder peso. Es un enfoque simple que puede ayudarte a evitar el conteo de calorías. Una vez que decidas tus objetivos de grasas, carbohidratos y/o proteínas, asegúrate de visitar Netrition. Tenemos todo tipo de deliciosos alimentos que pueden ayudarte a cumplir tus objetivos de macros para que puedas seguir perdiendo peso mientras disfrutas de tu dieta.
