Vous commencez un programme de musculation ? Vous cherchez à prendre de la masse musculaire ou même à devenir bodybuilder ? Le bon programme d'entraînement est le facteur de réussite le plus important, mais vos résultats dépendent également de la nutrition.
Il y a certains changements que vous devrez peut-être apporter à votre alimentation lorsque vous faites de la musculation. Voici quelques avantages d'une bonne nutrition pour atteindre vos objectifs.
- Plus d'énergie pour les entraînements. Lorsque vous vous sentez mieux, vous pouvez travailler plus dur et obtenir de meilleurs résultats.
- Récupération plus rapide. Une bonne nutrition peut accélérer la réparation et la récupération musculaire, et améliorer le réapprovisionnement des réserves de glycogène des muscles et du foie, qui est la forme de stockage des glucides dans le corps.
- Prévention des carences nutritionnelles. Lorsque vous vous entraînez intensément, votre corps a besoin de plus de certains nutriments. Obtenir suffisamment de nutriments peut aider à prévenir des affections telles que l'anémie ferriprive, qui peut vous rendre fatigué et faible - exactement le contraire de vos objectifs de musculation !
- Soutien à une croissance musculaire plus rapide. Avoir les bons types de protéines et de glucides au bon moment, ainsi que certains nutriments de soutien, peut stimuler la génération musculaire.
L'hydratation, les protéines et les macronutriments, les micronutriments et d'autres composants de votre alimentation sont tous importants, tout comme le moment de vos repas et collations par rapport à vos entraînements. Voici ce que vous devez savoir sur un régime alimentaire pour la musculation, et comment il pourrait changer par rapport à avant que vous n'y pensiez.
Protéines et musculation
Vous pourriez d'abord vous interroger sur les protéines lorsque vous commencez la musculation. Si vous vous entraînez particulièrement dur ou si vous essayez de développer votre masse musculaire, vos besoins en protéines peuvent être supérieurs à la moyenne. Vous pourriez viser jusqu'à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Si vous pesez 80 kg, par exemple, vous pourriez consommer jusqu'à 176 grammes de protéines. C'est beaucoup, alors assurez-vous de consulter votre médecin concernant les implications possibles pour la santé d'une telle quantité de protéines pendant de longues périodes.
Une bonne approche consiste à avoir une source de protéines à chaque repas et collation. Voici quelques aliments riches en protéines qui ne contiennent pas beaucoup de graisses malsaines.
- Poitrine de poulet sans peau et dinde hachée maigre.
- Blanc d'œufs, fromage cottage et yaourt nature.
- Shakes protéinés et barres protéinées.
- Shots de protéines.
- AUTRES PRODUITS PROTÉINÉS
Hydratation adéquate
Rester hydraté pendant votre entraînement et tout au long de la journée peut prévenir la fatigue et les maux de tête causés par la déshydratation. Cela peut également prévenir les crampes et les douleurs musculaires. Ce sont des avantages certains lorsque vous travaillez vos muscles intensément !
L'eau plate, l'eau glacée et l'eau avec des feuilles de menthe, des feuilles de basilic ou des tranches d'orange ou de citron sont toutes de bons choix. Vous pouvez également utiliser des exhausteurs d'eau pour améliorer le goût de votre eau. Par exemple, SweetLeaf Water Drops Water Enhancer est édulcoré avec de la stévia, contient 0 calorie et glucide, et est disponible dans des saveurs telles que Citron vert, Baies mélangées, Pêche mangue, Limonade framboise, Fraise kiwi et Punch tropical.
Alimentation avant l'entraînement
L'objectif est d'avoir suffisamment d'énergie pour votre entraînement sans que votre estomac ne travaille si dur que vous vous sentiez mal. Avant un entraînement, choisissez des aliments faibles en gras et qui ne contiennent pas trop de fibres ou de protéines. Les aliments simples peuvent être les meilleurs, avec du pain grillé, des craquelins, une banane ou des céréales comme possibilités. Les repas plus copieux sont meilleurs plus de 3 heures avant votre entraînement.
Avant un entraînement, si votre estomac est sensible, vous pourriez inclure de la poudre NOW Carbo Gain, qui est fabriquée avec de la maltodextrine. Elle contient des polymères de glucose, qui sont faciles à digérer pour le corps afin que vos muscles puissent obtenir le glucose, ou sucre, dont ils ont besoin pour se réapprovisionner et récupérer le plus rapidement possible. Il suffit de la mélanger à de l'eau ou à du jus et de la boire. Elle est conçue pour vos besoins avant, pendant ou après les entraînements.
