¿Estás comenzando un programa de entrenamiento de fuerza? ¿Buscas construir masa muscular o incluso convertirte en fisicoculturista? El programa de entrenamiento adecuado es el factor más importante para el éxito, pero tus resultados también dependen de la nutrición.
Hay algunos cambios que quizás debas hacer en tu dieta cuando estás entrenando fuerza. Estos son algunos beneficios de una nutrición adecuada para tus objetivos.
- Más energía para los entrenamientos. Cuando te sientes mejor, puedes esforzarte más y obtener mejores resultados.
- Recuperación más rápida. La nutrición adecuada puede acelerar la reparación y recuperación muscular, y mejorar el reabastecimiento al reponer las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado, que es la forma de almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo.
- Prevención de deficiencias nutricionales. Cuando entrenas intensamente, tu cuerpo requiere más de ciertos nutrientes. Obtener suficientes nutrientes puede ayudar a prevenir afecciones como la anemia por deficiencia de hierro, que puede hacerte sentir cansado y débil, ¡exactamente lo contrario de tus objetivos con el entrenamiento de fuerza!
- Apoyo al crecimiento muscular más rápido. Tener los tipos correctos de proteínas y carbohidratos en los momentos adecuados, junto con algunos nutrientes de apoyo, puede estimular la generación muscular.
La hidratación, las proteínas y macronutrientes, los micronutrientes y otros componentes de tu dieta son importantes, así como el momento de tus comidas y refrigerios en relación con tus entrenamientos. Aquí te explicamos lo que debes saber sobre una dieta para el entrenamiento de fuerza y cómo podría cambiar con respecto a antes de que empezaras a pensar en ello.
Proteínas y entrenamiento de fuerza
Puede que primero preguntes por las proteínas cuando empieces a entrenar con pesas. Si te esfuerzas mucho o intentas aumentar la masa muscular, tus necesidades de proteínas pueden ser superiores a la media. Podrías consumir hasta 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal al día. Si pesas 180 libras, por ejemplo, podrías consumir hasta 180 gramos de proteína. Sin embargo, es mucho, así que consulta a tu médico sobre las posibles implicaciones para la salud de tanta proteína durante largos periodos de tiempo.
Un buen enfoque es tener una fuente de proteína en cada comida y merienda. Estos son algunos alimentos ricos en proteínas que no tienen mucha grasa poco saludable.
- Pechuga de pollo sin piel y pavo molido magro.
- Claras de huevo, queso cottage y yogur natural.
- Batidos de proteínas y barritas de proteínas.
- Tomas de proteínas.
- OTROS PRODUCTOS PROTEICOS
Hidratación adecuada
Mantenerte hidratado durante tu entrenamiento y a lo largo del día puede prevenir la fatiga y los dolores de cabeza causados por la deshidratación. También puede prevenir calambres musculares y dolores. ¡Esos son beneficios definitivos cuando estás ejercitando tus músculos intensamente!
Agua pura, agua helada y agua con hojas de menta, albahaca o rodajas de naranja o limón son buenas opciones. También puedes usar potenciadores de agua para que tu agua tenga mejor sabor. Por ejemplo, SweetLeaf Water Drops Water Enhancer está endulzado con stevia, tiene 0 calorías y carbohidratos, y viene en sabores como Lima Limón, Bayas Mixtas, Durazno Mango, Limonada de Frambuesa, Fresa Kiwi y Ponche Tropical.
Combustible previo al entrenamiento
El objetivo es obtener suficiente energía para tu entrenamiento sin hacer que tu estómago trabaje tanto que te sientas mal. Antes de un entrenamiento, elige alimentos bajos en grasa que no tengan demasiada fibra o proteína. Los alimentos simples pueden ser los mejores, con tostadas, galletas saladas, un plátano o algunos cereales como posibilidades. Las comidas más grandes son mejores más de 3 horas antes de tu entrenamiento.
Antes de un entrenamiento, si tu estómago es sensible, podrías incluir NOW Carbo Gain en polvo, que está hecho con maltodextrina. Contiene polímeros de glucosa, que son fáciles de digerir para el cuerpo, de modo que tus músculos puedan obtener la glucosa, o azúcar, que necesitan para reponerse y recuperarse lo más rápido posible. Simplemente mézclalo con agua o jugo y bébelo. Está diseñado para tus necesidades antes, durante o después de los entrenamientos.
