Un programa de entrenamiento intenso es duro para el cuerpo, por lo que es importante brindarle el mayor apoyo posible. Para poder seguir trabajando duro día tras día, se necesita recuperarse y mantener el cuerpo fuerte. Para ello, se necesitan ciertos nutrientes.
Para algunos nutrientes, las necesidades son las mismas que para los no atletas. Para otros, es posible que se tengan necesidades más elevadas. O se podría ser más propenso a tener una deficiencia. Estas son algunas de las razones por las que se necesitan nutrientes para la recuperación deportiva, y algunas vitaminas y minerales a tener en cuenta especialmente cuando se entrena.
Existe una gran variedad de suplementos vitamínicos y minerales. Puede ser difícil elegir los adecuados para cada persona, pero se pueden revisar las diferentes opciones y considerar factores como los tipos y las cantidades de nutrientes, y la forma en que se presentan. Solo hay que asegurarse de consultar al médico antes de tomar cualquier suplemento nutricional o deportivo.
Objetivos de la recuperación deportiva
¿Qué es exactamente la recuperación deportiva? Es preparar el cuerpo para el próximo entrenamiento para poder seguir entrenando y lograr la máxima forma física y rendimiento. Cada entrenamiento desgasta el cuerpo. Puede haber daño muscular o reducción de las reservas de glucógeno, por ejemplo. Apoyar la recuperación acelera el proceso de reparación muscular, la reposición de combustible almacenado y la adaptación de los sistemas corporales para que se mejore un poco la forma física.
Vitaminas y minerales para la recuperación deportiva*
Estas son algunas vitaminas y minerales a tener en cuenta al planificar la recuperación deportiva.
Las vitaminas B están implicadas en muchos procesos relacionados con el entrenamiento deportivo. Muchas vitaminas B están implicadas en el metabolismo energético, o en la obtención de energía de las grasas, carbohidratos y proteínas de los alimentos que se consumen.
Las vitaminas B también están implicadas en la producción de glóbulos rojos sanos. Sin suficientes glóbulos rojos sanos, se puede tener dificultad para respirar y problemas para trabajar duro. ¡Eso no es útil para un entrenamiento intenso!
Las vitaminas B se encuentran en una variedad de alimentos. Estos incluyen verduras de hoja verde, frutos secos, frijoles, carne y aves, mariscos, huevos, granos integrales, leche y frutas. Si no se está seguro de que se esté comiendo lo suficiente, se podría necesitar un suplemento.
La vitamina C es una vitamina antioxidante que también es útil para el sistema inmunitario. Son importantes para los atletas porque el ejercicio intenso puede aumentar la necesidad de antioxidantes para proteger el cuerpo de los radicales libres y el daño oxidativo, así como un sistema inmunitario más débil después de un entrenamiento o competición intensa. La vitamina C también es necesaria para la producción de cartílago, que es esencial para mantener las articulaciones sanas, y ayuda al cuerpo a absorber algunas formas de hierro.
Las fuentes de vitamina C incluyen pomelos, naranjas, mandarinas, espinacas, col rizada, brócoli, patatas, bayas y pimientos rojos.
La vitamina D es necesaria para un sistema inmunitario sano. También ayuda con el metabolismo del calcio, lo cual es muy importante para los atletas que someten sus huesos a estrés y pueden terminar con huesos más fuertes como resultado.
Estar al sol puede aumentar la producción de vitamina D, pero los atletas pueden usar protector solar para proteger su piel. La vitamina D también se encuentra en la leche fortificada, el pescado graso y algunos cereales fortificados, yogures y zumos de naranja.
La vitamina A es otro nutriente necesario para el sistema inmunitario. La vitamina A de fuentes vegetales se encuentra en forma de carotenoides, como el betacaroteno. Estos son antioxidantes y pueden ser antiinflamatorios. Podrían proteger las células del daño oxidativo y también apoyar una respuesta inflamatoria normal al ejercicio. El resultado final es que el daño muscular podría reducirse.*
El hígado, la mantequilla y las yemas de huevo tienen vitamina A, pero las fuentes de origen vegetal incluyen verduras anaranjadas y verdes, como espinacas, zanahorias, calabaza, calabaza bellota y batatas. Las frutas, como el melón, también pueden tener vitamina A.
El hierro es un mineral necesario para la función inmunitaria y los glóbulos rojos sanos. De hecho, el hierro es el componente de la hemoglobina, en los glóbulos rojos, que transporta el oxígeno. Sin suficiente hierro, las células no obtendrán suficiente oxígeno, y eso se notará al respirar con más dificultad cuando se intente hacer ejercicio de forma más intensa.
Las fuentes de hierro incluyen la carne roja, el pollo, los cereales fortificados y otros granos, las patatas y los frijoles. Los atletas son especialmente susceptibles a la deficiencia de hierro.
El magnesio es un mineral necesario para la contracción y relajación muscular normal. También forma parte de las reacciones de producción de energía, y puede proteger contra el daño muscular. Es un electrolito.
Las fuentes incluyen frutos secos, germen de trigo, leche y chocolate, entre otros alimentos. Muchos estadounidenses podrían consumir más magnesio.
El potasio es un mineral conocido por oponerse a los efectos del sodio y ayudar a reducir la presión arterial, pero es como el sodio en que es un electrolito. Ayuda a mantener el equilibrio de líquidos adecuado. Un nivel bajo de potasio puede provocar calambres musculares y deshidratación.
Es más probable que se tenga deficiencia de potasio si no se comen muchas frutas y verduras. Los frijoles, el pescado y las verduras con almidón también son buenas fuentes de potasio.
El zinc es necesario para la función inmunitaria y para la producción normal de energía. Se encuentra en la carne, los frijoles, los granos integrales, los frutos secos y los productos lácteos.
Suplementos de nutrientes que ayudan a la recuperación deportiva
Lo último que se necesita cuando se hace ejercicio tan duro es algo más de qué preocuparse. Es posible que ya se esté preocupado por el programa de entrenamiento, la recuperación y la nutrición, sin mencionar el resto de la vida agitada. No se quiere preocuparse por las vitaminas y los minerales también.
Los suplementos adecuados pueden facilitar la obtención de nutrientes.* Consulte a su médico sobre su régimen de entrenamiento y sus objetivos de forma física, y vea qué nutrientes podría necesitar. Luego, hable sobre qué suplementos específicos podrían ser adecuados para usted. Netrition tiene todo tipo de suplementos deportivos con vitaminas y minerales, sin mencionar aminoácidos e ingredientes herbales.
El cuerpo siempre necesita nutrientes, pero ciertos nutrientes pueden adquirir un significado especial cuando se entrena especialmente duro. Ya sea que se sea un atleta, un guerrero de fin de semana o alguien que intenta perder peso o rendir al máximo, algunas vitaminas y minerales son necesarias para una recuperación óptima. Pregunte a su médico cómo apoyar mejor su nutrición.
*La Administración de Alimentos y Medicamentos no ha evaluado estas declaraciones. Los productos de Netrition no tienen la intención de diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad. Cualquier persona con una condición médica debe buscar el consejo de un médico con licencia. Los resultados individuales pueden variar.