Collations après l'entraînement
Vos muscles sont plus réceptifs à la nutrition juste après l'entraînement. Il y a une fenêtre d'opportunité qui dure de 15 à 60 minutes après la fin de votre entraînement. Pendant ce temps, vos muscles sont mieux à même d'absorber les nutriments.
Cela inclut les protéines, mais devinez quoi : cela inclut aussi les glucides ! Le rapport optimal glucides/protéines est de 3 pour 1. Pour chaque gramme de protéines que vous consommez, vous devriez avoir 3 grammes de glucides. Voici quelques collations que vous pourriez prendre.
- Beurre de cacahuète, d'amande ou de tournesol sur du pain complet.
- Fromage cottage ou yaourt avec un fruit.
- Fromage en ficelle ou noix avec les flocons d'avoine irlandais de McCann ou les flocons d'avoine biologiques roulés de Bob's Red Mill.
- Collations Bada Bean Bada Boom Crunchy Broad Bean.
Vitamines et minéraux pour les muscles
Le fer et la vitamine B12 sont tous deux nécessaires à la production de globules rouges sains contenant de l'hémoglobine. C'est la protéine transporteuse d'oxygène dans les globules rouges. Sans suffisamment de globules rouges sains, vous pouvez développer une anémie et vous sentir fatigué et essoufflé. La viande rouge est une bonne source de ces deux nutriments. Vous pourriez être à risque de faibles niveaux si vous ne consommez que des produits végétaux. Découvrez notre gamme de suppléments de fer et de B12 sous forme de capsules, de patchs et autres !
Le calcium est un minéral présent dans les os, mais on le trouve également dans les muscles. Vous en avez besoin pour une contraction et une relaxation musculaire appropriées pendant les mouvements lors de l'exercice. Sans une quantité suffisante, vous pourriez ressentir une faiblesse musculaire et de la fatigue. Pour un coup de pouce supplémentaire si vous n'en consommez pas suffisamment dans votre alimentation, un supplément de calcium pourrait vous convenir.
PRODUITS À BASE DE CALCIUM
La vitamine D n'est pas seulement pour le calcium musculaire, bien que cela soit essentiel pour une fonction musculaire adéquate. Votre corps a également besoin de vitamine D pour produire certaines hormones, telles que la testostérone, qui favorise la croissance musculaire. Beaucoup de gens manquent de vitamine D, mais vous pouvez facilement en obtenir plus avec des produits tels que les gouttes de vitamine D ou les capsules molles.
Plus de nutrition pour la construction musculaire
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, et la glutamine est un acide très sollicité lorsque vous vous entraînez intensément, par exemple lors de programmes de musculation intensifs.
La créatine est une substance produite naturellement par le corps. Elle fait partie d'une réaction dans vos muscles qui génère de l'énergie pour vos muscles pendant l'exercice. Les athlètes utilisent la créatine depuis des années, et vous pouvez essayer l'une de nos poudres ou pastilles de créatine monohydrate.
La bêta-alanine permet à votre corps de produire de la carnosine. C'est un acide aminé qui favorise la récupération musculaire et aide à réduire l'accumulation d'acide lactique dans votre corps. Netrition en propose dans ses poudres de pré-entraînement.
Nutrition générale
Une bonne nutrition générale favorise de meilleurs résultats lors de l'entraînement. Une alimentation riche en légumes, fruits, légumineuses, poissons, noix, produits laitiers faibles en gras et céréales complètes est riche en nutriments. Si vous avez besoin d'aide pour les céréales complètes, voici quelques idées.
- Galettes de riz soufflé au blé entier Coco Lite de Coco Foods
- Tortillas de blé entier à faible teneur en glucides de La Tortilla Factory
- Céréales chaudes de blé entier Cream of Wheat
- Céréales de blé entier germé Ezekiel 4:9 de Food for Life
Pour les graisses saines, il est facile de faire des échanges. Par exemple, essayez la mayonnaise Primal Kitchen ou Chosen Foods à base d'huile d'avocat, ou utilisez de l'huile d'olive au lieu du beurre en cuisine.
L'entraînement musculaire peut être exaltant et avoir d'excellents résultats pour la santé et la façon dont vous vous voyez et vous sentez. Quelques changements simples à votre régime alimentaire peuvent vous aider à obtenir de meilleurs résultats encore, et Netrition peut vous aider à apporter ces changements.
*Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Les produits Netrition ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie. Toute personne ayant une condition médicale doit demander l'avis d'un professionnel de la santé agréé. Les résultats individuels peuvent varier.