Snacks post-entrenamiento
Tus músculos son más receptivos a la nutrición inmediatamente después de entrenar. Existe una ventana de oportunidad que dura entre 15 y 60 minutos después de terminar tu entrenamiento. Durante ese tiempo, tus músculos son más capaces de absorber nutrientes.
Eso incluye proteínas, pero ¿adivina qué? ¡También incluye carbohidratos! La proporción óptima de carbohidratos a proteínas es de 3 a 1. Por cada gramo de proteína que obtengas, debes consumir 3 gramos de carbohidratos. Estos son algunos refrigerios que podrías comer.
- Mantequilla de maní, almendra o girasol en pan integral.
- Requesón o yogur con una pieza de fruta.
- Queso en hebra o nueces con McCann’s Irish Oatmeal o Bob’s Red Mill Rolled Oats.
- Snacks Bada Bean Bada Boom Crunchy Broad Bean.
Vitaminas y minerales para los músculos
El hierro y la vitamina B12 son necesarios para la producción de glóbulos rojos sanos que contienen hemoglobina. Esa es la proteína que transporta el oxígeno en los glóbulos rojos. Sin suficientes glóbulos rojos sanos, puedes desarrollar anemia y sentirte cansado y con dificultad para respirar. La carne roja es una buena fuente de ambos nutrientes. Puedes estar en riesgo de tener niveles bajos si solo consumes productos de origen vegetal. ¡Consulta nuestro suministro de suplementos de hierro y B12 en cápsulas, parches y otras formas!
El calcio es un mineral presente en los huesos, pero también se encuentra en los músculos. Lo necesitas para una contracción y relajación muscular adecuadas durante los movimientos al hacer ejercicio. Sin suficiente, puedes experimentar músculos más débiles y fatiga. Para un impulso adicional si no obtienes suficiente en tu dieta, un suplemento de calcio puede ser adecuado para ti.
PRODUCTOS DE CALCIO
La vitamina D no es solo para el músculo de calcio, aunque eso en sí mismo es esencial para una función muscular adecuada. Tu cuerpo también necesita vitamina D para producir ciertas hormonas, como la testosterona, que apoya el crecimiento muscular. Muchas personas tienen niveles bajos de vitamina D, pero puedes obtener más fácilmente con productos como gotas de vitamina D o cápsulas blandas.
Más nutrición para el desarrollo muscular
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, y la glutamina es un ácido que se demanda más cuando se entrena intensamente, como durante los programas de entrenamiento de fuerza intensa.
La creatina es una sustancia que se produce de forma natural en el cuerpo. Forma parte de una reacción en los músculos que genera energía para los mismos durante el ejercicio. Los atletas han utilizado la creatina durante años, y tú puedes probar cualquiera de nuestros polvos o masticables de monohidrato de creatina.
La beta-alanina permite que tu cuerpo produzca carnosina. Este es un aminoácido que promueve la recuperación muscular y ayuda a reducir la acumulación de ácido láctico en tu cuerpo. Netrition lo tiene en polvos pre-entrenamiento.
Nutrición general
Una buena nutrición general apoya mejores resultados al hacer ejercicio. Una dieta rica en verduras, frutas, legumbres, pescado, nueces, productos lácteos bajos en grasa y granos integrales es rica en nutrientes. Si necesitas ayuda con los granos integrales, estas son algunas ideas.
- Tortitas de trigo integral Coco Lite de Coco Foods
- Tortillas de trigo integral bajas en carbohidratos de La Tortilla Factor
- Cereal caliente de grano integral Cream of Wheat
- Cereal de grano integral germinado Ezekiel 4:9 de Food for Life
Para grasas saludables, es fácil hacer sustituciones. Por ejemplo, prueba Primal Kitchen o Chosen Foods Mayonnaise hecha con aceite de aguacate, o usa aceite de oliva en lugar de mantequilla al cocinar.
El entrenamiento de fuerza puede ser estimulante y tener excelentes resultados para la salud y cómo te ves y sientes. Unos pocos cambios simples en tu dieta pueden ayudarte a obtener resultados aún mejores, y Netrition puede ayudarte a realizar esos cambios.
*La Administración de Alimentos y Medicamentos no ha evaluado estas declaraciones. Los productos de Netrition no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad. Cualquier persona con una condición médica debe buscar el consejo de un médico con licencia. Los resultados individuales pueden variar.
